Category Archives: Nutritie

5 greseli facute in planul nutritional pentru triatlon.

The aid station at mile 6 was popluar on the hot day.Esti un triatlonist pasionat: te trezesti la 5 dimineata, refuzi al doilea pahar de bautura, esti atent la ce mananci si esti la curent cu ultimele trenduri in ceea ce priveste nutritia sportiva si bicicletele. Dar chiar si cei mai bine intentionati, dispusi sa faca sacrificii si destepti triatlonisti pot face greseli in ceea ce priveste nutritia, greseli care ii impiedica sa-si atinga obiectivele referitoare la compozitia corpului si performanta. Evita urmatoarele greseli, iar sezonul urmator va fi mai bun decat te-ai fi asteptat…

Greseala nr. 1: Nu iti cunosti rata cu care transpiri. Stii ca ar trebui sa faci periodic “teste de transpiratie” in timpul antrenamentelor, nu-i asa? Studiile arata ca perfomanta este afectata chiar si de mici scaderi (mai mici de 2 procente) in greutatea corpului datorate pierderii lichidelor. Nu lasa deshidratarea sa te incetineasca!

Cantareste-te dezbracat cu o ora inainte si dupa antrenament, de cel putin 2-3 ori in fiecare anotimp. Consuma lichide ca de obicei si noteaza cat consumi. Inmulteste scaderea in greutate datorata lichidelor cu 0.9 (ml/kg) si urmareste sa bei acea cantitate/ora in urmatoarele antrenamente.

Exemplu: daca inainte de antrenament ai 73 kg, iar dupa 72 kg, ai pierdut 1 kg prin transpiratie. Inmulteste 1 cu 0.9 pentru a obtine 900 ml pierduti. Mai adauga – sa spunem – inca vreo 300 ml de lichid in timpul antrenamentului si obtii o rata a transpiratiei de 1,2l/ora.

Greseala nr. 2: Aport caloric nepotrivit in timpul antrenamentului. Observ cum triatlonistii fac aceeasi greseala in mod repetat, fie ca sa “salveze cateva calorii astfel incat sa mai piarda in greutate”, sau “pentru a exersa alergarea pe stomacul gol”. Studiile arata ca ambele abordari sunt complet nepotrivite. Consuma 30-60 g de carbohidrati/ora (pana la 80-90 g/ora pentru participantii la Ironman) pentru a-ti alimenta muschii care lucreaza si pentru a-ti maximiza efortul depus. Vrei sa-ti testezi rezistenta psihica? Parcurge 160 de kilometri singur sau antreneaza-te in conditii meteo mai putin favorabile, dar nu te antrena pe stomacul gol. Bonus: daca te alimentezi corespunzator in timpul antrenamentului, senzatia de foame va intarzia sa apara, ceea ce inseamna ca la sfarsitul zilei vei salva cateva calorii – o modalitate mai inteligenta de a scadea si procentul de grasimi din corp cu 1-2 procente!

Greseala nr. 3: Sari peste mesele post-antrenament. Sportivii au – uneori – doua antrenamente pe zi, iar recuperarea este importanta nu numai pentru performanta, dar si pentru imbunatatirea functiei imunitare si minimizarea riscului de aparitie a accidentarilor. Fa o prioritate din a consuma 4.8-5.7 g carbohidrati/kg corp in ora post-antrenament, chiar si dupa antrenamentele lungi realizate seara! Include si cateva proteine (si un varf de sare) pentru a ajuta la refacerea si dezvoltarea muschilor. Apoi consuma lichide.

Greseala nr. 4: Administrarea necorespunzatoare a vitaminelor/suplimentelor. Desigur ca noi, triatlonistii, avem nevoie de un aport caloric zilnic mai ridicat, dar avem nevoie si de suplimente cu vitamine? Conform unor studii recente, se pare ca nu. In calitate de nutritionist sportiv, recomand suplimentele atunci cand este nevoie, pentru a corecta anumite carente nutritionale, cum ar fi lipsa calciului, a vitaminei D si a acizilor grasi Omega-3. Stabileste-ti un plan zilnic cu mese pe baza de alimente sanatoase. Daca este nevoie, apeleaza si la ajutor specializat si acopera lipsurile cu suplimente in cazul in care trebuie. Suplimentele nu sunt “un tratament rapid” al carentelor nutritionale.

Greseala nr. 5: Te concentrezi prea mult pe cifrele afisate de cantar. Nu cel mai suplu triatlonist are cele mai bune rezultate; ci cel care este mai puternic, mai sanatos si care se antreneaza continuu, fara sa sufere accidentari sau sa se imbolnaveasca. Intr-adevar, daca vei pierde din greutatea in exces iti vei imbunatati performanta insa, daca nu te alimentezi corespunzator, nu vei obtine rezultatele asteptate. Foloseste-te de masuratorile privind greutatea corpului si procentul de grasimi din corp sau alti indicatori masurabili pentru a stabili care este “greutatea ta ideala”. Ai nevoie de ajutor? Apeleaza la un nutritionist sportiv care iti poate evalua procentul de grasimi din corp si rata metabolismului bazal pentru a te ajuta sa-ti construiesti un plan sanatos de alimentare si slabire.

*

Sursa articolului: Triathlete Europe. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov

Anunțuri

Ce trebuie sa stim despre gelurile energizante.

Cum functioneaza, cand, cum si de ce sa le consumam.

2Nu cu mult timp in urma, alergatorii se bazau doar pe apa, bauturi sportive si, poate, putina Cola fara acid – ca principale surse de carbohidrati in timpul curselor lungi, cum ar fi semi-maratoanele sau maratoanele. Din fericire, datorita faptului ca am ajuns sa intelegem mai bine nutritia sportiva (mai ales felul in care glicogenul este folosit in timpul maratonului), avem acum o gama larga de produse din care sa alegem, fiecare dezvoltat in asa fel incat sa transporte mai rapid glicogenul catre muschii care lucreaza.

In prezent, problema nu consta in a gasi un produs, ci in a le gasi pe cele potrivite dintre toate variantele posibile, pentru ca apoi sa ne putem face o strategie de nutritie optima pentru ziua concursului.

Cum functioneaza

Organismul uman foloseste doua surse principale de “combustibil” pentru a alimenta muschii in timpul alergarii – grasimile si glucidele. Grasimile se gasesc in cantitati bogate, insa procesul de transformare al acestora in energie este unul lent, ceea le face ineficiente atunci cand efortul depus este de peste 60-70% din capacitatea aerobica maxima (echivalent al pragului anaerobic sau al ritmului din timpul unui maraton).

Prin urmare, in timpul unui concurs, corpul se bazeaza pe glucide ca sursa principala de combustibil. In general, cu cat alergi mai repede, cu atat mai mult din energia necesara va proveni din carbohidrati. Problema carbohidratilor este ca putem stoca doar cantitati limitate in muschi, chiar si cand urmam o perioada de “incarcare” cu glucide. In mod normal, putem stoca o cantitate de glicogen in muschi suficienta pentru a alerga 90 de minute in ritm de semi-maraton sau aproximativ 2 ore cand alergam in ritm de maraton. Asa ca, daca nu esti un sportiv de elita, rezervele de glicogen ti se vor goli cu mult inainte de terminarea cursei.

Pe scurt, gelurile energizante sunt create pentru a realimenta rezervele de carbohidrati care se golesc cand alergi. Se pare ca sunt un fel de salvatori, nu?

Din nefericire, gelurile energizante nu inlocuiesc carbohidratii in raport 1-la-1 (ceva ce nu poti citi pe eticheta gelului tau preferat), deoarece glicogenul pe care il ingeram din geluri nu isi gaseste mereu calea spre muchii care lucreaza. Prin urmare, de ce sa le consumam?

De ce sa le consumi

kp-half_fri_energy-gelDeoarece carbohidratii sunt stocati atat in muschi cat si in sange, performanta ta in ziua cursei se bazeaza doar pe glicogenul stocat in muschi. Pentru ca acesta sa-si gaseasca drumul catre muschi, mai intai trebuie sa fie digerat, apoi sa treaca prin peretele intestinal, iar in final sa fie absorbit de catre muschi. Acest proces necesita timp si nu este foarte eficient.

Cu toate acestea, adesea, gelurile ne “trezesc” – deoarece creierele noastre functioneaza pe baza glucozei din sange. Pe masura ce muschii incep sa absoarba mai multa glucoza din sange, creierul primeste mai putina glucoza si ai o stare de usoara ameteala (probabil ai observat acest lucru in timpul alergarilor lungi sau daca ai iesit la o alergare lunga fara sa mananci suficient). Adesea, un gel te va trezi si iti va energiza mintea, dar nu previne neaparat si oboseala din picioare.

Pe scurt, gelurile energizante te ajuta sa realimentezi rezervele de glicogen si sa acoperi consumul energetic din timpul unei alergari intense. Cu toate acestea, nu sunt un inlocuitor 1 la 1 pentru carbohidratii ‘clasici’, prin urmare momentele si frecventa cu care vor fi consumate sunt factori importanti de luat in calcul pentru a evita extenuarea.

Cand ar trebui sa le consumi

Ca orice aspect al alergarii, momentele in care alegi sa consumi gelurile tin de fiecare in parte. Fiecare alergator absoarbe si proceseaza carbohidratii in ritm diferit – unii pot simti efectele dupa numai 3 minute, in timp ce la altii ar putea dura si 15.

Aceasta variatie in rata de absorbtie are legatura cu cat de bine reactioneza stomacul tau la gel. Adesea, cand alergi, corpul redirectioneaza sangele de la sistemul digestiv pentru a-ti ajuta picioarele sa se miste (organismul uman stocheaza resurse in mod natural). Chiar si asa, corpul opreste complet uneori activitatea stomacului, iar alteori doar o incetineste. Acesta este motivul pentru care nu suntem deloc suprinsi atunci cand, de la jumatatea cursei incolo, vedem alergatori vomitand fluide sau geluri imediat dupa ce le-au ingerat [nota: intr-una rticol se mentioneaza faptul ca organsimul nostru nu poate digera cand pulsul este mai amre de 160].

Isostar_Gel_energy-1_89Prin urmare, este recomandabil sa incepi sa consumi geluri in prima parte a cursei, cand corpul nu este atat de stresat si ai sanse mai mari de a procesa zaharurile mai repede si fara disconfort stomacal. Iti sugerez sa consumi primul gel dupa 45-60 minute, in functie de cum reactionezi in mod normal la ele in timpul antrenamentului [nota: daca esti consumator de produse Isostar, gasesti aici un plan nutritional de cursa].

Unii alergatori prefera sa consume un gel chiar inainte de inceperea concursului. Nu este nicio problema cu aceasta abordare, insa recomand sa se ia un mic-dejun mai consistent, cu mai putine zaharuri simple. Acesta te va ajuta sa eviti sa consumi zaharuri simple pentru urmatoarele 3-4 ore.

Cat de des ar trebui sa le consumi

3Dupa cum am mentionat si mai devreme, viteza cu care digeri si procesezi gelurile are un rol important in frecventa cu care le consumi. Deoarece pe masura ce inaintezi in cursa procesul digestiv va fi incetinit sau oprit, trebuie sa fii atent sa nu iti supraincarci stomacul. Iti sugerez sa astepti 45-60 de minute pana sa consumi urmatorul gel. Majoritatea alergatorilor ar trebui sa se incadreze mai aproape de limita de 60 de minute, mai ales daca au stomacul sensibil.

Cel de-al doilea motiv pentru care ar trebui sa astepti 45-60 de minute pana sa consumi urmatorul gel este ca nu vrei ca prin sange sa circule prea multe glucide simple simultan. Aminteste-ti ca zaharurile simple din geluri vor fi absorbite in sange initial sub forma de glucoza. Zaharul va circula cu sangele pana cand va fi absorbit de muschii care lucreaza sau de alte organe. Daca vei continua sa introduci zahar in sistem, vei sfarsi prin a te simti asemenea copiilor tai daca ar fi lasati de capul lor la o petrecere – extenuati de la prea mult zahar.

Un alt aspect pe care ar trebui sa il ai in vedere este ca sistemul digestiv se poate antrena la fel ca orice alta parte a corpului. Asa ca, in cazul in care consumi geluri la antrenament, in special daca le consumi la intervale care coincid cu momentele in care le vei consuma in timpul concursului, corpul tau va invata sa mentina functiile sistemului digestiv si vei fi mai pregatit pentru a digera gelurile. De aceea, este important ca la antrenament sa exersezi strategia de nutritie pentru concurs cat mai des posibil.

Strategii importante

Acum ca am acoperit informatiile de baza in ceea ce priveste felul in care functioneaza gelurile energizante si cum sa le folosesti in strategia de nutritie pentru maraton sau semi-maraton, iti vom sugera doua trucuri pe care le poti aplica in ziua concursului:

1. Cum sa consumi gelurile daca ai probleme cu stomacul. Dupa cum am discutat, este posibil ca activitatea stomacului sa se opreasca in cea de-a doua jumatate a cursei. Daca se intampla acest lucru si nu ai putut sa consumi gelurile, incearca sa consumi cate putin, dar la intervale scurte de timp. De exemplu consuma ¼ din pachet la fiecare 20 de minute. Vei primi energia de care ai nevoie si, in acelasi timp, ii vei permite stomacului sa digere mai bine, fara a avea probleme.

2. Intotdeauna consuma gelurile cu apa. Consuma mereu gelurile cu apa, niciodata singure sau cu bauturi sportive. Fara apa, gelurile energizante au nevoie de mai mult timp pana sa fie digerate si absorbite. Daca vei consuma un gel cu bautura sportiva, risti sa ingerezi prea multe zaharuri simple odata. Luate impreuna, un gel si o bautura sportiva ar putea sa-ti furnizeze pana la 60g de zahar (12 lingurite) in stare pura!

*

Sursa articolului: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

 

 

O noua teorie despre incarcarea cu carbohidrati.

Ca participant la evenimente de anduranta, sunt un mare fan al carbo-loading-ului (incarcarea cu glucide inainte de concursuri) si il consider absolut necesar pentru distante de 42 de km sau mai mari (de cativa ani folosesc Malto Carbo Loading-ul celor de la Isostar). Am avut ocazia de a alerga cu si fara aceasta incarcare facuta in prealabil si diferenta – in cazul meu – a fost notabila. Dar se pare ca incarcarea cu carbohidrati nu functioneaza la fel pentru toti sportivii, iar articolul de mai jos explica de ce. Lectura placuta!

*

Adesea, la semi-maratoane sau la curse pe distante mai scurte, alergatorii se lovesc de ceea ce numim “zid”, adica spre sfarsitul cursei se abat foarte tare de la ritmul initial. Se intampla mereu si la maratoane. De ce?

Se crede ca zidul apare atunci cand alergatorul isi epuizeaza rezervele limitate de glicogen, sursa de energie pentru contractiile musculare. Organismul stocheaza suficient glicogen pentru a termina o cursa pe distanta scurta, dar nu mereu suficient pentru a termina un maraton, mai ales daca ritmul este unul destul de rapid.

In general, oamenii de stiinta au acceptat aceasta explicatie pentru aparitia zidului in maraton. Cu toate acestea, unii alergatori se lovesc de zid mai devreme decat altii, iar altii nu-l lovesc deloc. In acelasi timp, dintre cei care reusesc sa-l evite, unii fac asta desi alearga mai repede decat ceilalti. Prin urmare, este evident ca epuizarea rezervelor de glicogen tine de fiecare individ in parte. Avand in vedere aceasta realitate, care sunt factorii care determina riscul de epuizare a rezervelor de glicogen in timpul maratonului? Iar apoi cum pot fi folositi acesti factori pentru a prezice riscul la care este expus fiecare individ si pentru a-l ajuta pe acesta sa seteze un ritm potrivit pentru a evita zidul?

Benjamin Rapoport de la Massachusetts Institute of Technology si-a pus aceste intrebari la care a raspuns prin crearea unui model matematic. A descoperit ca principalii factori care determina cat de repede sau cat de mult poate alerga un individ inainte sa-si epuizeze rezervele de glicogen sunt: 1) capacitatea aerobica (sau VO2 max); 2) raportul dintre masa musculara din picioare si cea din restul corpului; 3) concentratia rezervelor de glicogen in muschii din picioare si in ficat.

  • Cu cat este mai mare capacitatea aerobica a sportivului, cu atat poate alerga mai repede poate termina un maraton, atat timp cat nivelul rezervelor de glicogen este potrivit.
  • Cu cat este mai mare raportul dintre masa musculara din picioare si cea din restul corpului, cu atat mai mare va fi capacitatea aerobica maxima care poate sustine un maraton, deoarece un indice corporal mic este echivalentul unui consum energetic in timpul alergarii mai mic, iar masa musculara mai mare in picioare echivaleaza cu mai mult spatiu de stocare a glicogenului.
  • Si, evident, mai multe rezerve de glicogen concentrate in picioare si in ficat cresc nivelul de anduranta al sportivului. Incarcarea cu carbohidrati permite alergatorilor sa-si foloseasca la maxim aceasta capacitate.

Formulele dezvoltate de Rapoport pe baza acestor reguli ofera niste informatii interesante. De exemplu, ajuta la a explica de ce o strategie cu ritm constant este cea mai buna modalitate de a evita zidul si de a termina maratonul cat mai rapid. Se pare ca iti epuizezi mai repede rezervele de glicogen daca ritmul variaza deasupra sau sub un nivel mediu, decat daca mentii un ritm constant la acel nivel mediu. O alta observatie interesanta este ca, teoretic, unii alergatori nu au nevoie de incarcare cu carbohidrati pentru a evita zidul in timpul maratonului. Ei au capacitatea de a stoca suficient glicogen, astfel incat sa parcurga in orice zi toti cei 42 de kilometri cu viteza maxima posibila. Incarcarea cu carbohidrati le-ar da doar rezerve suplimentare pe care nu le-ar folosi niciodata. Modelul lui Rapoport poate fi utilizat si pentru a determina cantitatea de glucide pe care un alergator are nevoie s-o consume in timpul unui maraton pentru a evita zidul si a parcurge maratonul in ritmul dorit.

Incarcarea cu carbohidrati s-ar putea nici sa nu fie necesara mereu pentru alergatorii care, teoretic, nu pot stoca suficient glicogen pentru a putea sustine un maraton. Unul dintre motive este efectul de reducere a volumului de antrenament. Cantitatea de glicogen stocata in corpul unui alergator nu este doar un rezultat a cat de multi carbohidrati consuma. Este si un rezultat a cat de mult alearga prin comparatie cu cat ar fi normal pentru acea persoana. Daca un alergator reduce distanta alergata, asa cum ar face inainte de un maraton, atunci cantitatea de glucide arsa de muschii sai zilnic va scadea si ea. Acest efect ar duce la scaderea rezevelor de glicogen desi regimul alimentar nu s-a schimbat.

Un studiu realizat in 1992 la Universitatea McMaster a aratat ca, in cazul alergatorilor pe distante medii, reducerea volumului antrenamentelor timp de sapte zile a condus la marirea semnificativa a depozitelor de glicogen si la cresterea cu 22% a timpului de alergare pana la epuizare. In acest studiu nu s-au realizat modificari la nivelul dietei alimentare.

Un alt motiv pentru care incarcarea cu carbohidrati s-ar putea sa nu fie necesara este acela ca glucidele consumate in timpul curselor tind sa minimizeze importanta nivelurilor initiale de glicogen din muschi si din ficat. Intr-un studiu realizat in 1993 de catre cercetatorii de la Ball State University, atletii au trebuit sa realizeze o sesiune de antrenament cu rezerve initiale de glicogen fie minime, fie maxime si fie cu, fie fara aport suplimentar de carbohidrati pe parcursul sesiunii. S-a observat ca rezultatele atletilor cand au inceput cu rezerve de glicogen minime si au consumat glucide in timpul sesiunii au fost la fel de bune ca atunci cand au inceput cu rezerve maxime si nu au avut parte de aport suplimentar de carbohidrati pe parcurs. In plus, nici atunci cand au inceput cu depozite de glicogen aflate la nivel maxim si au consumat carbohidrati, rezultatele nu au fost mai bune.

Cu siguranta ca, pentru unii atleti, cand participa la anumite curse, incarcarea cu carbohidrati poate face diferenta – chiar si cu reducerea volumului de antrenament inainte de concurs si cu aport suplimentar de glucide in timpul acestuia. Prin urmare, cred ca este o idee buna pentru alergatori sa creasca aportul de glucide inainte de concursurile pe distante lungi, ca masura de precautie. Daca sunt 5% sanse sa te ajute si 0% sanse sa iti faca rau, atunci merita sa incerci.

*

Sursa articolului: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. Te-ar mai putea interesa: 6 lucruri cu care ne putem (in)dopa inainte de concursuri.

2

Analiza: 4 modalitati de sporire a capacitatii de utilizare a grasimilor ca sursa de energie.

Cand Torbjørn Sindballe era triatlonist profesionist, se folosea de ultimele descoperiri pentru a fi cel mai bun triatlonist care putea deveni. Eforturile depuse in acest sens l-au ajutat sa depaseasca recordul la proba de ciclism la Campionatul Mondial Ironman, precum si sa se claseze pe locul trei in editia din 2007.

Ceea ce urmeaza reprezinta metoda lui Sinballe prin care a incercat sa isi transforme corpul intr-o masinarie de ars grasimi, oferind in schimb cea mai eficienta si accesibila sursa de energie inepuizabila. Initial, articolul a aparut in numarul Noiembrie/Decembrie 2010 al revistei Inside Triathlon.

In urma cu ceva timp, un bun prieten de-al meu a terminat o cursa de sase ore pe munte consumand doar apa. Fara geluri, fara bauturi sportive, doar apa. Si nu iesise la o plimbare de duminica; a depus efort intens atat pe portiunile ascendente cat si pe cele descendente. Poti face asta? Sau te gandesti deja la cate geluri si batoane ai avea nevoie pentru a termina aceasta cursa?

Cu toate ca cercetarile din ultimii ani ne-au ajutat sa intelegem mai bine starea de oboseala, legatura dintre metabolism, caldura si fluide, precum si rolul pe care creierele noastre il au in toate acestea, exista inca un consens general cu privire la faptul ca rezervele noastre de carbohidrati si rata cu care transformam grasimile in energie, au un rol important in anduranta. In timp ce majoritatea triatlonistilor se pricep la partea cu glucidele, cum sa stocheze si sa inlocuiasca rezervele de glicogen inainte, in timpul si dupa antrenamente, putini stiu cum sa se foloseasca de abilitatea de a utiliza grasimile pe post de combustibil.

Cand avem o conditie fizica foarte buna, rezervele de glicogen pot sustine chiar si o cursa de sase ore pe munte, similara cu cea realizata de prietenul meu. Dar dupa cursa, rezervorul de glicogen este aproape gol. Chiar si un triatlonist cu o conformatie mai supla detine o cantitate suficienta de grasimi cat sa participe consecutiv la cinci evenimente Ironman [Quintuple? 🙂]

Grasimea este o resursa aproape nelimitata, dar vine cu doua dezavantaje: creierul uman iubeste zaharul, iar rata cu care grasimea este transformata in energie este mult prea scazuta pentru a sustine un efort intens pentru o cursa Ironman. Cu alte cuvinte, corpul tau se alimenteaza cu o combinatie de glicogen si grasimi (si putine proteine), unde grasimea este o sursa de energie care dureaza, insa care nu poate fi accesata indeajuns de repede incat sa te ajute sa te misti rapid.

Problema creierului care iubeste zaharul poate fi rezolvata daca ai un aport suficient de ridicat de carbohidrati in timpul antrenamentelor. Iar problema cu arsul grasimilor poate fi inlaturata daca iti inveti organismul sa foloseasca grasimea cu o viteza mai mare, astfel prevenind problema epuizarii rezervelor de glicogen si permitandu-ti sa ai viteza mare pentru o durata mai lunga de timp (odata ce glicogenul se epuizeaza, corpul poate apela doar la grasimi pentru energie, in acest fel fortandu-te sa incetinesti sau sa gresesti.)

Cea mai usoara modalitate de a-ti imbunatati abilitatea de a oxida grasimile (a transforma grasimea in energie) este sa ai sesiuni mai lungi de antrenamente, alergand sau pedaland intr-un ritm relativ usor. In general, daca vrei sa-ti dezvolti capacitatea de oxidare, nu vrei sa ai un ritm mai rapid decat cel in care parcurgi cursa Ironman. In timp ce majoritatea atletilor sunt constienti de acest fapt, exista cateva trucuri de nutritie si antrenament care pretind a creste calitatea stimulentului pe care aceste antrenamente de lunga durata le ofera. Am analizat si am incercat aceste trucuri in perioada in care eram triatlonist profesionist, prin urmare acum inteleg ce functioneaza si ce nu.

1. Suplimentele. Unii considera ca suplimentul de L-carnitina poate imbunatati capacitatea de ardere a grasimilor, din moment ce aceasta este una dintre enzimele implicate in procesul de ardere a grasimilor. Din nefericire, nu exista dovezi care sa confirme acest lucru. Altii sustin ca aportul de trigliceride cu lant mediu (o forma usor si rapid de absorbit de grasimi) in timpul antrenamentelor creste capacitatea de ardere a grasimilor. Dar, conform cartii lui Louise Burke, Nutritie sportiva clinica, studiile au demonstrat ca ar trebui sa consumi pana la 30 g de astfel de grasimi pe ora pentru ca efectul sa fie vizibil. Mai mult, consumul acestor grasimi vine la pachet cu un risc crescut de stres gastrointestinal, ceea ce nu este de dorit pentru sportivi, spune Burke.

In aceeasi idee, unii cred ca efectele de imbunatatire a performantei ale cafeinei ajuta la dezvoltarea abilitatii corpului de a arde grasimi. Dar de fapt, acel efect deriva din cresterea functiei neuromusculare si scaderea nivelul de efort perceput.

2. Dietele bogate in grasimi. Cand vine vorba de a creste capacitatea de a arde grasimi, cea mai mare atentie a fost acordata dietelor. In ultimii ani, ca modalitate de a-si imbunatati performanta, multi atleti au recurs la dieta Paleo, care se bazeaza pe alimente naturale si are un aport scazut de carbohidrati, dar ridicat de proteine si grasimi sanatoase. Sustinatorii afirma ca aceasta determina metabolismul sa foloseasca grasimile ca principala sursa de energie. In 2005, timp de sase luni, am testat si eu dieta Paleo. Cu toate ca provocarea de a-mi asigura un aport zilnic de 4000-6000 de calorii din fructe, legume, carne si alune era pusa in umbra de faptul ca ma simteam foarte sanatos, nu am observat nicio imbunatatire in ceea ce priveste performanta. Mi-am mentinut anduranta, insa in timp am resimtit limita superioara a fortei si a capacitatii de recuperare deoarece intampinam dificultati in a imi acoperi caloriile consumate. Pentru atletii care au un volum de antrenament mai echilibrat, dieta Paleo ar putea merge foarte bine, insa pentru un triatlonist profesionist care se antreneaza 35-40 de ore pe saptamana, nu era suficient. Cu alte cuvinte, am indoieli cu privire la potentialul acesteia de a creste performanta si inca imi doresc sa vad un studiu care demonstreaza ca imbunatateste abilitatea organismului de a arde grasimi.

Dupa ce am incercat dieta Paleo, am devenit interesat de ceea ce folosea corpul meu ca sursa de energie – carbohidrati, grasimi sau proteine. Am descoperit ca este posibil sa iti inveti metabolismul sa arda grasimi dar, in acelasi timp, pentru ca aceasta transformare sa fie posibila, avem nevoie sa consumam cantitati mari de grasimi. Aceasta ar insemna ca 60-70% din aportul caloric zilnic sa provina din grasimi – un procentaj foarte ridicat in comparatie cu ceea ce recomanda dieta Paleo. In ciuda schimbarii metabolismului si a capacitatii de ardere a grasimilor, o dieta bogata in grasimi nu are niciun efect asupra andurantei, dupa cum concluzioneaza B.Kiens si Burke intr-o recenzie a unor studii. In plus, o astfel de dieta scade capacitatea persoanei de a realiza antrenamente ce presupun un efort ridicat (de ex. sprinturi), precum si capacitatea de a se adapta la antrenament, daca dieta este mentinuta pe o perioada indelungata. Aceste rezultate, alaturi de faptul ca dietele bogate in grasimi cresc riscul de aparitie a tulburarilor metabolice, sugereaza ca aceasta abordare ar trebui categorisita ca “un instrument nefolositor”.

3. Nutritia “alternativa”. In 2007 am fost inspirat de o varianta modificata a dietei bogate in grasimi, numita “nutritie alternativa”, care presupune ca cinci-sase zile in care consumi o cantitate mare de grasimi sunt urmate de o zi bogata in carbohidrati, simuland planul nutritional dinaintea unui eveniment. Corpul se adapteaza dietei bogate in grasimi dupa cinci-sase zile, iar apoi se transforma intr-o masinarie de ars grasimi; multe studii au demonstrat ca aceasta schimbare persista chiar si dupa ziua in care se consuma multi carbohidrati. In teorie, acest tip de dieta are potential deoarece in mod obisnuit atletii se pot antrena fara probleme urmand o dieta bogata in glucide (aceasta sustine cel mai bine antrenamentele intense de anduranta), iar apoi pot recurge la cinci-sase zile de consum ridicat de grasimi, urmate de o zi cu carbohidrati; astfel vor avea rezerve pline de glicogen si o abilitate crescuta de a arde grasimi, ceea ce ii va ajuta la cursa. Dar cercetatorii L.Havemann et al. au descoperit ca aceste diete alternative au condus la reducerea capacitatii de a realiza antrenamente intense, ceea ce inseamna ca pentru cei mai multi sportivi nu sunt potrivite.

Chiar si asa, cercetatorii au sugerat ca dieta alternativa ar putea fi folositoare intr-o oarecare masura pentru sportivii care participa la evenimente de ultra-anduranta, cum ar fi Ironman. Un studiu realizat in 2001 de catre A.L.Carey a testat dietele a opt ciclisti aflati intr-o conditie fizica buna. Ca parte a testului, acestia trebuiau sa aiba un antrenament de cinci ore, in cadrul caruia primele patru constau in pedalat in ritm constant, iar ultima cu viteza (time trial); antrenamentele contracronometru sunt o modalitate buna de a masura performanta in ceea ce priveste ultra-anduranta. Cei care urmau dieta alternativa au inregistrat o imbunatatire de 11% la nivel de forta, respectiv de 4% (2km/h!) in intervalele contracronometru. Aceste rezultate nu sunt semnificative din punct de vedere statistic, din cauza numarului mic de participanti la studiu si a diferentelor minore dintre ei, dar totusi au indicat ca ar putea fi ceva semnificativ pentru sportivii care alearga in ritm constant timp de cateva ore. Cercetatorii implicati in acest studiu, alaturi de altii asemenea, au concluzionat ca ar putea fi sportivi care sa reactioneze pozitiv la aceasta dieta si altii sa nu.

Inspirat de acest studiu, pe parcursul anului 2007 am realizat cateva teste – am urmat o dieta bogata in grasimi timp de cinci-sase zile, urmate de doua zile pe baza de carbohidrati (am simtit ca o zi de incarcare cu glucide era prea putin pentru ca rezervele de glicogen sa se umple). Ulterior, am participat la Ironman unde m-am simtit foarte bine de la inceput pana la sfarsit, ceva ce nu s-a mai intamplat de ani de zile, iesind pe locul intai la Vikingman, care a avut loc la inceputul lunii august in Fredericia, Danemarca. Am urmat acelasi proces cand m-am pregatit pentru Campionatul Mondial Ironman din octombrie, unde din nou m-am simtit puternic in ultima parte a cursei si am urcat pe podium pentru prima si ultima data in cariera mea.

In ciuda faptului ca am inregistrat cele mai bune rezultate din viata mea, tot nu eram convins de dieta alternative, doarece existau si alti factori care ar fi putut contribui la performanta. Doream sa vad dovezi. Ca atare, in primavara lui 2008, impreuna cu cercetatorul danez Lars Nybo Nielsen si Team Danmark ne-am propus sa o testam. Deja aveam in mod natural o rata de ardere a grasimior de 0,8 g/minut corespunzatoare unui ritm pentru Ironman, in timp ce si consumam carbohidrati – mai ridicata decat a oricarui participant la studiul lui Carey, chiar si dupa ce au urmat o dieta bogata in grasimi timp de cinci-sase zile. Cea mai mare rata de ardere a grasimilor atinsa de subiectii lui Carey a fost de 0,7 g/minut. De fapt, rata mea naturala de ardere a grasimilor era egala cu cea mai ridicata rata de oxidare a grasimilor citata de Tim Noakes in Lore of Running. In timpul zilelor in care am consumat predominant grasimi, am atins o rata de ardere de 1,2 g/minut pentru un ritm Ironman, confirmand teoria conform careia dietele bogate in grasimi modifica dependenta corpului de grasimi ca sursa de energie; insa rata mea de ardere a revenit la 0,8 g/minut dupa doua zile de incarcare cu carbohidrati. Se pare ca procesul nu avusese niciun efect asupra mea.

Unii ar putea spune ca rata mea de ardere a grasimilor era deja ridicata si ca aceasta strategie are un efect mai mare asupra celor care nu au o conditie fizica la fel de buna ca a mea, sau ca cele doua zile de incarcare cu carbohidrati au fost prea mult. Ar trebui sa mentionez ca o schimbare asa brusca a dietei creste riscul aparitiei constipatiei sau a altor probleme digestive.

In ciuda rezultatelor propriilor mele studii, am decis sa recurg inca o data la dieta alternativa inainte de participarea la Kona, in 2008; aceasta deoarece am inregistrat rezultate bune in anul anterior si s-ar putea sa aiba un oarecare efect asupra depozitelor de glicogen, efect pe care nu l-am detectat inca. Din nefericire, riscurile s-au adeverit, iar sistemul digestiv mi-a facut probleme incepand cu vinerea dinaintea evenimentului pana cand am ajuns acasa, cinci zile mai tarziu. Aceasta greseala m-a costat mult pe campurile cu lava.

4. Alergari in care consumi doar apa. In timp ce dieta Paleo, cea bogata in grasimi si cea alternativa influenteaza in mica masura sau chiar deloc anduranta unei persoane, exista un truc mai putin riscant pe care il poti include in planul tau de antrenament pentru a-ti imbunatati abilitatea de a arde grasimi pentru energie – alergari regulate in care consumi doar apa. Am inceput sa le implementez in 2007. La inceput foarte greu puteam sa alerg o ora – ora si jumatate doar cu apa; dar pe masura ce corpul meu s-a adaptat conditiilor, am ajuns sa ma anternez trei, patru, chiar cinci ore. Dupa cum arata studiul realizat in 2005 de catre L.J.Cluberton, aceasta abordare are un rol important in activarea genelor care stimuleaza productia de enzime implicate in oxidarea grasimilor. Cu alte cuvinte, alergarile in care consumi doar apa ar putea fi motivul pentru care rata mea de ardere a grasimilor era deja ridicata cand am facut experimentul cu dieta alternativa.

Daca te decizi sa incluzi in planul de antrenament astfel de alergari, aminteste-ti ca sunt epuizante, te pot stoarce de energie, motiv pentru care trebuie urmate de zile de recuperare. In timpul pregatirii pentru Ironman trebuia sa ma antrenez intens in zile consecutive, prin umare am recurs la o varianta modificata a alergarilor pe baza de apa; aceasta imi permitea sa maximizez capacitatea de oxidare a grasimilor fara a fi nevoie de o perioada lunga de recuperare. Pe scurt, in primele doua ore din cadrul fiecarei sesiuni de antrenament consumam doar apa, iar apoi treptat adaugam carbohidrati in forma solida dar usor de absorbit, cum ar fi sandwich-uri cu paine integrala sau batoane cu ovaz. Acest proces m-a ajutat sa-mi cotrolez nivelul glicemiei, prin urmare am evitat greselile si am putut mentine o intensitate ridicata pana la finalul sesiunii. Dar, in acelasi timp, i-a permis corpului meu sa foloseasca mai ales grasimi ca sursa de energie si a stimulat productia de enzime. La inceputul anului, cand era foarte important nivelul de intensitate, aveam o singura sesiune de antrenament in care consumam doar apa, iar in cadrul celorlalte ma alimentam inca de la inceput.

Impreuna cu echipa mea de cercetatori am testat abordarea pe baza de apa si am descoperit ca in timpul acestor sesiuni rata mea de ardere a grasimilor a crescut la 1,2 g/minut – similara cu cea pe care am atins-o in timpul dietei pe baza de grasimi si a celei alternativa. Aceasta observatie m-a adus la concluzia ca stimulentul din timpul alergarilor in care se consuma doar apa este acelasi ca in cazul dietei bogate in grasimi. In plus, aceste alergari sunt mai practice si nu mi-au afectat abilitatea de a realiza antrenamente intense sau de a digera complet mancarea…

*

Sursa articolului: Triathlete Europe. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. Te-ar mai putea interesa: 6 lucruri cu care ne putem (in)dopa inainte concursuri.

crowie

Mini-ghid nutritional: despre colesterol (si un experiment interesant).

CholesterolSa incepem prin a va prezenta unul dintre numeroasele experimente pe care le facem in cadrul atelierului de nutritie din programul transformational CIA. Colesterolul este o hidrocarbura – un alcool organic (sterol) -, cu rol important in organismul nostru, dar al carui surplus de LDL (colesterolul „rau”) se ‘lipeste’ de vasele noastre de sange si este asociat cu accidente vasculare cerebrale, cardiace, oculare etc. Pentru a vedea cum actioneaza vestitul „omega” asupra colesterolului (cum il topeste), puteti pune continutul unei capsule / gelule de Omega 3 intr-un pahar cu apa, in care se gaseste si o bucata de polistiren (care este, de asemenea, o hidrocarbura – asemanatoare colesterolului).

Daca avem un nivel ridicat al colesterolului LDL…ce putem face? In primul rand – sport (asta ne va face vasele de sange mai elastice). Inal doliea rand, …informandu-te si mancand ceea ce trebuie. Sper sa va ajute mini-ghidul de mai jos…

**

image011Majoritatea oamenilor cu un nivel ridicat al colesterolului in sange isi pot imbunatati starea de sanatate urmand un program simplu de scadere a nivelului acestuia. Acum ca intelegi lucrurile de baza in ceea ce priveste colesterolul, iti recomand o abordare in doi pasi prin care sa-ti imbunatatesti numerele. Mai intai, trebuie sa reduci aportul de grasimi saturate, grasimi trans si colesterol preluat din alimentatie. In al doilea rand, ai nevoie sa consumi mai multe alimente despre care s-a dovedit ca ajuta la imbunatatirea sanatatii inimii.

Alimente care trebuie limitate sau evitate

Cea mai importanta recomandare pentru reducerea nivelului colesterolului este sa elimini sau sa limitezi consumul de alimente bogate in grasimi saturate, grasimi trans, colesterol provenit din dieta si carbohidrati rafinati.

Grasimile saturate: Se gasesc in alimentele de origine animala – carne, unt, lactate integrale (inclusiv iaurt, bransa, inghetata) si pielea de la carnea de pui. Se mai gasesc si in produse vegetale bogate in grasimi, cum ar fi uleiul de palmier. Studiile au aratat ca inlocuind grasimile saturate cu ulei de masline sau nuci (grasimi monosaturate), poti reduce semnificativ nivelul colesterolului LDL.

Grasimile trans: Au fost create in laborator pentru a prelungi valabilitatea alimentelor procesate – si functioneaza. Totusi acestea sunt mult mai periculoase decat grasimile saturate. Grasimile trans se gasesc in margarina, in preparate ambalate, chipsuri de cartofi, alimente prajite, diverse gustari si in mancarea de la fast-food-urile care folosesc sau produc “uleiuri hidrogenate” (o veste buna pentru consumatori: toate etichetele de pe alimente trebuie sa cuprinda continutul de grasimi trans, imediat sub cele saturate). Nu exista o cantitate limitata pe care ai putea-o consuma astfel incat sa nu te afecteze, insa incearca sa consumi cat mai putine astfel de grasimi.

Alimente bogate in colesterol: In urma cu cativa ani medicii recomandau bolanvilor de inima sa evite alimentele bogate in colesterol. Dar colesterolul preluat din dieta alimentara nu este la fel de daunator precum grasimile trans. Studiile asupra efectelor colesterolului provenit din regimul alimentar au avut diverse rezultate, ceea ce nu este deloc surpinzator – oamenii au reactii diverse. Chiar si asa, daca esti hotarat sa reduci factorii de risc, s-ar putea sa vrei sa elimini toate alimentele bogate in colesterol, inclusiv galbenusul de ou, crustaceele, ficatul si alte organe animale cum ar fi gatul si foie gras-ul.

Alimente benefice

Fibrele solubile: Acestea ar putea reduce nivelul colesterolului intrucat se prinde de acesta si il elimina din sistemul digestiv si din organism. In acelasi timp ar putea reduce absorbtia colesterolului de catre intestin. Printre alimentele bogate in fibre solubile se numara: ovazul, orzul, lintea, varza de Bruxelles, mazare, fasolea (kidney, lima, neagra, navy, pinto), merele, murele, perele, stafidele, portocalele, grefele, smochinele, curmalele, prunele, caisele, broccoli, cartofii dulci.

Acizii grasi Omega-3: A fost o perioada in care cercetatorii au etichetat negativ orice fel de grasimi, intrucat se credea ca ar afecta sanatatea inimii. Acum stim ca grasimile trans si unele tipuri de grasimi saturate sunt periculoase pentru sanatatea cardiovasculara, dar grasimile omega-3 si cele monosaturate sunt de fapt chiar foarte bune pentru astfel de probleme. Uleiurile de peste sunt foarte bogate in omega-3. Multe studii au aratat ca o dieta bogata in omega-3 reduce riscul aparitiei bolilor cardiovasculare cu 30-40%. Se pare ca acizii grasi omega-3 reduc inflamatia, scad tensiunea, scad numarul trigliceridelor, ajuta la subtierea sangelui reducand riscul aparitiei cheagurilor, si cresc nivelul colesterolului bun, HDL. Se pare deci, ca omega-3 lucreaza asupra fiecarui factor de risc cardiovascular. Recomand consumul a cel putin trei portii (a cate 85 g fiecare) pe saptamana, de peste bogat in omega-3 (somon, sardine, ansoa, macrou). Daca vrei sa eviti acest tip te peste gras, include in dietata alimente vegetale (nucile, soia, semintele de chia si in) si ia si niste suplimente.

Grasimile monosaturate: Efectele benefice ale grasimilor monosaturate, gasite mai ales in uleiul de masline, au fost descoperite in urma observarii populatiilor din zona mediteraneana. Mai mult decat orice alta forma de grasimi, ei folosesc ulei de masline, iar ca rezultat s-au inregistrat rate scazute de aparitie a bolilor coronariene. Conform studiilor nu este suficient doar sa adaugi grasimi monosaturate in dieta, ci trebuie sa inlocuiesti o parte din grasimile nesanatoase deja regasite in dieta ta cu altele mai sanatoase. S-a demonstrat ca inlocuirea grasimilor saturate si a carbohidratilor rafinati cu ulei de masline poate reduce nivelul colesterolului rau, LDL, in sange si il creste pe cel al colesterolului bun, HDL. Alimente bogate in grasimi monosaturate sunt: maslinele si uleiul de masline, uleiul de canepa, avocado, alunele (si unturile din alune), semintele.

Sterolii si stanolii din plante: Sterolii si stanolii sunt substante naturale care se gasesc in cantitati mici in membranele celulelor plantelor, inclusiv a fructelor, vegetalelor, leguminoaselor, alunelor si semintelor. Cantitati mari se gasesc in fistic, semintele de floarea soarelui si germenii de grau. Sterolii si stanolii au structura similara cu cea a colesterolului si se lupta cu acesta pentru a castiga accesul la receptorii din intestine, iar in final blocandu-i accesul (imagineaza-ti 15 oameni care asteapta nerabdatori sa se plimbe cu Volkswagen Beetle-ul unui prieten – nu vor incapea toti). Conform studiilor, sterolii si stanolii reduc nivelul colesterolul LDL cu 5-14 procente. Poti avea si tu aceste beneficii daca alegi sa consumi doar 2 g de sterol/stanol pe zi, desi nu poti asigura toata doza doar din legume si fructe. Steroli si stanoli au fost adaugati la unele alimente-tartinabile ce se spune ca sunt bune pentru inima – seamana cu margarina la gust si la modalitatea de consum. Acestea sunt doar pentru cei care au probleme cu nivelul colesterolului si care nu ar trebui sa consume mai mult decat doza recomandata zilnic: doua-trei linguri pe zi (fiecare lingura furnizeaza 1g de sterol/stanol). Poti consuma aceste creme pe paine, sa o topesti pe legume sau sa o folosesti la gatit. Iti recomand sa alegi varianta light, scutindu-te astfel 30 de calorii/lingura. Daca in general nu mananci paine, nu o face acum doar pentru crema. In schimb, opteaza pentru suplimentele cu sterol/stanoli din plante.

*

Cele mai bune 8 alimente care tin colesterolul sub control

Cea mai buna veste privind reducerea colesterolului? Este o calatorie delicioasa!

Mananca nuci ca gustare. Adauga ulei de masline peste salata. Alege somon la cina. Mananca putina ciocolata – fara sa te simti vinovat! Aceste strategii (si multe altele) te pot ajuta sa-ti reduci pofta pentru alimentele bogate in colesterol, sa scazi nivelul colesterolului rau, LDL, sa-l mentii pe cel bun, HDL, si sa reduci riscul de infarct si atac cerebral.

Mai jos gasesti optiunile noastre de alimente care te vor ajuta sa-ti tii sub control nivelul colesterolului. Daca multe dintre acestea se regasesc deja in dieta ta, tine-o tot asa. Daca nu, iti recomandam sa incepi sa le consumi chiar de azi.

1. Soia – o solutie desteapta si o alternativa delicioasa. Cea mai buna schimbare pe care o poti face pentru a reduce nivelul colesterolului este sa reduci aportul de grasimi saturare. Folosita ca inlocuitor pentru carne si branza, produsele pe baza de soia vin in sprijinul inimii tale, reducand cantitatea de grasimi saturate pe care o consumi.

De ce sunt grasimile saturate atat de daunatoare inimii? Ficatul foloseste grasimi saturate pentru a produce colesterol, prin urmare consumul ridicat de grasimi saturate creste nivelul colesterolului, mai ales a celui rau, LDL (lipoproteine cu densitate joasa). Grasimile saturate se gasesc de obicei in produsele animale cum ar fi laptele integral, smantana, untul si branza, si in carne – de vita, de miel si de porc. Sunt si grasimi saturate provenite din plante pe care de asemenea ar trebui sa le eviti: uleiul de cocos, cel de samburi.

Pe langa faptul ca soia actioneaza ca un inlocuitor pentru grasimile saturate, studiile arata ca anumite elemente din produsele pe baza de soia, numite izoflavonoide, pot de asemenea lupta impotriva colesterolului rau.

Cum se consuma. Nu esti familiar cu produsele din soia? Cele mai cunoscute sunt tofu, faina de soia si laptele din soia. Alternative la produsele din carne bogate in proteine si foarte gustoase de altfel, sunt carnatii si snitele din soia care au gust de pui. Ca alternativa la carnea tocata, gasesti cubuletele de soia, care merg foarte bine in chili, burritos, lasagna si supe. Adauga tofu cand gatesti chili sau oua. Soia preia aroma celorlalte alimente. Vei gasi multe produse pe baza de soia in supermarket, la raionul cu produse specifice.

Cum ramane cu suplimentele de soia? Studiile arata ca izoflavonoidele nu au niciun efect singure. Pentru a reduce colesterolul, ai nevoie de intreg bobul de soia cu continutul sau unic de proteine, fitati si izoflavonoide, care vor actiona impreuna.

Doza recomandata. Specialistii recomanda consumul a cel putin 25 grame de proteina din soia pe zi; aceasta doza reduce nivelul colesterolului.

2. Fasolea – o solutie bogata in fibre. Cu exceptia taratelor de grau consumate dimineata, nu exista aliment mai bogat in fibre decat fasolea. Iar aceasta este bogata mai ales in fibre care ajuta la reducerea colesterolului. Daca vei consuma zilnic o ceasca de fasole de orice tip (mai ales kidney, navy, pinto, neagra, naut) iti vei micsora nivelul colesterolului cu pana la 10% in 6 saptamani.

Fibrele solubile formeaza un gel in apa, care ajuta la alipirea acizilor si a colesterolului in tractul intestinal, prevenind reabsorbtia lor in organism. Acesta ar putea fi motivul pentru care fasolea contribuie la scaderea colesterolului (si scade riscul de boli de inima). Fibre solubile se mai gasesc si in ovaz si tarate de ovaz, orz, orez brun, fasole, mere, morcovi si in majoritatea fructelor si legumelor.

Cum se consuma. Pastreaza in camara conserve cu fasole de toate felurile: neagra, alba, kidney etc. (chiar si supe instant din fasole). Astfel iti va fi mereu la indemana sa prepare o cina delicioasa si sanatoasa. Adaugand fasole la mancare vei creste aportul de proteine; poate fi consumata in salata, cartofi umpluti, chili vegetarian sau ca piure pentru sandwich-uri. Sunt foarte usor de folosit din moment ce le gasesti la conserva. Dar aminteste-ti sa clatesti fasolea in apa rece cand o scoti din conserva, caci lichidul in care este pastrata are un continut foarte ridicat de sodiu.

Doza recomandata. Mananca fasole de cel putin cinci ori pe saptamana. Pentru cele mai bune rezultate, se recomanda ca adultii sa consume intre 25-30 grame de fibra zilnic.

3. Avocado – un superaliment cu grasimi sanatoase. Avocado este o sursa foarte sanatoasa de grasimi monosaturate benefice pentru inimca, care te-ar putea ajuta sa cresti nivelul colesterolului bun si in acelasi timp sa scazi nivelul celui rau. Acest aliment delicios contine mai mult beta-sitosterol (grasime vegetala foarte buna pentru reducerea colesterolului) decat orice alt fruct. Beta-sitosterolul scade cantitatea de colesterol absorbita din mancare. Prin urmare, combinatia de beta-sitosterol si grasimi monosaturate din avocado fac ca acesta sa fie un aliment excelent pentru controlul nivelului colesterolului in sange.

Cum se consuma. Avocado are un continut caloric destul de ridicat. Solutia este sa-l folosesti ca inlocuitor pentru alt aliment bogat in grasimi sau condiment.

Doza recomandata. Se recomanda ca circa 15% din aportul caloric zilnic sa provina din grasimi monosaturate precum cele continute in avocado; unii specialisti insa recomanda chiar mai mult (Pentru o dieta cu 1800 calorii, 15% inseamna 30 grame zilnic). Ai grija caci un avocado intreg are aproape 300 calorii si 30 grame de grasimi.

4. Usturoiul – un leac vechi pentru sanatatea inimii. De mii de ani, usturoiul a fost folosit aproape in fiecare cultura a lumii, si nu doar pentru inlaturarea raului. Valoarea nutritionala si aroma l-au facut un ingredient de baza in bucatarie. Egiptenii antici mancau usturoi pentru a capata forta; s-a descoperit apoi ca ajuta la scaderea colesterolului, previne formarea cheagurilor de sange, scade tensiunea si protejeaza impotriva infectiilor. Conform unui studiu recent, usturoiul lupta impotriva placii arteriale inca din stagiile incipiente. Cum? Impiedica particulele de colesterol sa se lipeasca de peretii arterelor.

Cum se consuma. Data viitoare cand ajungi la piata, cumpara o legatura de usturoi proaspat si asigura-te ca il consumi inainte de expirare. Adauga-l tocat in pizza, supe sau alte garnituri.

Doza recomandata. Pentru beneficii maxime, incearca sa consumi zilnic 2-4 catei de usturoi.

5. Spanacul – uriasul verde benefic pentru sanatatea inimii. Spanacul are un continut ridicat de luteina, pigmentul galben care se gaseste in legumele cu frunze inchise la culoare si in galbenusul de ou. Luteina este cunoscuta pentru lupta impotriva degenerarii maculare care apare ca urmare a imbatranirii, si poate conduce la orbire. Conform ultimelor studii, consumul zilnic a doar jumatate de ceasca de alimente bogate in luteina te protejeaza de atacurile de cord, ajutand peretii arteriali sa scape de particulele de colesterol cauzatoare de cheaguri.

Cum se consuma. Cauta pungi cu spanac baby. Adauga 2 linguri de parmezan (sau tofu) si o lingura de seminte de floarea soarelui prajite. Rastoarna amestecul intr-o lipie si ti-ai facut o cina delicioasa si saraca in calorii.

Doza recomandata. Spanacul are cel mai ridicat continut de luteina. Cauta sa mananci jumatate de ceasca in fiecare zi.

6. Nucile, caju-ul si migdalele – o nebunie de superalimente. Poti avea o dieta cu un continut moderat in grasimi care este bogata in grasimi monosaturate sanatoase daca vei consuma nuci; beneficiile pentru inima ar fi de doua ori mai mari decat cele ale unei diete sarace in grasimi. Iar nucile sunt bogate in omega-3. Persoanele care mananca regulat nuci se confrunta cu mai putine probleme cu inima si alte boli decat cele care nu consuma. Grasimile monosaturate continute sunt bune si pentru articulatii, mai sanatoase decat grasimile polisaturate regasite in uleiul de porumb sau sofran.

Cum se consuma. Cheia este moderatia: nucile au un continut caloric ridicat. Pastreaza in frigider un borcan cu nuci pisate si in fiecare zi adauga 2 linguri in cereale, salate, iaurt, peste legume sau chiar peste mancarurile prajite. Migdalele, alunele de padure si nucile pot fi consumate in pilafuri. Fa un amestec din nucile, semintele si fructele uscate preferate.

Doza recomandata. Urmareste sa consumi 2 linguri de nuci pisate de cinci ori pe saptamana, sau o mana de 3-4 ori pe saptamana.

7. Ceaiul – o superbautura calda sau rece. Ceaiul, indiferent daca este cald sau rece, contine o multime de antioxidanti. Studiile au aratat ca ceaiul contribuie la mentinerea vaselor de sange relaxate si la prevenirea formarii cheagurilor de sange. S-a demonstrat ca flavonoizii, principalii antioxidanti din ceai, previn oxidarea colesterolului rau, LDL, care duce la formarea placi pe peretii arteriali. S-ar putea chiar ca acesti antioxidanti puternici sa ajute la reducerea colesterolului si la scaderea tensiunii arteriale.

Cum se consuma. Bucura-te de o ceasca de ceai rece sau cald. Ceaiurile reci din comert au inca un continut ridicat de antioxidanti, insa cele facute in casa au chiar mai mult. Prin urmare, daca vrei sa ai parte de beneficiile maxime, fa-ti propriul ceai.

Doza recomandata. O ceasca de ceai cald contine mai multi antioxidanti decat o portie din orice fruct sau legume. Atat ceaiul verde cat si cel negru au foarte multi antioxidanti. Bea cel putin o ceasca de ceai pe zi.

8. Ciocolata – bonusul dulce. Vrei sa-ti ajuti inima data viitoare cand mananci ciocolata? Alege ciocolata neagra sau amaruie. Spre deosebire de ciocolata cu lapte, are un continut de peste trei ori mai mare de antioxidanti. Acesti antioxidanti flavonoizi lucreaza pentru a impiedica trombocitele sa se sudeze una de cealalta si chiar pentru a preveni formarea cheagurilor. Si ciocolata cu lapte este buna, avand mai multi antioxidanti decat vinul rosu. Ciocolata alba insa nu are deloc antioxidanti.

Cum se consuma. Continutul de flavonozii din ciocolata variaza, in functie de locul in care a crescut si de modalitatea de procesare. Consuma zilnic o portie de ciocolata bogata in flavonoizi, pentru doar 42 de calorii si 2,6 grame de grasimi.

Doza recomandata. Conform studiilor, 80 de grame de ciocolata pe zi cresc nivelul colesterolului bun si previn oxidarea colesterolului rau.

**

Cand vine vorba sa faci schimbari in stilul de viata pentru a-ti proteja inima nu sta pe ganduri. Fa-le pe toate. S-ar putea sa te poti vindeca. Chiar daca ai nevoie de medicamente pentru a-ti controla nivelul colesterolului, nu inseamna ca ceea ce faci pentru tine nu iti face bine. Conform studiilor, cu cat ai un stil de viata mai benefic pentru inima, cu atat te vei simti mai bine; prin urmare, daca ai tensiunea ridicata sau valori crescute ale trigliceridelor, apuca-te sa lucrezi la aceste probleme. Vestea buna este ca schimbarile necesare pentru rezolvarea unei probleme cardiovasculare sunt bune pentru toate celelalte!

La final, sa mai demontam un mit: animalele NU produc / sintetizeaza Omega 3. Pestii mari ii obtin din pesti mici, care la randul lor ii obtin din creveti, care ii obtin din microalge sau plancton. Asadar, lasati somonul si tonul sa se balaceasca linistiti (si imbibati de mercur, PCB, dioxina, pesticide etc. – substante liposolubile care se gasesc din plin in pestii mari si pe care le-am ingera in cantitate concentrata) si orientati-va catre plante. Canepa, inul, chia etc. stau de 10 ori mai bine la capitolul „omega” decat carnea :).

Un weekend activ si o viata sanatoasa! PS – Dati corpului vostru nutritia de care are nevoie si va asigur ca va duce foarte, foarte departe… 🙂

Surse: Prevention.com si  Joybauer.com. Traducerea si adaptarea: Catalina BericovTe-ar mai putea interesa: 10 uimitoare secrete de dieta pentru a micsora in mod natural colesterolul si 5 pericole pentru sportivii vegani (si cum le putem evita).

No fish oil caps