Antrenament

Daca nu ai alergat niciodata un maraton, nu dispera si nu te lasa descurajat de misto-urile celor din jurul tau.

Alergatul este simplu si in maxim 2-3 luni poti fi suficient de antrenat pentru a face fata (fizic) unei probe de 42 de km si 195 m, iar in maxim 1 an poti alerga cu succes un ultramaraton chiar si de 100 de km! La capitolul ‘psihic’…ai de doborat cateva mici bariere, pentru a iesi din ‘zona de confort’ :).

Ce am aflat eu pe propria piele:

1. Inainte de a alerga, trebuie sa ARATI ca un alergator. Nu ma refer la fizicul lui Usain Bolt sau al lui Haile Gebreselaissie, ci la un minim de echipament (pentru inceput, o investitie in niste adidasi buni). Asta iti va creste apetitul pentru alergat :). Un exemplu de alergat in conditii normale de teren si temperatura gasesti AICI (pe la jumatatea articolului…)

2. Este foarte important sa inveti (inca de la inceput) sa alergi CORECT. Daca nu ai de la cine sa inveti, gasesti o tona de informatii pe net. Click aici pentru un ‘decalog’ al alergatorului.

3. Daca te apuci de alergat, ALEARGA INDIFERENT DE VREME! …sau de vremuri sau de starea psihica sau de multe altele. Nu da vina pe ploaie, vant, temperatura, partener de viata, parinti, copii, prieteni, colegi, vecini, caini, pisici, guvern, parlament, etc. O sa vezi ca imunitatea ta va fi mai buna si te vei imbolnavi mult mai rar…

4. Stabileste un OBIECTIV INALT (obiective mari = rezultate mari, obiective mici = rezultate mici), ca de exemplu sa participi la un maraton (sau semi-maraton) peste 3 luni. Eu m-am antrenat pentru maratonul de la Polul Nord timp de 9 saptamani, pornind practic de la zero (adica de la 5-6 kilometri alergati saptamanal). Nu stiu daca este cel mai bun exemplu de program, dar pe mine m-a ajutat.

5. INCLUDE IN AGENDA ta si un program saptamanal de antrenament la sala (sau unul de Yoga / Pilates). Daca mergi acolo de 2-3 ori pe saptamana este suficient pentru a te asigura ca musculatura ta va face fata cu succes unor eforturi extreme. De asemenea, asigura-te ca ai un somn de calitate, asta va conta enorm! In cazul meu, am observat ca un culcat – doua pe saptamana la ora 21 imi asigura ‘somnul profund’ de care am nevoie pentru a ma reface complet.

6. Asteapta-te sa devii DEPENDENT DE MISCARE si sa observi O MULTIME DE SCHIMBARI in viata ta (evident, in bine…). Nu iti spun despre ce este vorba, te las pe tine sa le observi :).

7. Pentru persoanele ocupate (serviciu, familie etc. :)), un program avantajos de antrenament poate fi dimineata, in intervalul 5-7 (sau 6-8, daca se merge la sala). Pentru cei somnorosi (ca mine, de exemplu), exista si varianta alergarii dimineata de la 4 la 6, apoi 1 ora de somn (6.30 – 7.30). Asta ma ajuta sa evit starea de somnolenta de dupa masa de pranz…

Mult succes la alergat!!

Andrei Rosu

PS – programul meu de antrenament pentru triatlon este AICI, dar poti gasi pe internet programe pe care sa le adaptezi stilului si obiectivelor tale (de exemplu AICI). Mai jos, am filmat echipamentul de la primul meu Ironman (un 70.3). Nu e cine stie ce, dar poate ajuta…

Anunțuri

51 responses to “Antrenament

  1. Pingback: Cum mai merg antrenamentele. | Dupa Polul Nord, maraton pe 7 continente.

  2. Cele 6 porunci.
    Felicitari!

  3. Hei! Uite ca am dat si de blogul tau, o sa iau in considerare sfaturile tale de pe aici, si poate o sa ne vedem pe 17 oct 2011 la marathon.

    Cu mult respect,
    Bogdan Spataru
    (Hospice, Sc. Romana – Americana)

  4. Felicitari pentru ceea ce faci!
    Am o nelamurire, insa. Pe unde alergai intre 4 si 6 dimineata? Nu ai avut probleme cu cainii? Dupa orele 22-23 si pana cand se lumineaza de ziua, eu nu mai indraznesc sa ies singura din bloc. De aceea am tot alergat pe banda, in sala, seara tarziu.

    • Buna Adriana. Am gasit un traseu fara caini 🙂 P-ta Victoriei – Arc Triumf – Casa Scanteii – Antena 1 – Baneasa – N. Caramfil – Ambasada Chinei – P-ta Charles de Gaulle – Statuia Aviatorilor – P-ta Victoriei. Total 11 km, un circuit pe care poti sa il alergi o data sau de 2 ori (a doua oara ins ens invers, ca sa nu te plictisesti…). La antrenamentele de viteza fac sprinturi pe aleea de biciclisti dintre p-ta Ch de Gaulle si P-ta Victoriei. Tot acolo ma antrenez pentru trail (alerg pe zona cu iarba de langa aleea pietonala)
      Mai exista variantele:
      – iei la tine mancare de caini si te imprietenesti cu ei
      – le vorbesti frumos, le explici ce te motiveaza in viata, de ce alergi etc. (dar dureaza ceva timp…)
      – te faci ca arunci cu pietre in ei
      – alergi mai repede dacat ei (asta da antrenament!!)
      – cumperi un aparat cu ultrasunete, special conceput impotriva lor (nu stiu daca functioenaza sau daca le afecteaza auzul)

  5. Ce adidasi minimali recomanzi ptr. alergat ?

  6. salut….sincer te admir pentru ceea ce faci…bune sfaturi pentru antrenament….as avea o intrebare:D pentru everest cat timp te-ai antrenat..si daca as vrea si eu sa ajung acolo ce ar trebui sa fac si ce antrenamente sa urmez…

    • Multumesc mult, sper sa iti foloseasca sfaturile 🙂 Pentru Everest nu am avut un program diferit fata de alte competitii, dar cred ca ar ajuta cat mai multe antrenamente la munte, chiar si participarea la un maraton montan (gen Piata Craiului, Moeciu, Hercules etc.). Cu altitudinea din Himalaya o sa te obisnuiesti acolo… In rest, ca sa te inscrii este suficient sa le scrii organizatorilor, pe site-ul competitiei (http://everestmarathon.com/home), apoi sa iti rezervi cat mai din timp bilet de avion. Am inteles ca Air Arabia are niste preturi f f mici si promotii pentru zona asiatica (http://www.airarabia.com/home). …Si sa ai concediu intre 14 mai si 5 iunie…:)

  7. Salut Andrei,
    Am vazut te trezesti dimineata si la 4 esti pe traseu. Inainte de a pleca la alergat maninci ceva ? Cum stai cu energia ? Imi inchipui ca este foarte greu sa alergi cu stomacul gol 1, 5 h.

    Multumesc pentru raspuns si antrenamente frumoase,
    Ovidiu

    • Salut Ovidiu, daca alerg maxim 1 – 2 ore, ma descurc cu 0.5-1 l de apa, o banana si o lingurita de miere. Daca alerg mai mult si/sau cu intensitate mai mare decat de obicei, completez pe traseu cu isotonice si energy gel-uri. In zilele in care alerg competitii (maraton / ultramaraton) ma trezesc cu minim 3 ore inainte de start si mananc bine (salata de fructe, samburi de migdale crude, paste sau orez cu legume si fructe deshidratate, 2 felii de paine prajite, miere sau sirop de artar etc.).
      Multumesc pentru urare si spor la antrenamente si tie 🙂
      Andrei

      • Imi pare sincer rau ca nu v-ati desruccat pe cheile cheitei…. Imi amintesc si acum ca prima oara cand am fost acolo am fost cu doua prietene care nu stiau ce e ala munte…si s-au desruccat foarte bine chiar si cu manichiura lor „speciala” :). Concluzia: este un traseu de plimbare, foarte placut si…daca stai un pic sa te uiti in jur, foarte usor de traversat. Traseul se face trecand dintr-o parte intr-alta a raului si folosind celebrii copaci „scara” de pe acest traseu… Ceea ce tu descrii mai sus este ca si cand as spune ca am venit pana in Bucuresti si am obosit incercand sa-l vizitez. Am mers pe jos tot cartierul Berceni si n-am vazut nimic spectaculos… De unde sa stiu eu ca exista mijloace prin care poti ajunge in centru mai repede?!?!?

  8. bravo omule…esti un exemplu demn de urmat de cati mai multi dintre noi…bafta n continuare…

  9. Andrei, multumesc pentru includerea „decalogului’ meu in linkurile utile din articol. E o onoare. 🙂

  10. Ai parte de admiratia mea pentru ceea ce ai realizat! Nu stiu care a fost motivatia ta sau de ce ai facut acest lucru . Cred ca este ceva ce stie doar sufletul tau . Eu am un vis de mai multi ani : sa plec la Marea Neagra pe jos cu cortul in spate ( locuiesc in Baia Mare ) . Anul acesta se pare ca voi avea posibilitatea macar de a incerca . Poti te rog sa iti spui o parere despre despre aceasta dorinta a mea ?
    Multumesc !

  11. Salutare Andrei,

    Ce parere ai despre my.asics.co.uk ? Eu l-am folosit pentru antrenamentul de semi-maraton si cred ca e excelent !

    Mihai

  12. Salve Andrei! Ce muzica asculti in timpul antrenamentelor? Ai un playlist care sa te motiveze?

  13. Salut!
    Am o întrebare: am citit pe blogul tău că te-ai apucat și de înot și că mergi la unul din bazinele World Class. Poți să-mi spui la care dintre ele? Și eventual să dai mai multe detalii (lungime, lățime, dacă există culoare, etc.)?
    Mulțumesc,
    Narcis

    • Salve Narcis. Merg la Downtown (hotel Radisson), pt ca locuiesc in apropiere si pt ca se deschide la 6 dimineata. Nu stiu latimea. Are vreo 23 de m si 4 culoare. ..

  14. Super! O să o încerc și eu! Mersi 🙂

  15. Salut,
    tu esti tipul care se deplaseaza ca o racheta prin parcul Tineretului?:)

  16. Fein, am citit cu placere diverse chestii 🙂 Succes in continuare! Chiar nu am intrebari, ca as pune si io una, asa, macar de antrenament :-))

  17. Mihnea Manduteanu

    Salut

    ma bucur ca am gasit blogul tau (l-am cautat dupa Crosul Padurii) si o sa il urmaresc de acum incolo. Cat despre antrenament, remarc, tot citind pe aici, ca sunt pe drumul cel bun : de aproape 1 an alerg de minim 5 ori / saptamana, si nu m-am oprit indiferent de vreme, ger, ninsoare, ploaie. Traseul meu e Piata Victoriei – Herastrau si interiorul parcului. Pe 19 mai am participat la prima mea cursa de 21km. Imi propusesem ca in octombrie sa incerc maratonul, dar am tot citit (pana sa ajung la blogul tau 🙂 ) ca 4 luni de pregatire nu ajung pentru un maraton, asa ca ma gandeam sa ma inscriu tot la 21k. Acum, cine stie… Se poate totusi ca in 4 luni (avand in spate lunile de care ti-am spus) sa fiu gata de maraton?

  18. Salut ,
    Eu alerg de cateva sapatamani,la anul am in plan un semi si poate chiar si un maraton sunt din Brasov si iarna la noi este un pic mai dificil sa alergi,ce parere ai de alergarea pe banda?Sau ce recomanzi?
    Merci

  19. As mai avea o intrebare legata de antrenament…Acum ca am trecut cu bine de primul maraton, ce ar trebui sa schimb in antrenament ca sa ajung la timpi mai buni? Pur si simplu doar viteza? Sau exista si alte metode?

  20. te salut, andrei, ca si pe multi alti cititori m-ai motivat si pe mine sa incep antrenamente mai serioase. daca pentru cei ce joaca fotbal sau alearga distante pana in semimaraton e relativ usor sa-si dea seama daca sunt pregatiti sa duca la bun sfarsit o competitie, pentru un ironman nu poti fi sigur ca esti pregatit decat atunci cand l-ai terminat. daca parcurg pe rand cele trei probe, in antrenamente diferite, binenteles, si un semi legat, pot sa indraznesc sa sper ca am sanse sa termin un iron? intrebarea este care a fost nivelul la erai cand ai atacat tu primul iron. din ce am citit pe blog aveai ceva maratoane alergate, dar la celelalte doua probe?

    • Salut Calin, cred ca este ok sa treci prin fiecare proba, individual, inaitne de a merge la un Ironman. Si, mai ales, sa bifezi un half inainte. Cel putin eu asa am facut 🙂 Mult curaj si va fi bine!!

  21. Buna Andrei,
    Cea mai mare problema cu care ma confrunt atat in timpul antrenamentelor, cat si in timpul competitiilor, este faptul ca ma doare ba in stanga, ba in dreapta si nu intotdeauna sunt blocaje cauzate de respiratie, ultima oara cred ca m-a durut apendicele. Mentionez ca am 29 ani, sunt vegetariana, fac miscare constant de ceva ani, insa de alergat m-am apucat abia anul acesta in mai si am participat pana acum la 3 competitii. Este f suparator sa vad ca pot mai mult si sa fiu blocata de aceste dureri, mai ales ca incerc pe cat posibil sa imi conserv energia si sa nu fortez.
    Stii care ar putea fi cauza?
    Multumesc,
    Anda.

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s