5 lucruri cu care te vei alege daca inoti.

A venit (in sfarsit) sezonul rece si poate ca unii dintre voi vor lua in calcul inceperea unor cursuri de inot si/sau aprofundarea acestui sport. Mai jos, un articol care sa va inspire…

*

Inotul este un dar care vine sub multe forme. Desigur ca sunt si o multime de “momente ratate” precum acele petreceri despre care doar auzi vorbindu-se in diminetile de luni (despre care oricum nimeni nu-si mai aminteste prea multe). Dar acele mici lucruri vor parea amuzante sau complet irelevante in anii care urmeaza momentului in care iti pui in cui costumul de inot.

Dar desi exista acele “momente ratate”, ai parte si de lucruri extraordinare. Unele dintre acele lucruri misto apar atunci cand concurezi; prieteniile care se leaga dupa ce treci un examen pentru ca nu ai avut timp sa inveti din cauza antrenamentelor sau faptul ca esti singura persoana care are abdomenul impecabil lucrat.

Alte lucruri insa vor avea nevoie de timp pentru a fi apreciate. Vor aparea incet si in momente in care te astepti cel mai putin.

Ani mai tarziu te vei uita inapoi cu nostalgie la zilele in care inotai. In continuare gasesti 5 modalitati prin care inotul iti va influenta intreaga viata.

 1. Esti membrul unei comunitati uimitoare.

Inotatorii formeaza o mare fratie si asta pentru ca avem cu totii trecutul presarat de doua antrenamente pe zi si nenumarate weekend-uri petrecute la bazine slab ventilate (sau cu apa rece). Aceasta comunitate se extinde cu mult dincolo de bazin, dupa cum vei observa in anii ce vor urma.

Chiar si la zece ani dupa ce am renuntat la inotul competitiv, ma pot duce la un antrenament de grup si pot observa acolo chipuri cunoscute fie printre antrenori, fie printre copii prietenilor mei sau ai unor oameni impotriva carora am concurat. Chiar si unii oficiali raman in acest sport chiar si dupa ce proprii lor copii au crescut mari. Noua generatie si longevitatea celor care nu au alt motiv pentru a ramane decat dragostea pentru acest sport, reprezinta dovada suprema a legaturii profunde pe care o creaza acest sport printre cei care il practica.

 2. Sportul si antrenamentele, in general, nu te vor intimida niciodata.

Poate ca stii deja asta. Ti-ai luat deja portia aceea de “saptamani nebune” si antrenamente in prima zi a anului de 10 x 1000 astfel incat sa nici nu mai clipesti cand auzi de vreo provocare fizica. Inotatorii au un nivel al fitness-ului cardiovascular ridicol de ridicat astfel incat atunci cand practicantii altor sporturi se plang de duritatea antrenamentelor lor, de obicei vorbesc cu peretii pentru ca urechile unui inotator sunt imune la asemenea lamentari.

3. Acea disciplina si tarie psihica pe care le dobandesti ca inotator, te vor ajuta foarte mult.

Te vei bucura la gandul ca nu va mai trebui sa te trezesti la 4:30 dimineata pentru a merge la antrenamente, mult timp dupa ce vei parasi arena competitiva. Asta pot sa iti promit. Dar acea disciplina care te facea sa te trezesti la orele alea va ramane mereu cu tine, gata sa fie iarasi dezlantuita odata ce ti-ai gasit alta pasiune.

4. Sindromul “si daca…” va aparea de fiecare data cand se apropie sezonul competitional.

Eu patesc asta de fiecare data si merge pana acolo incat abia daca ma pot uita la TV la vreo competitie la care stiu ca m-as fi descurcat bine. Ganduri precum “Daca umarul nu-mi ceda…” ies la iveala. Incearca sa eviti acest sentiment de regret si lasa totul, toate gandurile acolo la bazin astfel incat sa nu te uiti la Olimpiada zece ani mai tarziu si sa te intrebi daca nu cumva ai putea sa revii si sa-ti intri in forma astfel incat sa mergi la Rio in 2016. Indiferent de asteptarile pe care le ai de la cariera ta de inotator, fie ca vorbim de Olimpiada sau sa castigi un concurs, accepta oportunitatile de a calatori, competitia si camaraderie pe care inotul ti le scoate in cale.

5. Bazinul va fi intotdeauna “casa” ta.

Intotdeauna vei fi un inotator. Oamenii joaca baschet, joaca fotbal sau hochei dar tu esti un inotator. Este un sport pe care majoritatea nu-l intelege si nu-l apreciaza decat in preajma Olimpiadei si este OK asa. Lasa-i sa se bucure de sporturile lor, pentru ca inotul va fi mereu al tau.

Inotul va apartine sportivilor de la diferitele grupe de varsta care se chinuie sa obtina rezultate. Va apartine pustilor care vor sa devina vizibili pentru vreun program universitar. Va apartine atletilor care concureaza la Olimpiada, fericiti sa fie acolo. De la sportivul amator la detinatorul recordului mondial, acest sport ne apartine si, in timp ce poate ca mai aruncam cate un “orice sport are parte de atentia cuvenita…” din cand in cand, in multe privinte ar trebui sa fim fericiti cu locul pe care il ocupam si rolul nostru in cadrul acestui sport.

Sursa articolului: Swimswam.com

Traducerea si aadaptarea: Vlad Tanase 

Stilul craul – cele 4 faze ale inotului.

Pentru Anna Cleaver, triatlonista profesionista si antrenoare de inot, intelegerea inotului este deja un al 6-lea simt – a crescut infruntand valurile din Noua Zeelanda iar in prezent este prima afara din apa la majoritatea concursurilor la care participa. La editia din acest and a Ironman Noua Zeelanda, a scos 47 de minute pe cei 3,8 km de inot (adica un pace de 1:12/100m), iesind din apa alaturi de compatrioata sa si castigatoarea concursului, Meredith Kessler. Atunci cand nu se antreneaza si nu participa la concursuri din intreaga lume, Cleaver ii invata pe alti triatlonisti in Greenville, oraselul ei de adoptie, despre cum sa devina inotatori mai buni, intorcandu-se la elementele de baza ale inotului. Procesul pe care ea il preda este urmatorul: imparte inotul in 4 faze simple, trateaza fiecare ineficienta, prescrie exercitiile necesare si obtine rezultate rapide.

„Totul se rezuma la a imparti inotul in faze distincte, la a identifica faza care necesita ajustari si la a prescrie inotatorului exercitiile necesare pentru a ajusta deficientele observate.” spune Cleaver. „Nu este greu sa observi detaliile asupra carora trebuie sa mai lucrezi. Pentru mine este destul de simplu sa fac acest lucru – exista 4 faze ale inotului: faza in care bratul patrunde in apa (sau „catch phase”), faza in care bratul trece prin apa (sau „pull phase”), faza in care bratul iese din apa (sau „exit phase”) – care adesea este neglijata – si faza de recuperare (sau „recovery phase”). Ma uit la fiecare din aceste faze pentru a identifica zona in care fiecare inotator are nevoie de imbunatatiri. Acestora le voi prescrie exercitii specifice si de obicei rezultatele nu se lasa asteptate prea mult timp.”

1. Catch phase – faza initiala in care bratul patrunde in apa.

Unde gresesti: Intinzi prea mult bratul spre inainte. Bratul intins trece peste linia imaginara care iti strabate corpul in plan longitudinal (impartindu-l in doua jumatati).

Mai mult ca sigur ca, la un moment dat, ai fost invatat sa intinzi bratul mult inspre inainte si sa profiti de alunecarea prin apa. Cleaver spune ca, astfel, iti epuizezi energia. „Vechea scoala care a fost predata spune ca trebuie sa iti intinzi bratul mult spre inainte si sa descrii acel S cu bratul prin apa.” spune Cleaver. „Acest lucru poate cauza balansarea trenului inferior al corpului tau, iar ca rezultat miscarea din picioare va fi una in care picioarele vor fi departate unul de celalalt. Pentru a solutiona aceasta problema nu trebuie decat sa efectuezi corect prima faza.”

Matty Reed, triatlonist profesionist, recunoaste ca adesea mai face si alta greseala in acesta prima faza a inotului: depaseste cu bratul linia imaginara care ii traverseaza corpul in plan longitudinal. Daca iti imaginezi o linie dreapta care trece prin centrul corpului tau, „nu vrei ca bratele tale sa treaca peste aceasta linie – respectarea acestei linii te va ajuta sa te propulsezi puternic inainte.” spune Reed.

Rezolvarea: „Este in regula sa reduci amplitudinea miscarii de patrundere a bratului in apa si astfel sa treci mai repede la faza a doua (pull phase).” spune Cleaver. „Intinde bratul spre inainte, dar sari peste acea alunecare lunga a corpului prin apa si incepe cea de-a doua faza. Nu te chinui sa faci prea multe lucruri, este risipa de energie.” Ea recomanda un exercitiu efectuat cu un singur brat, in care esentiala este efectuarea unei catch phase cat mai rapida si eficienta, utilizand un kickboard care nu permite corpului tau sa alunece prea mult prin apa. De asemenea, Cleaver ii va pune adesea pe elevii ei sa utilizeze palmare pentru degete care sa nu fie stranse pe palma. „Daca atunci cand introduci bratul in apa, miscarea deviaza depasind astfel linia imaginara despre care am vorbit mai sus sau iti intinzi prea mult bratul spre inainte, palmarele iti vor cadea.” Palma trebuie sa fie relaxata si sa aiba un unghi optim astfel incat sa fie usor orientata in jos, cu incheietura flexata.

2. Pull phase – miscarea bratului prin apa, de-a lungul corpului tau.

Unde gresesti: Lasi cotul prea mult in jos.

Scopul acestei faze este sa te faca sa inaintezi prin apa. O miscare in care cotul este flexat si usor ridicat ajuta la maximizarea acestei faze si la o miscare de inaintare eficienta. „Intre miscarea bratului prin apa cu cotul flexat si usor ridicat si teoriile ce prevad o miscare in care bratul trece intins prin apa, eu inclin spre prima dintre miscari (combinata cu rotirea corpului in apa) pentru a obtine beneficii maxime”, spune Cleaver.

Rezolvarea: Gandeste-te ca ai o minge de fitness sub tine. „Daca atletul abordeaza miscarea ca si cum bratul i se misca pe langa aceasta minge, atunci va ajunge sa dobandeasca o miscare eficienta a bratului prin apa, in care cotul este flexat si usor ridicat, astfel incat sa isi foloseasca intregul brat pentru propulsia in apa.” spune Cleaver. Daca incorporezi antrenamente de forta in planul tau de antrenament, atunci miscarea din pull phase va deveni si mai puternica. Benzile elastice de fitness sunt un accesoriu util pentru acest lucru – poti astfel sa replici toate fazele si sa izolezi anumite zone de interes.

„Poti, de asemenea, sa lucrezi la accelerarea bratului tau prin apa, astfel incat sa simti intotdeauna o presiune crescanda a apei asupra palmei si a intregului tau brat. Poti sa ai o tehnica superba dar sa nu ai forta necesara pentru a-ti misca bratul de-a lungul corpului cu indeajuns de multa putere, asa ca trebuie sa lucrezi si la asta.”

3. Exit phase – miscarea de tragere a bratului/palmei prin apa, in mod ideal pe langa coapsa – si cea mai subestimata faza a inotului.

Unde gresesti: Scoti bratul din apa mult prea devreme.

90% din triatlonisti scot bratul din apa mult prea devreme, estimeaza Cleaver. „Astfel ratezi o parte cheie a intregii miscari – accelerarea super puternica generata de miscarea bratului pe langa corp.” spune ea, asemanand aceasta putere de propulsie cu cea pe care o generezi atunci cand te sprijini de marginea bazinului pentru a te ridica si a iesi afara din apa. „De indata ce le spun sportivilor ca aici au o problema, totul se schimba. In mai putin de doua saptamani se vor observa imbunatatiri.”

Matty Reed spune ca totul se rezuma la miscarea din incheietura a palmei: „Antrenorul meu imi spunea mereu sa incerc sa lovesc usor apa cu palma pe masura ce degetul mare de la mana atinge coapsa in timpul miscarii de recuperare.” spune el. „Multi sportivi se concentreaza mai mult pe prima parte a inotului (primele doua faze descrise anterior) si uita de aceasta miscare – exit phase; este extrem de important sa efectuezi intreaga miscare de recuperare, incepand cu prima parte cand lovesti usor apa cu palma si pana la iesirea bratului din apa.”

Rezolvarea: De obicei, inotatorii scot bratul din apa pe undeva pe langa coapsa, dar Cleaver isi invata elevii sa impinga apa cu palma pana cand bratul iese din apa. „Palma ar trebui sa iti atinga coapsa, incercand practic sa ajunga (prin intinderea bratului) pana la genunchi. Desigur, nu iti poti atinge genunchiul cu palma dar ar trebui sa incerci sa faci asta intinzand bratul. In 3 sesiuni de antrenament sportivii de obicei spun „Pe dracu’! Miscarea asta a schimbat tot!”.”

4. Recovery phase: Bratul este in aer, pe masura ce revine in partea anterioara pentru a reincepe ciclul.

Unde gresesti: Ar trebui sa te gandesti la „repede si murdar”, nu la „incet si frumos”.

Multi oameni sunt invatati sa aiba cotul ridicat de-a lungul acestei faze – sa ridice bratul mult afara din apa – dar Cleaver insista pe faptul ca toata aceasta concentrare si energie irosita pentru o arcuire a bratului in aer este in van. „Daca bratul – practic –  doar atarna prin aer, atunci economisesti energie pentru ca aerul nu opune prea mare rezistenta, precum apa; nu e ca si cand incerci sa impingi apa.” spune ea. „Nu te stresa prea mult cu privire la ridicarea bratului din apa – este risipa inutila de energie. Misca-ti bratele ca o morisca sau imagineaza-ti ca esti un copil care inoata de placere – asa ca nu trebuie decat sa-ti arunci pur si simplu bratele spre inainte.”

Matty Reed subliniaza: „Ca triatlonisti, nu avem nevoie de miscari frumoase, perfecte din punct de vedere estetic. O multime de inotatori au miscari urate iar miscarile bratelor lor arata groaznic la suprafata apei insa miscarile eficiente se desfasoara sub apa. Nu trebuie sa ai cotul ridicat in timpul miscarii de recuperare a bratului prin aer dar trebuie sa te obisnuiesti si sa te gandesti unde iti vei pune bratul/palma la inceputul ciclului de inot (vezi primele doua faze descrise anterior).”

Rezolvarea: Cleaver le prescrie sportivilor ei foarte multe exercitii cu bratul drept (vedeti in filmuletul de mai jos), pentru a deprinde o miscare eficienta si rapida a bratului prin aer si isi incurajeaza elevii pur si simplu sa se relaxeze si sa nu gandeasca prea mult acesta faza a inotului care este destul de intuitiva…

Sursa articolului: Triathlon Competitor. Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase.

Cateva solutii pentru a face mai interesant pedalatul in casa.

Simt ca i-am neglijat in ultima perioada pe pasionatii de pedalat, asa ca le dedic informatiile din acest post :). Subiectul de azi – antrenamentul pe hometrainer.

Pentru ca a venit iarna, o buna parte din antrenamentele noastre de pedalat s-au mutat in casa sau in salile de sport. Cei care se plictisesc teribil cand pedaleaza „pe loc” (desi un antrenament de 4-5 ore cu fata la perete sau pe intuneric este o modalitate excelenta de a ne construi anduranta :)) sau care nu sunt fani ai aplicatiilor de indoor cycling, vor gasi mai jos cateva resurse care sa ii ajute sa treaca mai usor peste sezonul rece… Pedalare placuta!

Desigur, nu este nevoie sa va limitati la aceste filmulete. Gasiti o multime pe Youtube. Sau, de ce nu, poate va filmati propriile experiente si le impartasiti cu noi :).

Te-ar mai putea interesa: 3 metode pentru a ne optimiza antrenamentele de acasa si Cum sa pedalam in casa – cateva recomandari.

Cand este prea frig pentru a iesi la alergat?

A venit, in sfarsit (si din nou :)) iarna, asa ca m-am gandit sa postez cateva informatii despre „alergatul iarna”. Tendinta multor alergatori, in special a celor aflati la inceput de drum, este de a renunta la antrenamente pana in primavara sau de a se echipa un pic cam….gros (am vazut deja in parc cativa alergatori cu cagule si fulare pe fata, desi temperatura se invarte in jurul valorii de zero grade).

„Cum ne echipam iarna?””poate fi o dilema si pentru alergatorii mai experimentati. Depinde foarte mult de confortul termic pe care dorim sa il avem in ziua respectiva, de obisnuinta, de intensitatea antrenamentului, de conditiile meteo (de exemplu, un vant puternic schimba raidcal datele problemei) etc.

Inainte de a va lasa cu un articol in care apar rezultatele unui studiu din  care reiese ca alergarea la temperaturi de pana la -18 grade C este „safe” cam pentru toata lumea, sa va mai ofer cateva ‘resurse:’

– gasiti aici un „calculator” de echipament,

– …iar aici un interviu filmat, pe aceasta tema.

Si sa va amintesc ca, anual, au loc o multime de curse de alergare in conditii polare (-25, -40 C) si ca nimeni nu a murit (pana acum) in aceste curse…

*

Nu este rau sa iesi la alergat iarna, insa trebuie sa iti iei niste masuri de siguranta. Cel mai important este sa te imbraci corespunzator.

Vazand ca temperaturile au scazut foarte mult, multe persoane au ales sa stea in casa, gandindu-se ca este prea frig pentru a iesi la alergat. Studiile arata ca poti alerga fara probleme afara, atat timp cat sunt peste -18ºC si iti iei masurile de precautie necesare.

“Desigur ca oamenii au ajuns la Pol”, spune John Castellani, fiziolog sportiv la Institutul Militar de Cercetare in Medicina Ambientala. Acesta a fost unul dintre cercetatorii implicati intr-un studiu realizat de Colegiul American de Medicina Sportiva, care a demonstrat ca “in general, temperatura scazuta nu ar trebui sa fie un impediment in realizarea miscarii fizice”.

Castellani si ceilalati cercetatori au analizat cat de periculoase sunt degeraturile, impactul lor fiind foarte mare la temperaturi mai joase de -17, -18º. In acelasi timp, s-au uitat si la alti factori care ii sperie pe cei care se gandesc sa alerge sau sa faca miscare la temperaturi foarte joase.

Desigur ca exista unele persoane care sunt mai vulnerabile la frig (de exemplucei cu  afectiuni cardiace sau astm), dar majoritatea studiilor arata ca acesta nu afecteaza muschii sau plamanii – doua conceptii gresite care exista.

Cei care au probleme de circulatie prezinta risc mai mare de aparitie a degeraturilor, inclusiv la temperaturi mai ridicate. Chiar si asa, in general, oamenii pot alerga la temperaturi foarte scazute fara a se rani. Desigur, tinand minte ca trebuie sa te pregatesti bine.

Castellani spune ca, printre cele mai importante lucruri pe care trebuie sa le faci atunci cand vrei sa alergi afara, este sa te asiguri ca te imbraci corespunzator. Ar trebui sa porti straturi, in special straturi care raman uscate. Odata ce se uda, hainele pot ingheta, devenind astfel periculoase pentru sanatate.

Conform lui Castellani, stratul de baza ar trebui sa fie din matase sau material sintetic, urmand unul izolator din fleece, sintetic sau din lana, iar ultimul strat sa fie unul care ofera protectie impotriva vantului, daca este nevoie. De obicei, manusile cu un deget sunt mai bune decat cele normale. Este important sa-ti tii picioarele uscate. Pe vreme extrem de rece, multi alergatori folosesc masti, caciuli sau cagula.

Castelllani sfatuieste mereu alergatorii ca, inainte de a alerga afara, sa faca o incalzire usoara (dar atat cat sa nu transpire), dupa care sa se echipeze. Acest sfat este util mai ales daca urmeaza sa faci un antrenament intens sau sa participi la o cursa.

Pe langa a te imbraca corespunzator, este important sa tii cont de conditiile de afara. Cel mai des, oamenii se ranesc alunecand pe gheata sau aflandu-se in dificultate sa se intoarca acasa dupa ce au iesit la antrenament. In astfel de conditii, acestia pot ingheta de frig.

Cand Marisa Lindsay s-a mutat din California in Minneapolis, a trebuit sa testeze ce fel de haine sa poarte si cum. In acelasi timp a trebuit sa invete sa alerge pe zapada. Yaktrax, un sistem antialunecare pe gheata, s-a dovedit a fi foarte util, dar doar pentru primii cativa kilometri, pana cand ingheta zapada pe ei.

“Inca nu am gasit o solutie”, spune Lindsay. In timpul unei curse de 5 km la -7ºC, a observat ca au inceput sa-i inghete chiar si genele. “Stiu ca unii alergatori poarta ochelari de schi, dar inca nu am ajuns sa incerc si eu varianta asta”.

Cu toate acestea, multi sportivi si antrenori aleg sa nu se antreneze afara la temperaturi scazute, mai ales daca au nevoie sa faca antrenamente intense.

“Cand spun ca este prea frig pentru antrenamente afara, exista niste explicatii in spate”, spune Matt Johnson, antrenor la Runner’s Academy, in Chicago. Johnson isi sfatuieste sportivii sa isi modifice sau schimbe antrenamentele in functie de vreme. In mod normal, nu sunt multe saptamani consecutive cu conditii periculoase, decat daca esti in mijlocul furtunii sau stai in Minnesota. Poate fi usor sa-ti daptezi antrenamentele pe loc sau sa folosesti banda de alergare. Daca decizi sa alergi pe zapada sau gheata, ai in minte faptul ca o sa fie mult mai greu.

O alergare de 8 km pe zapada ia mai mult timp decat daca ai alerga pe drum uscat. In astfel de cazuri, s-ar putea sa vrei sa iti pui ca obiectiv timpul petrecut alergand, ci nu distanta parcursa. Iar daca iti doresti sa faci un antrenament mai lung sau mai dificil, ti-ar fi de ajutor daca ai da ture, astfel incat sa nu te departezi prea mult de casa – in caz ca incepe sa-ti fie foarte frig sau ceva merge prost.

“Nu este nicio rusine in a face antrenamente in sala sau in opta pentru a face altceva”, spune Johnson.

Daca esti intr-o zona cu vanturi reci sau ninsori foarte puternice, important este ca, pe langa a te imbraca corespunzator, sa fii si flexibil, adauga el. Daca este nevoie, schimba-ti planurile – este mai bine asa decat sa ingheti.

*

Sursa articolului: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. Te-ar mai putea interesa: 14 recomandari pentru alergarea la temperaturi scazute sau 10 motive pentru a alerga iarna.

5 greseli facute in planul nutritional pentru triatlon.

Esti un triatlonist pasionat: te trezesti la 5 dimineata, refuzi al doilea pahar de bautura, esti atent la ce mananci si esti la curent cu ultimele trenduri in ceea ce priveste nutritia sportiva si bicicletele. Dar chiar si cei mai bine intentionati, dispusi sa faca sacrificii si destepti triatlonisti pot face greseli in ceea ce priveste nutritia, greseli care ii impiedica sa-si atinga obiectivele referitoare la compozitia corpului si performanta. Evita urmatoarele greseli, iar sezonul urmator va fi mai bun decat te-ai fi asteptat…

Greseala nr. 1: Nu iti cunosti rata cu care transpiri. Stii ca ar trebui sa faci periodic “teste de transpiratie” in timpul antrenamentelor, nu-i asa? Studiile arata ca perfomanta este afectata chiar si de mici scaderi (mai mici de 2 procente) in greutatea corpului datorate pierderii lichidelor. Nu lasa deshidratarea sa te incetineasca!

Cantareste-te dezbracat cu o ora inainte si dupa antrenament, de cel putin 2-3 ori in fiecare anotimp. Consuma lichide ca de obicei si noteaza cat consumi. Inmulteste scaderea in greutate datorata lichidelor cu 0.9 (ml/kg) si urmareste sa bei acea cantitate/ora in urmatoarele antrenamente.

Exemplu: daca inainte de antrenament ai 73 kg, iar dupa 72 kg, ai pierdut 1 kg prin transpiratie. Inmulteste 1 cu 0.9 pentru a obtine 900 ml pierduti. Mai adauga – sa spunem – inca vreo 300 ml de lichid in timpul antrenamentului si obtii o rata a transpiratiei de 1,2l/ora.

Greseala nr. 2: Aport caloric nepotrivit in timpul antrenamentului. Observ cum triatlonistii fac aceeasi greseala in mod repetat, fie ca sa “salveze cateva calorii astfel incat sa mai piarda in greutate”, sau “pentru a exersa alergarea pe stomacul gol”. Studiile arata ca ambele abordari sunt complet nepotrivite. Consuma 30-60 g de carbohidrati/ora (pana la 80-90 g/ora pentru participantii la Ironman) pentru a-ti alimenta muschii care lucreaza si pentru a-ti maximiza efortul depus. Vrei sa-ti testezi rezistenta psihica? Parcurge 160 de kilometri singur sau antreneaza-te in conditii meteo mai putin favorabile, dar nu te antrena pe stomacul gol. Bonus: daca te alimentezi corespunzator in timpul antrenamentului, senzatia de foame va intarzia sa apara, ceea ce inseamna ca la sfarsitul zilei vei salva cateva calorii – o modalitate mai inteligenta de a scadea si procentul de grasimi din corp cu 1-2 procente!

Greseala nr. 3: Sari peste mesele post-antrenament. Sportivii au – uneori – doua antrenamente pe zi, iar recuperarea este importanta nu numai pentru performanta, dar si pentru imbunatatirea functiei imunitare si minimizarea riscului de aparitie a accidentarilor. Fa o prioritate din a consuma 4.8-5.7 g carbohidrati/kg corp in ora post-antrenament, chiar si dupa antrenamentele lungi realizate seara! Include si cateva proteine (si un varf de sare) pentru a ajuta la refacerea si dezvoltarea muschilor. Apoi consuma lichide.

Greseala nr. 4: Administrarea necorespunzatoare a vitaminelor/suplimentelor. Desigur ca noi, triatlonistii, avem nevoie de un aport caloric zilnic mai ridicat, dar avem nevoie si de suplimente cu vitamine? Conform unor studii recente, se pare ca nu. In calitate de nutritionist sportiv, recomand suplimentele atunci cand este nevoie, pentru a corecta anumite carente nutritionale, cum ar fi lipsa calciului, a vitaminei D si a acizilor grasi Omega-3. Stabileste-ti un plan zilnic cu mese pe baza de alimente sanatoase. Daca este nevoie, apeleaza si la ajutor specializat si acopera lipsurile cu suplimente in cazul in care trebuie. Suplimentele nu sunt “un tratament rapid” al carentelor nutritionale.

Greseala nr. 5: Te concentrezi prea mult pe cifrele afisate de cantar. Nu cel mai suplu triatlonist are cele mai bune rezultate; ci cel care este mai puternic, mai sanatos si care se antreneaza continuu, fara sa sufere accidentari sau sa se imbolnaveasca. Intr-adevar, daca vei pierde din greutatea in exces iti vei imbunatati performanta insa, daca nu te alimentezi corespunzator, nu vei obtine rezultatele asteptate. Foloseste-te de masuratorile privind greutatea corpului si procentul de grasimi din corp sau alti indicatori masurabili pentru a stabili care este “greutatea ta ideala”. Ai nevoie de ajutor? Apeleaza la un nutritionist sportiv care iti poate evalua procentul de grasimi din corp si rata metabolismului bazal pentru a te ajuta sa-ti construiesti un plan sanatos de alimentare si slabire.

*

Sursa articolului: Triathlete Europe. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.