Category Archives: Alergari extreme

Cand este prea frig pentru a iesi la alergat?

A venit, in sfarsit (si din nou :)) iarna, asa ca m-am gandit sa postez cateva informatii despre „alergatul iarna”. Tendinta multor alergatori, in special a celor aflati la inceput de drum, este de a renunta la antrenamente pana in primavara sau de a se echipa un pic cam….gros (am vazut deja in parc cativa alergatori cu cagule si fulare pe fata, desi temperatura se invarte in jurul valorii de zero grade).

„Cum ne echipam iarna?””poate fi o dilema si pentru alergatorii mai experimentati. Depinde foarte mult de confortul termic pe care dorim sa il avem in ziua respectiva, de obisnuinta, de intensitatea antrenamentului, de conditiile meteo (de exemplu, un vant puternic schimba raidcal datele problemei) etc.

Inainte de a va lasa cu un articol in care apar rezultatele unui studiu din  care reiese ca alergarea la temperaturi de pana la -18 grade C este „safe” cam pentru toata lumea, sa va mai ofer cateva ‘resurse:’

– gasiti aici un „calculator” de echipament,

– …iar aici un interviu filmat, pe aceasta tema.

Si sa va amintesc ca, anual, au loc o multime de curse de alergare in conditii polare (-25, -40 C) si ca nimeni nu a murit (pana acum) in aceste curse…

*

Nu este rau sa iesi la alergat iarna, insa trebuie sa iti iei niste masuri de siguranta. Cel mai important este sa te imbraci corespunzator.

Vazand ca temperaturile au scazut foarte mult, multe persoane au ales sa stea in casa, gandindu-se ca este prea frig pentru a iesi la alergat. Studiile arata ca poti alerga fara probleme afara, atat timp cat sunt peste -18ºC si iti iei masurile de precautie necesare.

“Desigur ca oamenii au ajuns la Pol”, spune John Castellani, fiziolog sportiv la Institutul Militar de Cercetare in Medicina Ambientala. Acesta a fost unul dintre cercetatorii implicati intr-un studiu realizat de Colegiul American de Medicina Sportiva, care a demonstrat ca “in general, temperatura scazuta nu ar trebui sa fie un impediment in realizarea miscarii fizice”.

Castellani si ceilalati cercetatori au analizat cat de periculoase sunt degeraturile, impactul lor fiind foarte mare la temperaturi mai joase de -17, -18º. In acelasi timp, s-au uitat si la alti factori care ii sperie pe cei care se gandesc sa alerge sau sa faca miscare la temperaturi foarte joase.

Desigur ca exista unele persoane care sunt mai vulnerabile la frig (de exemplucei cu  afectiuni cardiace sau astm), dar majoritatea studiilor arata ca acesta nu afecteaza muschii sau plamanii – doua conceptii gresite care exista.

Cei care au probleme de circulatie prezinta risc mai mare de aparitie a degeraturilor, inclusiv la temperaturi mai ridicate. Chiar si asa, in general, oamenii pot alerga la temperaturi foarte scazute fara a se rani. Desigur, tinand minte ca trebuie sa te pregatesti bine.

Castellani spune ca, printre cele mai importante lucruri pe care trebuie sa le faci atunci cand vrei sa alergi afara, este sa te asiguri ca te imbraci corespunzator. Ar trebui sa porti straturi, in special straturi care raman uscate. Odata ce se uda, hainele pot ingheta, devenind astfel periculoase pentru sanatate.

Conform lui Castellani, stratul de baza ar trebui sa fie din matase sau material sintetic, urmand unul izolator din fleece, sintetic sau din lana, iar ultimul strat sa fie unul care ofera protectie impotriva vantului, daca este nevoie. De obicei, manusile cu un deget sunt mai bune decat cele normale. Este important sa-ti tii picioarele uscate. Pe vreme extrem de rece, multi alergatori folosesc masti, caciuli sau cagula.

Castelllani sfatuieste mereu alergatorii ca, inainte de a alerga afara, sa faca o incalzire usoara (dar atat cat sa nu transpire), dupa care sa se echipeze. Acest sfat este util mai ales daca urmeaza sa faci un antrenament intens sau sa participi la o cursa.

Pe langa a te imbraca corespunzator, este important sa tii cont de conditiile de afara. Cel mai des, oamenii se ranesc alunecand pe gheata sau aflandu-se in dificultate sa se intoarca acasa dupa ce au iesit la antrenament. In astfel de conditii, acestia pot ingheta de frig.

Cand Marisa Lindsay s-a mutat din California in Minneapolis, a trebuit sa testeze ce fel de haine sa poarte si cum. In acelasi timp a trebuit sa invete sa alerge pe zapada. Yaktrax, un sistem antialunecare pe gheata, s-a dovedit a fi foarte util, dar doar pentru primii cativa kilometri, pana cand ingheta zapada pe ei.

“Inca nu am gasit o solutie”, spune Lindsay. In timpul unei curse de 5 km la -7ºC, a observat ca au inceput sa-i inghete chiar si genele. “Stiu ca unii alergatori poarta ochelari de schi, dar inca nu am ajuns sa incerc si eu varianta asta”.

Cu toate acestea, multi sportivi si antrenori aleg sa nu se antreneze afara la temperaturi scazute, mai ales daca au nevoie sa faca antrenamente intense.

“Cand spun ca este prea frig pentru antrenamente afara, exista niste explicatii in spate”, spune Matt Johnson, antrenor la Runner’s Academy, in Chicago. Johnson isi sfatuieste sportivii sa isi modifice sau schimbe antrenamentele in functie de vreme. In mod normal, nu sunt multe saptamani consecutive cu conditii periculoase, decat daca esti in mijlocul furtunii sau stai in Minnesota. Poate fi usor sa-ti daptezi antrenamentele pe loc sau sa folosesti banda de alergare. Daca decizi sa alergi pe zapada sau gheata, ai in minte faptul ca o sa fie mult mai greu.

O alergare de 8 km pe zapada ia mai mult timp decat daca ai alerga pe drum uscat. In astfel de cazuri, s-ar putea sa vrei sa iti pui ca obiectiv timpul petrecut alergand, ci nu distanta parcursa. Iar daca iti doresti sa faci un antrenament mai lung sau mai dificil, ti-ar fi de ajutor daca ai da ture, astfel incat sa nu te departezi prea mult de casa – in caz ca incepe sa-ti fie foarte frig sau ceva merge prost.

“Nu este nicio rusine in a face antrenamente in sala sau in opta pentru a face altceva”, spune Johnson.

Daca esti intr-o zona cu vanturi reci sau ninsori foarte puternice, important este ca, pe langa a te imbraca corespunzator, sa fii si flexibil, adauga el. Daca este nevoie, schimba-ti planurile – este mai bine asa decat sa ingheti.

*

Sursa articolului: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. Te-ar mai putea interesa: 14 recomandari pentru alergarea la temperaturi scazute sau 10 motive pentru a alerga iarna.

2

Anunțuri

Povestea celor 126 de ore de Quintuple Ultra Triathlon – partea a 2-a.

1Crampe severe. Ruputuri musculare. Varsaturi. Scuipat sange. Urinat sange. Rotule dislocate. Adormit pe bicicleta. Cazaturi. Coaste rupte. Umeri dislocati. Entorse. Ameteli. Pierderea cunostintei. Hipotermie. Tulburari grave ale somnului. Refacere de lunga durata. Si multe, multe, astfel de probleme. Cam asa arata „tabloul” relatarilor de la evenimentele de ultratriatlon despre care citisem in ultimii doi ani pe net. Dar… NICIODATA nu am regasit aceste probleme ca fiind comune pentru toti cei care au scris despre ele. De regula, fiecare avea problema lui.

DSC_0007 (2)Asta m-a facut sa studiez fiecare caz si sa gasesc solutii pentru a preintampina probleme respective. De cele mai multe ori, cei care trecusera prin ele ofereau si solutia, admitand ca au gresit atunci cand…nu s-au hidratat suficient, nu au avut un plan nutritional, au avut o perioada extrem de stresanta si cu putin somn inainte de concurs, au ales prost echipamentul si accesoriile, nu s-au antrenat suficicent sau specific pentru distantele si/sau conditiile cu care urmau sa se confrunte, nu au avut echipa de suport sau nu s-au inteles prea grozav cu ea, au intrat in concurs nerefacuti complet dupa o accidentare anterioara sau diverse probleme medicale, au avut o atitudine negativa, au stat intr-o zona prea mare de puls, nu au avut sau nu au respectat sau nu au adaptat din mers un plan / o strategie de cursa s.a.m.d.

Neplanificarea succesului inseamna planificarea esecului. Asa ca m-am asigurat ca pot elimina sau diminua toate riscurile aflate in controlul meu.

1. Plan de nutritie si hidratare. Intr-o cursa de anduranta activitatea fizica este pe locul 2. Pe primul plan se afla strategia prin care ne mentinem stomacul functional si creierul fericit. Stomac functional = musculatura functionala. Creier fericit = cursa fericita. La capitolul ‘stomac functional’ au intrat regulile clasice:

> fara experimente in timpul cursei (am mancat alimente, energizante si suplimente cu care eram obisnuit);

> cantitati mici consumate la intervale scurte (20-30 de minute); geluri, batoane energizante, cate o jumatate de banana, cate 100 de g de compot de fructe, cate un grapefruit, cate un castravete (proaspat sau murat), cate o rosie, cate o bucata de sfecla, cate o felie de paine cu unt de migdale sau de arahide, 1-2 crackers, un pahar de supa, cate o bucata de ciocolata neagra etc.

> numarul de calorii consumate (ingerate) = numarul de calorii pierdute, astfel incat greutatea corpului sa se mentina pana la final. Am intrat in cursa cu 65 de kilograme, am iesit din ea cu 65 (plus cateva sute de grame). Aici, calculul este simplu. Daca, pe parcursul unui efort moderat, consum 500 de calorii pe ora, inseamana ca un baton Isostar High Energy, doua Isostar Energy Gel si o banana ar trebui sa fie suficiente pentru a acoperi deficitul caloric (fiecare dintre elementele enumerate are in jur de 100 si ceva de calorii). Daca – prin absurd – nu as fi consumat nimic in cele 126 de ore de concurs, as fi avut un deficit de 63.000 de calorii si as fi pierdut 9 kilograme „pure” (nepunand in calcul deshidratarea).

Sunt intrebat frecvent: „Andrei, cum se face ca tu, care ai un stil de viata sanatos si mananci doar produse naturale, din zona vegana si raw, consumi produse sintetice la concursuri si la antrenamentele de intensitate?„. O cursa de anduranta nu este o situatie obisnuita pentru corpul nostru. Consumul caloric, deficitul de carbohidrati, pierderea de saruri, vitamine, minerale etc. sunt atat de mari incat corpul nostru are nevoie de produse dedicate sportivilor, cu asimilare rapida. Nu cred ca ati auzit vreodata „dupa fiecare masa -eventual de sarmale -, consuma impreuna cu familia cate o cana de isotonic sau o bautura cu continut ridicat de cafeina si zaharuri” – asa cum isi marcheteaza aberant bauturile producatorii de „cola”. Bauturile pentru sportivi se consuma cand faci sport (si atat).

> hidratare. Conteaza enorm cat de multe lichide bei dar, mai ales, ce bei. La o competitie mai lunga de 15-30 de minute as sta departe de apa „chioara”. Nu are sens sa ne diluam sarurile din organism. Ca deobicei, am ‘functionat’ in principal cu isotonic (Isostar Hydrate & Perform), plus ceva limonada (apa plata, miere, lamaie). In toate bauturile am pus tablete cu electroliti Isostar Fast Hydration si antioxidanti & alcalinizatori (Microhidrina si H500).

> porcul nu se ingrasa in ajun. La startul unei astfel de curse trebuie sa „mustim” (adica sa fim „incarcati”) de carbohidrati, saruri, vitamine, grasimi (bune), odihna, lichide etc. Exact ca in viata „reala”, ceea ce facem zi de zi trebuie sa ne pregateasca pentru „acele momente” de varf, in care vom fi solicitati la maxim. O imunitate excelenta este primul lucru pe care trebuie sa ni-l asiguram. O alimentatie corecta (simt ca shake-ul meu de fiecare dimineata, cu catina si alte fructe de padure, face minuni in acest sens), un program de suplimente (in ultimele doua luni m-am ‘fortificat’ si cu Spektrum de la Walmark), o stare emotionala / mentala buna, un program de somn cu minim 7 ore / noapte, un program de antrenament lejer in saptmana de dinainte concursului, carboloading facut cu 3 zile inainte si mentinut pe perioada concursului (1/3 din doza/zi) si doua zile dupa terminarea lui (Isostar Malto Carbo Loading) – toate acestea mi-au sporit considerabil sansele de a termina cu bine (si intr-o stare fizica & psihica excelenta) cursa de anduranta la care am participat.

In ceea ce priveste creierul fericit, complexul B is the king. Asa ca am luat cate o ‘doza’ la fiecare 6 ore.

2. Echipamentul si accesoriile. Asteapta-te la ce este mai bun, dar pregateste-te pentru ce este mai rau. La editiile anterioare ale ultra-triatlonului din Virginia vremea a fost frumoasa: 10-15 grade noapte, 20-25 de grade ziua, soare, putine precipitatii etc. Exceptand editia de anul trecut, cand a plouat non-stop. Avand aceste informatii, mi-am dorit din tot sufletul sa avem parte de vreme frumoasa, dar m-am pregatit ca pentru 6 zile de ploi torentiale sau chiar lapovita. De la cauciucurile folosite, pana la haine, pantofi, manusi etc. Chiar si asa, nu am putut aduce de acasa tot dulapul si, la un moment dat, am regretat asta… 🙂

3. Echipa de suport. Cine crede ca, dupa 2-3 nopti nedormite si cateva sute de kilometri parcurse, isi mai poate aminti ce trebuie sa manance sau sa bea, si sa calculeze cati kilometri mai are de parcurs si la ce viteza…ei bine, se inseala. La un ultra-triatlon esti multumit daca iti amintesti cum te cheama si unde esti. Asa ca, fara o echipa de suport iti faci misiunea foarte grea. Ca si in cazul ultra-triatloanelor anterioare, din Florida si din Mexic, am beneficiat de sprijinul Oanei si al prietenilor – de aceasta data Raul si Mihai. De multe ori, a face parte dintr-o echipa de suport este la fel de greu ca a concura. Frig, oboseala, monotonie… Din fericire, unde sunt multi puterea creste (somn prin rotatie, pacemaking la alergare etc.).

4. Pulsul. Din calculele mele si, mai ales, din experiente anterioare, pulsul meu de „pot face asta la infinit” este 129. Sau, ma rog, intre 128 si 130. In pofida tendintei naturale de a inota / pedala / alerga mai repede (mai ales cand ceilalti concurenti ma depaseau), am ramas constant intre 128 si 130. Cel putin, pana in ziua 4, cand pulsul a coborat la 110-115 si s-a stabilizat, indiferent de viteza cu care alergam (a fost o surpriza placuta pentru mine, mai ales ca am ‘bifat’ cateva ture in ritmul primilor doi de la Double, facandu-i pe organizatori sa spuna ca „nu au mai vazut asa ceva”). Cadenta a fost 58-60 la inot, 92-95 la pedalat si 185-190 la alergare (chiar si in perioadele in care foloseam un mers mai rapid).

5. Atitudinea. Americanii au o vorba: „atitudinea determina altitudinea”. Sunt autoeducat in a vedea partile bune ale unei situatii sau persoane. M-am dus la acest Quintuple pentru a il termina (cu bine) si asteptandu-ma sa fie greu: lung, monoton, obositor etc. Asa ca l-am abordat, mental, ca pe un cantonament de 6 zile. „Deci…ce avem azi in program? Aaa, jumatate de zi de inot si jumatate de zi de bicicleta. Perfect, hai sa o facem!”. In fiecare cursa de anduranta exista momente de ‘cadere’. Partea buna este ca ele trec. Daca stim asta, le depasim mai usor. In cazul meu, monotonia In ceea ce priveste ‘gandul de a renunta’, nu a existat in mintea mea, dar au fost suficiente momente in care as fi preferat sa arunc bicicleta in lac, sau sa dau chip-ul organizatorilor si sa ma culc pentru vreo doua zile, sau sa fac un dus cald (reci am facut vreo 20 :)) etc. Mi-am spus ca, daca ajung la 10 astfel de ganduri, imi ofer ca premiu un ceai cald. Am baut vreo 3-4…

6. Antrenamentul. Nu am auzit vreun ultra-triatlonist spunand „simt ca m-am antrenat corespunzator pentru acest eveniment”. Si nici nu cred ca o sa aud vreodata. Oricat as sta in bazin, pe bicicleta sau in adidasi, voi trai permanent cu senzatia ca sunt sub-antrenat. De fapt, ultra-triatlonul este un antrenament in sine, ‘long-run’-ul pentru ultra-ul urmator…

7. Forma fizica. Nu m-am accidentat niciodata in acesti 5 ani de activitate sportiva. Exceptand caderi cu bicicleta, picioare date in stalpi etc. Pe scurt, nu am fost nevoit sa imi anulez participarea la vreo competitie sau sa imi intrerup antrenamentele din cauza unei indispozitii fizice. Nu stiu daca asta are legatura cu genele (sau cu sprancenele); cred ca tine, pur si simplu, de faptul ca ma incalzesc si antrenez corect, nefortand atunci cand nu e cazul. Mi-am propus sa fiu activ toata viata, asa ca filtrez deciziile mele prin prisma acestei „viziuni”.

*

DSC_0171Ramasesem cu povestea la proba de inot. Toti 3 inotam in acelasi ritm, schimband – pe masura ce fiecare dintre noi oprea la punctul de alimentare – ordinea clasamentului. Singurul gand pe care il aveam in minte era de a iesi din apa la fel de odihnit ca atunci cand am intrat. Pentru asta, imi verificam periodic starea de relaxare, detensionandu-mi umerii si musculatura spatelui. Si includeam cate 50 de metri spate la fiecare 500 de metri craul inotati. Fiind in costum de neopren, m-am asigurat ca nu folosesc picioarele – aveam mare nevoie de ele, in forma maxima, pentru urmatoarele doua probe. A propos de costum, a fost ultima lui cursa (oricum, isi depasise ‘termenul’ si numarul de kilometri); pe la jumatatea cursei a inceput sa ia apa pe la fermoar, provocandu-mi ceva panica. Am inotat vreo 8 kilometri cu un litru de apa in costum, dar important este ca nu mi-a afectat prea mult ‘prestatia’. Dupa concurs, l-am rugat pe Raul sa il ‘urce’ pe eBay, asa ca… multumesc, BlueSeventy si traiasca Zoot! (noul meu costum a venit deja, dar nu m-am riscat la Quintuple sa inot intr-un costum pe care nu il testasem suficient).

Unul cate unul, a trecut fiecare „Iron”: 3.8 km, 7.6, 11.4, 15.2 si…19! Ultimele 2-3 ore de inotat fusesera atat de monotone incat ajunsesem sa fluier :).

DSC_0253Primul care a iesit din apa a fost Frank, apoi Jim si, la scurt timp, eu. M-am dus intr-o cabana de langa lac, unde mi-am scos costumul de neopren, am facut rapid un dus cu apa rece (nu aveau calda…), mi-am pus echipamentul de bike (cu muuuulta crema antifrecare aplicata in prealabil), mi-am luat bicicleta, m-am dus in zona de tranzitie, mi-am luat o banana si bidoanele de hidratare (unul cu isotonic, unul cu geluri + apa) si…am pornit.

Daca vremea era, in continuare, frumoasa, traseul era unul ingrijorator pentru mine. Urcare, urcare, urcare, coborarare, plat, urcare, coborare (plus multe curbe) si…inapoi. In total, 8 kilometri (4 dus si 4 intors), pe care trebuia sa ii parcurgem de 112 ori…

[va urma]

DSC_0259

 

Scott Jurek: 5 sfaturi pentru ultramaratonisti.

Scott Jurek nu mai are nevoie de prezentari, avand in CV-ul de alergator cateva performante extraordinare, castigand – printre multe altele – Spartathlon, Badwater sau Western States. Personal, il admir si pentru faptul ca a realizat toate acestea scotand din dieta sa carnea si produsele aferente acestei „industrii” (daca va intereseaza, gasiti cateva retete excelente in cartea sa „Mananca si alearga” – pe care o recitesc frecvent :)). Mai jos gasiti cateva sfaturi pentru cei care doresc sa exploreze (sau sa aprofundeze :)) distantele mai mari de 42 de km…

*

Scott Jurek, castigator al sapte curse Western States 100, ne ofera cateva sfaturi pentru cursele pe distanta lunga.

Scott Jurek stie cateva lucruri despre alergarea pe distanta lunga si despre castigarea acestor concursuri. Ultramaratonistul scriitor, speaker si consultant, a participat la primul ultramaraton, de 80 de kilometri, in 1994. Nu numai ca i-a placut, dar a fost si bun, iesind pe locul doi.

In perioada 1999-2005 Jurek a castigat de sapte ori la rand cursa de anduranta Western States 100, lucru care nu se mai intamplase pana atunci. Printre altele, a mai castigat si Hardrock 100, Ultramaratonul Copper Canyon, cel de 217 kilometri de la Badwater (de doua ori); a mai bifat si cate 3 victorii atat la Miwok 100k din California, cat si la Spartathalon – o cursa de 246 kilometri in Grecia.

Jurek considera ca succesul in alergarea pe distanta lunga se datoreaza antrenamentului, planificarii si concentrarii.

Indiferent daca cea mai lunga alergare este de 16, 42 sau peste 160 de kilometri, Jurek a alergat si el aceste distante si si-a luat lectii valoroase pe parcurs. Mai jos gasesti cinci sfaturi ale sale care te vor ajuta sa continui sa alergi, indiferent de distanta.

1. Imparte obiectivul cursei in obiective mai mici, pe care sa le poti gestiona. Cursele lungi pot fi descurajatoare si foarte solicitante din punct de vedere mental. Insasi ideea de a alerga 160 de kilometri ii determina pe oameni sa se indoiasca de ei, mai ales cand ajungi la kilometrul 32 si iti dai seama ca mai ai inca 128. Dar depasirea provocarilor face ca momentul in care treci linia de sosire sa fie o realizare mult mai mare.

Obiectivul final este sa ajungi la sosire, insa acesta poate fi atins mai usor daca te concentrezi pe a parcurge distanta de la un punct de alimentare la altul sau de la un kilometru la altul. Chiar si micro-obiectivele sunt de ajutor in acest sens – sa ajungi din urma pe cineva, sa te concentrezi pe respiratie sau pe pasi, sau sa ajungi pana la urmatoarea umbra de pe drum. Cand obiectivul pare sa fie mare, este foarte util sa te concentrezi pe obiective mai mici, vizuale.

2. Fa-ti un plan de hidratare si nutritie. Cand iti propui sa alergi 160 de kilometri trebuie sa ai un aport caloric si de lichide corespunzator. Si nu vrei sa te gandesti la asta la mijlosul cursei. Stabileste-ti un plan foarte clar cu ce vei manca si bea, cand si unde. Si exerseaza acest plan. Astfel, vei sti ce poate tolera corpul tau in diferite momente ale unui eveniment. De exemplu, eu stiu ca in prima jumatate a unei curse de 160 de kilometri imi asigur aportul caloric din hrana solida, iar in a doua jumatate functionez mai bine cu calorii provenite din lichide.

3. Adapteaza-te conditiilor. Cand vine vorba de ultramaraton, adaptabilitatea face diferenta dintre succes si esec. Fii dispus sa te adaptezi pe parcurs. Sunt atat de multe lucruri care pot merge bine si la fel de multe pot merge rau, dar tu poti – in continuare – termina cu succes cursa.

Fa-ti planuri pentru conditii meteorologice extreme. Analizeaza datele din anii anteriori pentru a-ti face o idee cu privire la ce sa te astepti. Fa-ti strategii pentru orice situatie si gandeste-te la ce ai la dispozitie, cum ar fi cuburi de gheata sau un rau cand este foarte cald afara.

Stabileste-ti obiective principale si secundare si pregateste-te sa le schimbi, mai ales in cazul in care conditiile sunt anormale. Obiectivele principale sunt extraordinare daca totul merge conform planului. Obiectivele secundare sunt modalitati de rezerva pentru a-ti salva cursa. Iar daca este nevoie, mai fa-ti un set de obiective secundare. Intotdeauna ma gandesc la ce lectii imi pot lua de al fiecare cursa.

4. Mentine-ti perspectiva. Pe masura ce progresezi cu distanta prevazuta in concurs, cum ar fi 160 de kilometri, nu mai este fezabil sa alergi 75 sau 80% din distanta la antrenament. Exista o linie foarte fina intre a te putea recupera saptamanal si a avea de castigat din antrenament. Alergarea mea lunga tipica pentru Western States Endurance Run este de 80 de kilometri. Calitatea si intensitatea antrenamentelor devin foarte importante. Trebuie sa te gandesti cum poti simula conditiile de la concurs in cadrul antrenamentelor.

5. Concentreaza-te pe aventura. Oricine poate alerga la un ultramaraton; cu totii avem aceasta abilitate. Totul se rezuma la componenta mentala, la cum este spiritul tau aventurier si la abilitatea de a trece peste obstacole. Esti pus in situatii pe care nu le credeai a fi posibile, insa­­ trebuie sa continui. Iti permite sa traiesti o viata intreaga intr-o singura zi – concentreaza-te pe experienta…

*

O saptamana glorioasa!

Sursa articolului: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. 

Scott-Jurek

3 saptamani pana la Quintuple UT. Care va fi programul?

DSC_6577Cel mai important eveniment sportiv din agenda mea aferenta anului in curs este, indiscutabil, Quintuple Ultra Triathlon (6-11 octombrie). Am pregatit intreg sezonul 2014 astfel incat sa ating maximul de forma fizica si psihica la inceputul lunii viitoare, si sa ma intorc din SUA cu un „half-Deca” terminat – ceea ce mi-ar oferi un confort psihic extraordinar pentru ‘nebuniile’ care ma asteapta in 2015. Astazi am primit de la organizatorii ultratriatlonului din Virginia „ultimele instructiuni”, respectiv detalii despre program, logistica, vreme, temperatura apei, lungimea circuitului, timpi-limita etc. – informatii pe care m-am gandit sa vi le impartasesc.

DSC_6334Sa incep cu numarul de participanti la acest „festival” de ultratriatlon. La Double si la Triple participa 28, respectiv 17 concurenti. La Quintuple, numarul de participanti a continuat sa scada si am ramas 5: eu si patru americani :). Uneori, este mai greu sa ajungi la startul unor astfel de concursuri decat sa le termini. Sa va mai spun ca sunt cel mai „tanar”, ceilalti ‘chintuplisti’ avand 39, 45, 53, 64 (!) de ani.

DanJensenPoate parea un avantaj, dar varsta nu inseamna mare lucru in lumea ultra; dimpotriva, cu cat esti mai tanar, cu atat este mai mica rabdarea si mai mare tentatia de a ‘trage tare’ (si mai mica rezistenta la oboseala…). De fapt, daca va uitati pe ‘CV’-ul lui Dan Jensen (concurentul de 64 de ani), veti vedea un Deca, vreo 4 (!!) Badwater-uri si alte ‘mizilicuri’ (Double-uri, Triple-uri etc.). Si sa va mai spun si ca el este primul om din lume care a terminat un Triple avand unul dintre picioare amputat de la genunchi (noi ce scuze avem?!). Eu voi fi acolo ca studentelul, care vine cu caietul si noteaza ce se intampla, pentru a invata ‘meserie’ :).

SwimStart1Distantele unui Quintuple sunt 19 km de inot, 900 de km de pedalat si 210 de alergare. Exceptand inotul, unde am „bifat” un 20 km, proba de bicicleta si cea de alergare imi vor da ocazia de a depasi orice borna pe care mi-as fi putut-o imagina in urma cu 4-5 ani. Maximul pedalat pana acum intr-o sesiune non-stop a fost de 360 de km (la Double-ul din Florida, 2013), iar distanta maxima alergata pe asfalt a fost 177 km (noiembrie 2011). Ma sperie, in continuare, aceste distante, dar limitele sunt acolo unde le stabilim…nu-i asa?

SwimStart2Traseul. Daca distantele sunt facute pentru oameni nebuni, inconstienti sau masochisti, lungimea „buclelor” de inot, pedalat sau alergare reprezinta testul suprem de anduranta / rezistenta la monotonie: 30 de ture a 644 de metri (inot), 112.5 ture a 7.84 kilometri (bicicleta), respectiv 65 de ture a 3.24 km (alergare). Din fericire, nu vom avea grija numaratului 🙂 (avem cip, iar organizatorii afiseaza pe un ecran rezultatele, in timp real). Daca distantele si monotonia nu erau de ajuns, organizatorii ne vor face misiunea mai „usoara”, incluzand cate 1 km de urcare in fiecare tura de pedalat si de alergare. Dupa spusele unui participant din anii trecuti: „la inceput, urcarea parea un simplu damb; mai tarziu, am simtit-o ca pe o usoara panta, apoi ca pe un deal, iar spre final ca pe Everest”. Probabil ca are dreptate: 112 kilometri din cei 900 vor fi urcare…

PreRaceTimpii limita. Quituple-ul trebuie terminat in 132 de ore (este prima cursa din viata mea la care a trebuit sa folosesc calculatorul pentru a transforma numarul de ore in zile :)). In maxim 12 ore trebuie sa ies din apa – atfel, plec acasa. Iar in 84 de ore de la startul cursei ar trebui sa fiu deja in pantofii de alergare – altfel, din nou, plec acasa. Pe scurt, somnul in primele 3 nopti va fi un lux (in strategia de cursa mi-am rezervat cate 3 ore de somn in fiecare noapte, in intervalul 2-5 a.m., plus doua reprize a cate 15 minute pe parcursul fiecarei zile).

DSC_6448Vreme, temperatura. Estimarile pentru temperatura apei arata foarte bine (23 de grade). Ca paranteza, locatia (Lake St. Anna, Virginia) este un parc artificial construit in jurul unei centrale nucleare :). La capitolul „vreme”, prognoza este 7-10 grade C noaptea, respectiv peste 20 ziua. Editia de anul trecut a avut parte de ploaie non-stop (exceptand proba de inot :)) – sa speram ca va fi mai bine de data aceasta.

SAM_4516Altele. Circuitul de pedalat / alergare nu este luminat, asa ca va trebui sa ma betonez cu niste faruri de calitate (mi-am comandat unele de 680 de lumeni, cu acumulatori), in ciuda faptului ca vom avea luna plina (dupa spusele organizatorilor :)). Testare anti-doping. Ca si la celelalte ultratrialtloane la care am participat, ne vor testa „la sange” (si la propriu si la figurat), limita maxim admisa pentru hemoglobina fiind 17.5 gm/dl (barbati), respectiv 16.5 gm/dl (femei) – aspect care nu m-a interesat niciodata (goji si avocado nu sunt pe lista substantelor interzise :)).

bildeSa va mai spun ca de abia astept sa ma dau jos de pe bicicleta (daca voi putea sa mai dezlipesc saua :)) si sa fac ce stiu mai bine dintre cele 3 discipline (adica sa alerg… daca voi mai putea :)). Si ca, orice ar fi, abandonul NU va fi o optiune. Sportul este o proiectie a vietii reale si, daca abandonezi o data, „ajuti” creierul sa isi construiasca noi „harti”, in care renuntarea este solutia cea mai simpla…

Asa ca…m-am pregatit fizic si, mai ales, mental, pentru a trece cu tricolorul nostru pe sub linia de finish!

…Dar, pana atunci, mai avem Color Run, Transmaraton si vreo 3 saptamani de lucrat la loading-ul cu odihna, carbohidrati, grasime si multe altele :). Va doresc un weekend cat mai activ!

DSC_6503

 

 

10 strategii (primite de la medici alergatori) pentru a finaliza cu succes un ultramaraton.

Medicii analizeaza cu atentie aspectele care merg rau la ultramaratoane. Mai jos ai o lista cu sfaturi care te vor ajuta sa treci linia de sosire…

*

Cand vine vorba despre participarea la ultramaraton, echipa medicala este, de fapt, un grup de voluntari la care, de obicei, nu te gandesti decat in momentul in care ai nevoie de ei. Si au sansa sa te vada exact in momentul in care te simti cel mai rau – de la scrantiri de glezna la deshidratare, de la stare de voma la probleme cu ficatul, bataturi si altele.

In general, alergatorii sunt foarte incapatanati, iar echipa medicala este ultima solutie la care recurg. Dar, crezi sau nu, obiectivul lor nu este sa te faca sa parasesti cursa.

“Imi doresc ca toti participantii sa termine concursul”, spune Dave Heckman, un paramedic pompier din San Francisco, voluntar in ultimii 12 ani la Ultramaratonul Badwater (o cursa de 217 kilometri desfasurata in luna iulie prin desertul californian). “Intotdeauna imi doresc ca oamenii sa-si revina si sa continue cursa”.

Echipa medicala de la Badwater are parte de multe cazuri cu probleme precum insolatie, deshidratare, extenuare, arsuri solare (poarta echipament de protectie!) si bataturi. Multi dintre membrii echipei medicale sunt ei insisi ultramaratonisti si sportivi de anduranta, ceea ce reprezinta un avantaj cand vine vorba despre a intelege prin ce trec concurentii – nu doar din punct de vedere fizic, ci si mental. In timpul cursei din 2014, membrii echipei au impartasit lectii pe care le-au invatat de-a lungul timpului.

Pentru sfaturi, le multumim lui Heckman (care, in 2012 a inconjurat Parcul National Death Valley in timpul celei mai calduroase luni din istoria SUA), lui Chris Frost (technician medical de urgenta din Parker, Arizona, care a finalizat 9 curse Badwater) si doctorului Darryl Macias (medic de urgenta in New Mexico, alergator si catarator care a urcat pe Aconcagua si a participat la curse montate).

1. 90% din succes este asigurat de pregatire. Pe langa alergare si alte antrenamente, pregatirea pentru ultramaraton presupune si sa studiezi traseul si conditiile la care te poti astepta, instrumentele de orientare, sa testezi strategiile de hidratare si alimentare.

2. Exerseaza strategia de hidratare si incarcare cu electroliti.  Deshidratarea si dezechilibrul electrolitic te pot determina sa parasesti cursa. Exerseaza-le in timpul antrenamentelor pentru a nu avea probleme in timpul concursului.

3. Antreneaza-te pentru conditiile de la concurs. Aceasta ar putea insemna sa mergi la sauna sau sa te antrenezi la temperaturi foarte ridicate, sa alergi pe dealuri cu diverse grade de diferenta de nivel sau sa petreci ceva timp la altitudine mare. Este important sa te obisnuiesti cu astfel de conditii si sa stii cum sa le gestionezi.

4. Continua sa te misti. Desigur, doar daca nu ai ai nevoie sa iei o pauza. Miscarea continua te aduce la linia de sosire, dar uneori cateva minute de stat sau odihnit iti pot da un plus de energie. Este important sa stii ce functioneaza pentru tine. Si aminteste-ti ca mersul se pune ca miscare.

5. Recupereaza-te pe parcursul alergarii. Este foarte important sa stii ce sa faci pentru a putea continua, chiar si in momentele critice (deoarece vor exista astfel de momente). Mancarea, electrolitii, apa te pot ajuta sa-ti revii din punct de vedere fizic, iar diversiunile mentale (vorbesti cu pacer-ul, canti, planifici o vacanta cu adevarat relaxanta) sunt de obicei foarte utile in a te ajuta sa treci peste momentele dificile.

6. Pastreaza-ti atitudinea pozitiva. Relativ vorbind, concursul ar trebui sa fie distractiv! La un moment dat, chiar ti-ai dorit sa participi la aceasta cursa. Aminteste-ti asta si mentine-ti o atitudine pozitiva.

7. Ai grija de picioare. Ingrijeste-ti bataturile inainte sa se agraveze. Pune-ti sosete curate si incearca sa-ti tii picioarele uscate. Ele te vor ajuta sa treci linia de sosire, prin urmare niciodata nu le poti acorda prea de multa atentie. Foloseste plasturi (uneori, ajuta sa ii pui inainte de cursa, daca ti se intampla sa faci basici in aceleasi puncte ale talpii).

8. Consuma alimente sanatoase. La un anumit moment pe parcursul cursei, multi alergatori ajung sa nu mai tolereze nu numai gelurile si alte energizante, ci niciun alt aliment. Stabileste-ti niste optiuni si testeaza-le la antrenament. Este important sa stii ce functioneaza pentru tine. Variante bune sunt untul de arahide, mierea, bananele si supele. Cand te alimentezi, incetineste cateva minute pentru a-i permite organismului sa absoarba caloriile; pentru a face asta, frecventa cardiaca trebuie sa fie sub 160 de batai/minut. In acest sens, proficta de portiunile de traseu mai putin abrupte.

9. Ai incredere in echipa ta. Ti-ai ales echipa dintr-un anumit motiv. Scopul lor este sa te ajute sa treci linia de sosire. Cand esti obosit, simti disconfort muscular si poate chiar esti morocanos, aminteste-ti acest lucru. Asculta-i, fii atent la sfaturile lor si ai incredere in ei. Iar bunatatea este apreciata mereu.

10. Accepta faptul ca ultramaratoanele presupun suferinta. Cand vine vorba despre ultramaratoane, nimic nu este usor. Daca vei accepta acest fapt inainte de a te aseza la linia de start inseamna ca nu vei mai fi surprins cand lucrurile vor deveni mai dificile. Gestionarea durerii, privarea de somn si momentele dificile fac parte din ceea ce inseamna un ultramaraton. Dar, in acelasi timp, acestea te fac sa fii mult mai multumit de succes…

*

Sursa: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

photo