Category Archives: Uncategorized

Stilul craul – cele 4 faze ale inotului.

Pentru Anna Cleaver, triatlonista profesionista si antrenoare de inot, intelegerea inotului este deja un al 6-lea simt – a crescut infruntand valurile din Noua Zeelanda iar in prezent este prima afara din apa la majoritatea concursurilor la care participa. La editia din acest and a Ironman Noua Zeelanda, a scos 47 de minute pe cei 3,8 km de inot (adica un pace de 1:12/100m), iesind din apa alaturi de compatrioata sa si castigatoarea concursului, Meredith Kessler. Atunci cand nu se antreneaza si nu participa la concursuri din intreaga lume, Cleaver ii invata pe alti triatlonisti in Greenville, oraselul ei de adoptie, despre cum sa devina inotatori mai buni, intorcandu-se la elementele de baza ale inotului. Procesul pe care ea il preda este urmatorul: imparte inotul in 4 faze simple, trateaza fiecare ineficienta, prescrie exercitiile necesare si obtine rezultate rapide.

„Totul se rezuma la a imparti inotul in faze distincte, la a identifica faza care necesita ajustari si la a prescrie inotatorului exercitiile necesare pentru a ajusta deficientele observate.” spune Cleaver. „Nu este greu sa observi detaliile asupra carora trebuie sa mai lucrezi. Pentru mine este destul de simplu sa fac acest lucru – exista 4 faze ale inotului: faza in care bratul patrunde in apa (sau „catch phase”), faza in care bratul trece prin apa (sau „pull phase”), faza in care bratul iese din apa (sau „exit phase”) – care adesea este neglijata – si faza de recuperare (sau „recovery phase”). Ma uit la fiecare din aceste faze pentru a identifica zona in care fiecare inotator are nevoie de imbunatatiri. Acestora le voi prescrie exercitii specifice si de obicei rezultatele nu se lasa asteptate prea mult timp.”

1. Catch phase – faza initiala in care bratul patrunde in apa.

Unde gresesti: Intinzi prea mult bratul spre inainte. Bratul intins trece peste linia imaginara care iti strabate corpul in plan longitudinal (impartindu-l in doua jumatati).

1aMai mult ca sigur ca, la un moment dat, ai fost invatat sa intinzi bratul mult inspre inainte si sa profiti de alunecarea prin apa. Cleaver spune ca, astfel, iti epuizezi energia. „Vechea scoala care a fost predata spune ca trebuie sa iti intinzi bratul mult spre inainte si sa descrii acel S cu bratul prin apa.” spune Cleaver. „Acest lucru poate cauza balansarea trenului inferior al corpului tau, iar ca rezultat miscarea din picioare va fi una in care picioarele vor fi departate unul de celalalt. Pentru a solutiona aceasta problema nu trebuie decat sa efectuezi corect prima faza.”

Matty Reed, triatlonist profesionist, recunoaste ca adesea mai face si alta greseala in acesta prima faza a inotului: depaseste cu bratul linia imaginara care ii traverseaza corpul in plan longitudinal. Daca iti imaginezi o linie dreapta care trece prin centrul corpului tau, „nu vrei ca bratele tale sa treaca peste aceasta linie – respectarea acestei linii te va ajuta sa te propulsezi puternic inainte.” spune Reed.

Rezolvarea: „Este in regula sa reduci amplitudinea miscarii de patrundere a bratului in apa si astfel sa treci mai repede la faza a doua (pull phase).” spune Cleaver. „Intinde bratul spre inainte, dar sari peste acea alunecare lunga a corpului prin apa si incepe cea de-a doua faza. Nu te chinui sa faci prea multe lucruri, este risipa de energie.” Ea recomanda un exercitiu efectuat cu un singur brat, in care esentiala este efectuarea unei catch phase cat mai rapida si eficienta, utilizand un kickboard care nu permite corpului tau sa alunece prea mult prin apa. De asemenea, Cleaver ii va pune adesea pe elevii ei sa utilizeze palmare pentru degete care sa nu fie stranse pe palma. „Daca atunci cand introduci bratul in apa, miscarea deviaza depasind astfel linia imaginara despre care am vorbit mai sus sau iti intinzi prea mult bratul spre inainte, palmarele iti vor cadea.” Palma trebuie sa fie relaxata si sa aiba un unghi optim astfel incat sa fie usor orientata in jos, cu incheietura flexata.

2. Pull phase – miscarea bratului prin apa, de-a lungul corpului tau.

Unde gresesti: Lasi cotul prea mult in jos.

2Scopul acestei faze este sa te faca sa inaintezi prin apa. O miscare in care cotul este flexat si usor ridicat ajuta la maximizarea acestei faze si la o miscare de inaintare eficienta. „Intre miscarea bratului prin apa cu cotul flexat si usor ridicat si teoriile ce prevad o miscare in care bratul trece intins prin apa, eu inclin spre prima dintre miscari (combinata cu rotirea corpului in apa) pentru a obtine beneficii maxime”, spune Cleaver.

Rezolvarea: Gandeste-te ca ai o minge de fitness sub tine. „Daca atletul abordeaza miscarea ca si cum bratul i se misca pe langa aceasta minge, atunci va ajunge sa dobandeasca o miscare eficienta a bratului prin apa, in care cotul este flexat si usor ridicat, astfel incat sa isi foloseasca intregul brat pentru propulsia in apa.” spune Cleaver. Daca incorporezi antrenamente de forta in planul tau de antrenament, atunci miscarea din pull phase va deveni si mai puternica. Benzile elastice de fitness sunt un accesoriu util pentru acest lucru – poti astfel sa replici toate fazele si sa izolezi anumite zone de interes.

„Poti, de asemenea, sa lucrezi la accelerarea bratului tau prin apa, astfel incat sa simti intotdeauna o presiune crescanda a apei asupra palmei si a intregului tau brat. Poti sa ai o tehnica superba dar sa nu ai forta necesara pentru a-ti misca bratul de-a lungul corpului cu indeajuns de multa putere, asa ca trebuie sa lucrezi si la asta.”

3. Exit phase – miscarea de tragere a bratului/palmei prin apa, in mod ideal pe langa coapsa – si cea mai subestimata faza a inotului.

Unde gresesti: Scoti bratul din apa mult prea devreme.

390% din triatlonisti scot bratul din apa mult prea devreme, estimeaza Cleaver. „Astfel ratezi o parte cheie a intregii miscari – accelerarea super puternica generata de miscarea bratului pe langa corp.” spune ea, asemanand aceasta putere de propulsie cu cea pe care o generezi atunci cand te sprijini de marginea bazinului pentru a te ridica si a iesi afara din apa. „De indata ce le spun sportivilor ca aici au o problema, totul se schimba. In mai putin de doua saptamani se vor observa imbunatatiri.”

Matty Reed spune ca totul se rezuma la miscarea din incheietura a palmei: „Antrenorul meu imi spunea mereu sa incerc sa lovesc usor apa cu palma pe masura ce degetul mare de la mana atinge coapsa in timpul miscarii de recuperare.” spune el. „Multi sportivi se concentreaza mai mult pe prima parte a inotului (primele doua faze descrise anterior) si uita de aceasta miscare – exit phase; este extrem de important sa efectuezi intreaga miscare de recuperare, incepand cu prima parte cand lovesti usor apa cu palma si pana la iesirea bratului din apa.”

Rezolvarea: De obicei, inotatorii scot bratul din apa pe undeva pe langa coapsa, dar Cleaver isi invata elevii sa impinga apa cu palma pana cand bratul iese din apa. „Palma ar trebui sa iti atinga coapsa, incercand practic sa ajunga (prin intinderea bratului) pana la genunchi. Desigur, nu iti poti atinge genunchiul cu palma dar ar trebui sa incerci sa faci asta intinzand bratul. In 3 sesiuni de antrenament sportivii de obicei spun „Pe dracu’! Miscarea asta a schimbat tot!”.”

4. Recovery phase: Bratul este in aer, pe masura ce revine in partea anterioara pentru a reincepe ciclul.

Unde gresesti: Ar trebui sa te gandesti la „repede si murdar”, nu la „incet si frumos”.

4Multi oameni sunt invatati sa aiba cotul ridicat de-a lungul acestei faze – sa ridice bratul mult afara din apa – dar Cleaver insista pe faptul ca toata aceasta concentrare si energie irosita pentru o arcuire a bratului in aer este in van. „Daca bratul – practic –  doar atarna prin aer, atunci economisesti energie pentru ca aerul nu opune prea mare rezistenta, precum apa; nu e ca si cand incerci sa impingi apa.” spune ea. „Nu te stresa prea mult cu privire la ridicarea bratului din apa – este risipa inutila de energie. Misca-ti bratele ca o morisca sau imagineaza-ti ca esti un copil care inoata de placere – asa ca nu trebuie decat sa-ti arunci pur si simplu bratele spre inainte.”

Matty Reed subliniaza: „Ca triatlonisti, nu avem nevoie de miscari frumoase, perfecte din punct de vedere estetic. O multime de inotatori au miscari urate iar miscarile bratelor lor arata groaznic la suprafata apei insa miscarile eficiente se desfasoara sub apa. Nu trebuie sa ai cotul ridicat in timpul miscarii de recuperare a bratului prin aer dar trebuie sa te obisnuiesti si sa te gandesti unde iti vei pune bratul/palma la inceputul ciclului de inot (vezi primele doua faze descrise anterior).”

Rezolvarea: Cleaver le prescrie sportivilor ei foarte multe exercitii cu bratul drept (vedeti in filmuletul de mai jos), pentru a deprinde o miscare eficienta si rapida a bratului prin aer si isi incurajeaza elevii pur si simplu sa se relaxeze si sa nu gandeasca prea mult acesta faza a inotului care este destul de intuitiva…

Sursa articolului: Triathlon Competitor. Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase.

4 „trucuri” pentru a castiga timp la proba de inot.

..cu gandul la prietenii care participa in acest weekend la triatlonul de la Oradea…

**

drafting-squadCand inoti in spatele altui participant poti economisi pana la 30% din energie. Dar doar daca stii cum sa faci asta. Este adevarat ca irosesti timp si energie daca nu inoti in spatele altui concurent. Nu exista reguli impotriva drafting-ului (cum este la proba de bicicleta a unui triatlon), atat timp cat nu-l incurci in vreun fel pe cel din fata ta. Urmeaza sfaturile de mai jos pentru a beneficia la maxim de zona de drafting.

1. Gaseste pozitia potrivita. In ape deschise, locul cel mai bun si cel mai potrivit pentru drafting este chiar la picioarele altui inotator. Astfel, nu il vei incurca pe cel din fata, iar tie iti va permite sa te tii dupa acesta, urmarind bulele. De fiecare data cand ridici privirea pentru te uita dupa balize si pentru a iti ajusta directia, intrerupi miscarea naturala a corpului in apa si astfel pierzi din viteza. Daca te folosesti de dara de bule lasata de alt inotator, nu vei mai fi nevoit sa ridici capul atat de des si vei economisi energie.

2. Fii fair-play. Normal este sa nu atingi picioarele altui concurent cand inoti in spatele lui. Incearca sa nu stai foarte aproape de el, exceptand cazul in care il cunosti si asta este forma voastra de comunicare. Zona de drafting cea mai potrivita este la 3-5 secunde departare de cel din fata. Lasa aproximativ jumate de metru intre bratele tale si picioarele acestuia, astfel incat sa fii in zona de drafting, dar sa reduci riscul de a te intra in el.

3. Gaseste partenerul potrivit. Cauta un inotator ceva mai rapid decat tine – merita sa te fortezi putin ca sa stai in spatele lui atunci cand vezi ca un alt concurent se apropie din spate. Daca ritmul inotatorului A este de 1 min. si 30 sec. la 100 de ‘batai’, dar economiseste circa 20% din energie facand drafting, ar trebui sa gaseasca un inotator mai rapid, cu un ritm de 1 min. si 20 sec. – 1 min. 25 sec., pe care sa-l urmeze. Prin urmare, inotatorul A va investi aceeasi energie, insa va iesi din apa mai repede.

4. Exerseaza la bazin. Fa seturi lungi (de exemplu: 3 x 400 sau 1 x 1000) cu alte 3-4 persoane, in timp ce inotati in linie. Primul inotator va conduce 100 m, se va opri la perete cat timp ceilalti inotatori se vor intoarce. Acesta se va alatura grupului ca ultim inotator atunci cand cel din fata sa va pleca. Continua aceasta rotatie pana cand terminati setul de repetari. Poti sa faci exercitiul mai greu daca, la inceputul fiecarui interval, toti inotatorii pleaca in acelasi timp, in sprint pe prima tura, iar din tura a doua sa va asezati in linie.

Sursa: Triathlon Competitor

2

Interviu cu un antrenor (de triatlon) nervos…

Screen-shot-2013-01-10-at-03.57.08Am primit un articol publicat pe site-ul Triathlete si m-am gandit sa postez traducerea. Autorul textului de mai jos este Brett Sutton, un antrenor extrem de experimentat si cu rezultate exceptionale, printre elevii sai numarandu-se campioana mondiala Ironman Chrissie Wellington. Sper sa foloseasca tuturor celor care practica trialtonul…

**

Ce ma enerveaza cel mai tare.

Am fost rugat sa scriu un articol care sa aiba informatii practice, pentru trailtonistii amatori care vor sa-si imbunatateasca performantele. Prin urmare, mi-am spus ca ar trebui sa incepem cu inotul, din moment ce este cel mai mare mit.

Mereu am sustinut ideea conform careia cea mai mare dificultate in imbunatatirea performantei la triatlon este de a-i invata sa simta apa in care nu stiu sa inoate. Vedem triatlonul ca pe un singur sport, nu trei, iar succesul provine din compromisul facut la nivelul fiecarui element, astfel incat sa se contribuie la performanta globale.

Ai putea spune ca am avut succes cu sportivi de performanta, insa as sublinia faptul ca am inregistrat imbunatatiri si cu sportivi amatori, iar in toate cazurile le-am schimbat perceptia si antrenamentul de inot. Asta contribuie la momentele care marcheaza imbunatirile masive.

Experientele mele de inot sunt de neegalat in triatlon si destul de rar egalate in inotul pur, dar nu pot sustine ca antrenamentul pentru „a simti” apa si tehnicile care folosesc parametri de imbunatatire a timpului pentru 50 sau 100 m, chiar si 200m, folosite de antrenori, nu au nicio legatura cu imbunatatirea timpului pentru distante de peste 3800 m. Lipsa viziunii pe termen lung consta in lipsa distantei; daca 60% din antrenament consta in exercitii de imbunatatirie a tehnicii, inotatorul nu va fi pregatit pentru o cursa de 3800 m. Daca imi este permis sa generalizez, daca esti un inotator slab care face 3 sesiuni a cate o ora si adauga 2 sesiuni de antrenament in sala in incercarea de a-si dezvolta forta necesara inotului, acest lucru ti se aplica si tie.

Am auzit afirmatii precum: “azi, vom face un antrenament aerobic cu greutati si multe repetari, 3-5 seturi a cate 25 repetari”. Sunt uimit cand cineva vede o cursa de 3800 de metri ca pe o suma de repetari. Totusi, cand ne gandim putin mai departe, lipsa pregatirii pentru inot poate afecta performanta la ciclism cu 10-20 minute din cauza extenuarii aparute in urma inotului.

Sincer vorbind, am esuat si am renuntat in mod public, astfel ca ma voi adresa celor care ma urmaresc.

Pentru 90% dintre cei care nu stiu sa inoate ar fi mult mai benefic sa apeleze la ajutor si sa realizeze antrenamente care sa-i pregateasca pentru efortul necesar inotului continuu timp de o ora.

Urmatoarea afirmatie cu care ma confrunt este: “inot pe distanta rapida sau distanta olimpica”. Incerc sa subliniez faptul ca evenimentele la care se inoata 800 sau 1500 m sunt clasificate ca evenimente de distanta, astfel ca in acest sport, triatlon, pana si sprinturile sunt considerate evenimente de anduranta de catre toti oamenii de stiinta din domeniu; aici nu este nicio controversa.

In concluzie, inotatorii de distanta rapida au performante scazute in cursele de distanta; fara a intra in prea multe detalii, tehnicile pe care acestia le folosesc pot afecta rezultatele curselor de distanta. Chiar si asa, acest aspect este trecut cu vederea. Unii pot fi sceptici cu privire la acest sfat dat ca norma pentru sportivii amatori participanti la triatlon, daca ne uitam la faptul ca multi inotatori care incearca sa “simta” apa folosindu-se de exercitii de tehnica pe care inotatorii buni nu le folosesc, inregistreaza performante bune pe intreaga cursa.

Daca aveti nevoie de informatii practice care sa va imbunatateasca timpul global de triatlon, v-as recomanda:

– fiecare minut pe care il poti petrece in bazin ar trebui sa fie petrecut inotand cat mai mult posibil;

– pentru mine conteaza mai putin abilitatea si mai mult “jucariile” – palmare, pull-buoy, benzi elastice – vor avea un impact pozitiv in imbunatatirea ‘loviturii’ si, in acelasi timp, vor dezvolta conditia fizica necesara curselor de distanta;

– orice timp petrecut la sala pentru dezvoltarea abilitatilor de inot ar trebui sa fie inlocuit cu mersul la bazin…

**

In concluzie, fuga la bazin si sa inotam cat de mult putem! 🙂

33

Cum stim daca ne-am refacut dupa o cursa sau un antrenament?

2Am avut o alergare lunga sau am ‘tras tare’ la concursul din weekend.  Cum stim daca ne-am refacut complet si suntem gata pentru urmatoarea serie de antrenamente, astfel incat sa fim 100% apti si sa evitam accidentarile? In continuarea seriei de articole primite de la cititori si traduse pentru voi, astazi vom vorbi despre modul in care ne refacem dupa un antrenament intens sau dupa o cursa. Originalul articolului poate fi gasit aici.

**

Recuperarea este un aspect foarte important al unui antrenament si, din pacate, unul omis adesea – in principal pentru ca nu stim ce semne sa cautam. Senzatia de picioare grele si respiratia greoaie sunt semne sigure! Un alt semn este ritmul cardiac in rapaus (RCR)mai mare decat de obicei. Masurandu-ti RCR-ul dimineata poti gasi niste indicii despre cum se simte corpul tau.

Recuperarea este perioada de inactivitate dintre antrenamente, perioada in care ne imbunatatim conditia fizica. Pe masura ce ii cerem corpului nostru sa alerge mai repede sau pe distante mai mari, acesta este mai stresat din punct de vedere fizic. Astfel, determinam aparitia unor fisuri microscopice in tesutul muscular, epuizam depozitele de energie, fortam sistemele energetice si, in principiu, fortam limitele nivelului nostru curent de pregatire. Acest stres fizic duce la activarea multor procese interne, pe masura ce corpul nostru se recupereaza si se pregateste sa faca fata unui nivel asemanator de stres la o data viitoare. Intr-un final, acest ciclu de stres si recuperare duce la crearea unei versiuni mai puternice a noastra. Cand recuperarea si reconstructia nu pot tine pasul cu ritmul de antrenament lucrurile se schimba, iar rezultatul final consta in aparitia leziunilor.

Monitorizarea RCR este o metoda de masurare obiectiva care te poate ajuta sa identifici ce se intampla in corpul tau. Procesele de recuperare si reconstructie iti pot creste ritmul cardiac; de aceea, monitorizarea RCR te poate ajuta sa iti dai seama daca te-ai recuperat cum trebuie in urma ultimului antrenament sau a ultimei curse. In fiecare dimineata, dupa ce te-ai trezit, inainte chiar de a te da jos din pat si neaparat inainte de a bea cafea, masoara-ti rata cardiaca. Gaseste-ti pulsul la incheietura mainii, la baza degetului mare. Apasa incet cu primele doua degete pe puls si numara bataile timp de 60 de secunde [nota mea: sau 15 secunde, apoi inmulteste cu 4]. Masoara-l in fiecare dimineata, la aceeasi ora, in acelasi loc si noteaza-l in jurnalul tau de antrenament.

RCR-ul rau mediu va avea usoare variatii de la o zi la alta, insa doar cu cateva batai. Un puls cu 6-9 batai peste medie este un avertisment, prin urmare ia aminte si actioneaza cu grija. Un puls mai ridicat decat normal iti arata ca ceva nu este in regula. Cauza poate fi lipsa recuperarii in urma unui antrenament, lipsa somnului, nivelul ridicat de stres – sau poate fi inceputul unei probleme de sanatate…asa ca ia-o mai usor. Fa o pauza de la antrenamentele grele, planifica alergari scurte si la un ritm mai incet. Cand RCR-ul tau revine la media normala te poti intoarce la antrenamentele grele.

O variatie de 10 batai sau mai mult reprezinta un semn ca ceva nu este in regula. Nu putem sti exact care este cauza, insa lipsa recuperarii este in mod sigur un factor de luat in calcul. Oricare ar fi motivul, variatia este indeajuns de semnificativa incat sa faci niste schimbari. Asigura-te ca dormi suficient si incetineste ritmul de pregatire pana cand RCR-ul va reveni la nivelul normal, iar apoi reia antrenamentul.

RCR-ul poate varia si in sens opus, adica sa scada. Pe masura ce devenim mai pregatiti, RCR-ul se micsoreaza. Acest lucru poate fi un feedback foarte bun si o motivatie puternica. Tinerea unui jurnal de antrenament detaliat te va ajuta sa iti identifici perioada potrivita recuperarii.  Notand cum te simti in urma fiecarei alergari, vei incepe sa vezi un tipar si vei invata de cate zile ai nevoie sa te recuperezi de pe urma antrenamentelor. Asteapta-te sa ai nevoie de o perioada de recuperare mai lunga in urma exercitiilor intense. Alterneaza alergarile scurte, usoare cu cele grele. Pe masura ce te adaptezi la distante mai mari si la antrenamente mai grele, timpul de recuperare necesar va fi mai scurt. [nota mea: un alergator experimentat povestea ca regula lui de recuperare dupa concursuri este de a face pauza o zi pentru fiecare mila alergata la intensitate maxima – de exemplu, 13 zile dupa un semi-maraton; pauza nu era totala, in sensul ca includea inot, mers lejer cu bicicleta sau alergari usoare].

De asemenea, nutritia, hidratarea si stretching-ul impacteaza timpul de recuperare. Daca simti ca ai nevoie de prea mult timp de recuperare intre antrenamente, uita-te si la acesti factori. Bei lichidele potrivite inainte, in timpul si dupa alergare? Cum este planul tau de alimentatie? Mananci adecvat tipului de antrenament pe care il faci? Mananci in urmatoarele 15-30 minute de la terminarea alergarii? Iti asiguri necesarul de proteine si carbohidrati? Ia cu tine o bautura cu o ratie de 4:1 carbohidrati la proteine, pe care s-o bei imediat dupa alergare si apoi bea multa apa, pentru a ajuta recuperarea [nota mea: un doctor de medicina sportiva mi-a spus ca o cantitate optima de proteine, indiferent de inaltimea, greutatea etc. sportivului este 7.5 grame – maximul pe care poate sa il asimileze organismul intr-o singura ‘transa’. Asadar, cautati o bautura de recovery sau aliment / combinatie de alimente care sa contina 30 de grame de carbohidrati si 7.5 grame de proteina. La cursele lungi / multi-zile folosesc aceasta ‘reteta’ la fiecare 6 ore.] Stretchingul imbunatateste circulatia sangelui si astfel poate ajuta recuperarea. Stabilirea unei rutini de stretching si/sau a unui auto-masaj cu un cilindru de spuma [nota mea: in caz ca nu aveti asa ceva, puteti folosi o sticla de plastic umpluta la maxim cu apa sau o minge de tenis – pentru grupele musculare mai mici; eu folosesc acest tip de masaj si inainte de antrenamentele sau competitiile mai dificile], practicata regulat, te-ar putea ajuta de asemenea.

**

O saptamana frumoasa in continuare si recuperare grabnica pentru antrenamentele si concursurile viitoare!

5 pericole pentru sportivii vegani (si cum le putem evita).

vegan-nutrition-1A deveni vegan este extrem de benefic organismului nostru (indiferent ca practicam sau nu sport), dar tranzitia la o astfel de dieta (sau, mai degraba, stil de viata) nu este tocmai simpla… Pentru a ne bucura pe deplin de beneficiile unei diete fara produse de origine animala (a propos, in aceasta categorie intra si pestele :)), trebuie sa fim atenti, in principal, la 5 principii nutritive. Mai jos veti gasi un articol extras de pe site-ul Vegan Coach. ** Ghidul tau pentru nutritie vegana – sfaturi de incredere pe care trebuie sa le stii. Devii nesigur cand te gandesti la nutritive vegana? Daca da, nu esti singurul. Nutritia pentru vegani pare a fi una dintre cele mai mari obstacole asumate, chiar si in cazul in care esti 100% vegetarian. Dar ai fi surprins sa aflii ca este mai usor decat crezi. Sa povestim un pic despre asta… Uite ce vei descoperi mai jos: • Ce cred USDA (Departamentul de Agricultura al SUA) si HHS (Departamentul Sanatatii si Serviciilor Umane al SUA) despre nutritia vegana. • Ofera nutritia vegana toate nutrientele de care avem nevoie? • Vitamina B12, Omega 3 (EPA/DHA), Calciu, Vitamina D si bilineurina – trebuie sa luam suplimente? • Sfaturi usor de implementat pentru nutritia vegana; • Cum sa afli care sunt nutrientii din (orice) mancare. Ce cred USDA si HHS despre nutritia vegana. USDA si HHS si-au unit fortele pentru a pune cap la cap o serie de principii alimentare. Mai jos, un extras din Cercetari asupra Pattern-urilor de Alimentatie Vegetariana. “Intr-un studiu in timp asupra adultilor, comparativ cu pattern-uri de alimentatie non-vegetariana, pattern-urile de alimentatie vegetariana au fost asociate cu sanatate sporita, nivele mai scazute de obezitate, un risc redus de boli cardiovasculare si mortalitate totala mai scazuta. Mai multe studii clinice au documentat faptul ca pattern-urile de alimentatie vegetariana mentin tensiunea arteriala mai mica. In medie, vegetarienii consuma o proportie mai scazuta de calorii din grasime (in special acizi grasi saturati); calorii mai putine per total; mai multe fibre, potasiu si vitamina C decat non-vegetarieni. Vegetarienii au in general un indice al masei corporale mai scazut. Aceste caracteristici si alti factori ce tin de stilul de viata, asociat cu o dieta vegetariana ,pot contribui la sanatatea crescuta identificata in randul vegetarienilor.” In concluzie, ne poate oferi dieta noastra vegana nutritia de care avem nevoie? Da si nu. Per total, DA. Cat timp ai o dieta echilibrata care include legume, fructe, boabe, cereale integrale, nuci, seminte, si grasimi sanatoase, atunci esti pe drumul cel bun in a-ti acoperi nevoile nutritionale.

Dar… …exista 5 subiecte pe care cred ca toti veganii ar trebui sa le aiba in vedere, in mod special…

hcg vitamin b12

1. Vitamina B12 – Aceasta vitamina provoaca destula confuzie, multi vegani gandindu-se la luarea de suplimente, sau intrebandu-se de ce nu putem pur si simplu sa ne luam B12-le din fructe si legume? Desi Vitamina B12 se gaseste in produse de origine animala, asta nu se datoreaza faptului ca animalele o produc. De fapt, nici plantele nu o pot produce. B12 este creata de catre bacterii. Dar avand in vedere ca animalele si mancarea pe care animalele o mananca sunt contaminate cu bacteriile care produc Vitamina B12, se intampla ca ele sa fie o sursa. [omul preistoric nu spala fructele si legumele pe care le consuma, asa ca nu exista o problema la capitolul B12.] Dar inseamna asta ca trebuie sa mancam animale [sau sa mancam fructe si legume nespalate] pentru a obtine B12? In nici un caz. Pentru ca B12 a fost adaugata inlocuitorilor carnii, cerealelor de la micul dejun si bauturilor non-lactate. Personal, nu mananc multi inlocuitori pentru carne, cereale pentru micul dejun sau bauturi non-lactate, asa ca folosesc un supliment de B12 facut din metilcobalamina, care este forma naturala a vitaminei B12 ce provine din bacterii. Apropo, este important de notat ca adaugarea nutrientilor in alimentatia noastra nu este rezervata doar populatiei consumatoare de plante. Pe parcursul anilor, Vitamina D, acidul folic si iodul au fost de asemenea adaugate, pentru ca sunt scazute in randul populatiei generale [cu mentiunea ca in jurul iodului exista o intreaga controversa…].

ms-diet-omega-3-6-575x262

2. Omega 3 (EPA/DHA). Majoritatea non-vegetarienilor obtin aceste grasimi importante din alimentatia cu peste. De ce? Sunt pestii nascuti cu aceste lanturi lungi de grasime? Nu. Dar ei mananca micro-alge, sursa originala, pe care pestii apoi o convertesc in EPA/DHA. Dar cum din ce in ce mai multi oameni nu mai mananca peste din cauza contaminarii cu mercur si pentru ca veganii si vegetarienii nu mananca peste, este important sa intelegem de unde putem lua EPA/DHA. De fapt, acesta este un subiect pe care multi vegani pur si simplu nu il cunosc, asa ca vei fi inaintea lor detasat daca inveti cat poti de mult despre asta acum. Cand mancam mancaruri bogate in Acid Alfa-Linoleic (LNA), un acid gras esential care se gaseste in seminte de in si canepa, nuci si soia (organica!), corpurile noastre atunci pot converti acest LNA in EPA si DHA. Dar, unii dintre noi pot realiza cu usurinta aceasta convertire interna. Asa ca daca, cineva are un deficit in DHA/EPA, asta poate insemna ca: ori corpul lor nu face conversia asa cum trebuie; ori ca nu ingereaza destul din materialele brute pentru a face aceasta conversie. Daca mananca destule seminte de canepa si in, nuci si soia, atunci sa consume in exces sperand ca va cauza si mai multa conversie decat in mod normal, poate functiona sau nu – ori corpul tau converteste eficient, ori nu. Din fericire, avem o plasa de siguranta: suplimentele vegane EPA/DHA din plante care contin acesti acizi grasi gata pregatiti. Sunt putin costisitoare, dar unii dintre noi realizam ca merita costul [personal, sunt fan al canepei – in dievrse forme: decorticata, pudra proteica etc.]. Daca esti ingrijorat/a despre propria conversie de la LNA la EPA/DHA, iti recomand sa suplimentezi dieta. Si te rog continua sa cercetezi acest subiect vast si complex cum crezi de cuviinta.

broccoli_Plants

3. Calciul. Problema nu este ca nu obtinem calciul de care avem nevoie dintr-o dieta bazata pe plante. Dar unele persoane se intreaba daca veganii ar trebui sa isi puna problema calciului, sau poate ca nu stiu care alimente contin calciu si cat din aceste alimente trebuie sa consume. Daca iti suna familiar, atunci probabil iti lipseste panoul nutritional. Alimente-plante vegane bogate in calciu o Legume cu frunze verde inchis*, broccoli, varza/mustar/napi si salate cu frunze verzi o Fasole verde o Sparanghel o Portocale o Smochine o Majoritatea nucilor, in special migdale, alune, fistic [crude !] o Majoritatea semintelor, in special seminte de in, de floarea soarelui, susan (si tahini); o Pseudo-cereale cum ar fi quinoa sau hrisca; o Boabe, in special boabe de soia (si produse din boabe de soia – intotdeauna cumpara organic), boabe albe, aduki/adzuki, garbanzo, pinto si intr-o mai mica masura, negre; o Mancaruri fortificate cu calciu cum ar fi suc de portocale, lapte non-lactat, cereale, tofu (asigura-te ca ambalajul pentru aceste mancaruri arata ca sunt fortificate cu calciu); o Melasa; o Ierburi uscate. Procesul de uscare indeparteaza continutul de apa din planta, lasand in urma nutrientii concentrati. Alege mancaruri din aceasta lista pentru a adauga dietei tale in fiecare zi. Ele sunt vitale pentru sanatatea ta optima. *Ai in vedere ca, spanacul, sfecla elvetiana, sfecla verde si rubarba – desi legume cu frunze verde inchis si mancaruri excelente pentru a fi adaugate dietei tale -, nu sunt o sursa buna de calciu, din cauza faptului ca ele contin oxalate care leaga mineralele si, astfel, fac indisponibil calciul. Este FOARTE important sa incluzi aceste mancaruri in dieta ta, doar sa nu te bazezi pe ele ca o sursa de calciu.

54.Vitamina D. Este important de avut in vedere ca deficienta de vitamina D nu este o provocare pe care o intampina doar veganii. Cum am mentionat si mai sus, vitamina D, acidul folic si iodul au fost adaugate in sursa noastra de alimentatie pentru ca populatia in general are nivele scazute. Asa ca, alimentatia cu mancaruri fortificate cu vitamina D te va ajuta sa iti iei cantitatile de care ai nevoie. De ce este asa o mare provocare pentru majoritatea oamenilor sa obtina vitamina D de care au nevoie? Pentru ca petrecem prea mult timp in spatii inchise, astfel ca nu primim lumina soarelui de care avem nevoie pentru a produce vitamina D in corp. Mai mult, cand iesim in soare, multi dintre noi se imbaiaza in crema de soare, care ofera si mai multe provocari. Si desigur, in lunile innorate si reci de iarna abia primim ceva soare. Acum, in ceea ce priveste lunile de vara, s-a crezut din totdeauna ca daca stam 15 minute la soare, corpurile noastre pot produce vitamina D de care avem nevoie. Insa, din cauza gaurilor din stratul de ozon, nu primim neaparat razele ideale de care avem nevoie de la soare, astfel incat corpurile noastre sa produca vitamina D. Asa ca, indiferent ca sunt lunile calduroase ale verii sau cele innorate si reci ale iernii, ar trebui sa fim suficient de isteti incat sa ne suplimentam dieta cu vitamina D. Pe langa alimentatia cu mancaruri fortificate cu vitamina D, it mai poti suplimenta dieta – ceva ce eu recomand. Suplimentele de vitamina D vin in doua forme, D3 si D2. Forma D3 (numita de asemenea si colecalciferol) este de obicei extrasa din lanolina gasita in lana oiilor, sau facuta din ulei de peste – majoritatea sunt produse de origine animala, dar poti gasi unele care sunt pe baza de plante. Forma D2 (numita de asemenea si ergocalciferol) este creata din ciuperci, asa ca este intodeauna pe baza de plante. Ce forma ar trebui sa folosesti, si ce cantitate? Cantitatea este cel mai usor de abordat. Recomandarea actuala este de 2000 UI/zi. Dar nu sunt doctor, asa ca e bine sa te consulti cu al tau inainte sa incepi sa iei vitamina D. In ceea ce priveste forma ei, D2 sau D3, acesta este un subiect de dezbatere si confuzie… Exista unele griji cum ca D2, care este pe baza de plante, nu este la fel de eficace ca D3. O sa las asupra ta ‘sarcina’ de a cerceta si decide pe care sa o explorezi…

Potato

5. Bilineurina este un nutrient descoperit destul de recent. Este foarte important pentru a ne tine creierul pe drumul cel bun, ne ajuta cu memoria, si ne sustine in a preveni grasimea care se acumuleaza in ficat. Conform Centrului pentru Politici Nutritionale si Dezvoltare al USDA (Departamentul de Agricultura al Statelor Unite), este posibil ca unele persoane sa aiba dificultati in a-si asigura nivele adecvate de bilineurina, in special veganii. Ce alimente sunt surse bune de bilineurina? Arahidele si untul de arahide, cartofii, conopida, rosiile, bananele, portocalele, lintea, ovazul, orzul, porumbul (asigura-te ca este organic), susanul, painea intregrala de grau, soia si produse din soia (organica). In concluzie, bilineurina nu ar trebui sa fie o problema pentru majoritatea veganilor atata timp cat exista o dieta echilibrata.

**

Toate aceste lucruri scot in evidenta cat de VITAL este sa ai o dieta echilibrata si variata. Pentru ca nu stii niciodata cand un nutrient ultramodern va fi descoperit. Atata timp cat mananci din grupele majore de alimente vegane zi de zi si saptamana de saptamana, ar trebui sa obtii nutrientii de care ai nevoie, acordand atentie speciale punctelor aditionale pe care le-am mentionat mai sus (Vitamina B12, Omega 3, vitamina D, calciu si bilineurina). 6