Category Archives: Antrenament

Cateva solutii pentru a face mai interesant pedalatul in casa.

Simt ca i-am neglijat in ultima perioada pe pasionatii de pedalat, asa ca le dedic informatiile din acest post :). Subiectul de azi – antrenamentul pe hometrainer.

kurt-kinetic-trainer-3Pentru ca a venit iarna, o buna parte din antrenamentele noastre de pedalat s-au mutat in casa sau in salile de sport. Cei care se plictisesc teribil cand pedaleaza „pe loc” (desi un antrenament de 4-5 ore cu fata la perete sau pe intuneric este o modalitate excelenta de a ne construi anduranta :)) sau care nu sunt fani ai aplicatiilor de indoor cycling, vor gasi mai jos cateva resurse care sa ii ajute sa treaca mai usor peste sezonul rece… Pedalare placuta!

Desigur, nu este nevoie sa va limitati la aceste filmulete. Gasiti o multime pe Youtube. Sau, de ce nu, poate va filmati propriile experiente si le impartasiti cu noi :).

Te-ar mai putea interesa: 3 metode pentru a ne optimiza antrenamentele de acasa si Cum sa pedalam in casa – cateva recomandari.

Anunțuri

Psihologia alergarii: asteapta-te la ce e mai rau, spera la ce e mai bun.

Am gasit un articol interesant si vi-l impartasesc…

*

In Decembrie 2008, impreuna cu sotia mea am luat avionul spre Hamburg, Germania, cu ruta indirecta din San Diego. A fost un zbor pe trei rute care a durat aproape 24 de ore. Cu toate ca principalul zbor a fost unul de noapte – din Los Angeles spre Frankfurt – eu nu dorm in avion, asa ca am stiu ca nu-mi va placea, iar in saptamana anterioara plecarii m-am gandit frecvent la cat de mult nu o sa imi placa.

Si chiar asa a fost – nu mi-a placut. Dar cand am ajuns la hotelul din Hamburg am realizat ca zborul nu a fost atat de neplacut pe cat m-am temut ca va fi. In momentul urmator mi-am dat seama ca nu a fost atat de neplacut pe cat m-am asteptat tocmai pentru ca ma asteptam sa fie extrem de neplacut. Aceasta este principala caracteristica a psihologiei umane. Experientele noastre legate de suferinta sunt influentate de asteptarile noastre referitoare la suferinta. Cand ne pregatim pentru o experienta neplacuta, este mai usor sa o depasim. Acceptarea aparitiei unei suferinte iminente nu ne face suferinta mai usoara, dar ne schimba felul in care ne raportam la ea.

Imagineaza-ti ca esti invitat la o petrecere unde se promite multa distractie. Cand ajungi, gazda iti marturiseste ca te-a pacalit, iar pentru urmatoarele doua ore va trebui sa participi la un eveniment de networking. Te vei simti groaznic pentru urmatoarele doua ore. Acum, sa presupunem ca acelasi prieten, in loc sa iti promita o petrecere si in loc sa incerce sa te determine sa faci parte dintr-o schema piramidala, pur si simplu te invita la un eveniment de networking, iar tu accepti invitatia fara sa iti doresti cu adevarat, ci doar din obligatie. Desigur ca pe parcursul celor doua ore tot te vei simti plictisit, inconfortabil si nu vei avea stare, dar nu in aceeasi masura ca atunci cand te asteptai la o petrecere, deoarece te-ai fi pregatit pentru o intalnire neplacuta.

Acelasi principiu se aplica si in cazul alergarii. Un studiu realizat de Carl Foster la University of Wisconsin-La Crosse a aratat ca performanta in anduranta este influentata de relatia dintre suferinta reala si cea asteptata. La un nivel insconstient, sportivii cu experienta se folosesc de intensitatea suferintei pe care o simt intr-un anumit moment pentru a-si regla ritmul si nivelul de efort. Concuram in functie de instinct, iar alergatorul care a participat la mai multe curse de 10 kilometri stie cat de intense ar fi suferinta la kilometrul 3 intr-o astfel de cursa, daca ar fi s-o termine fara sa intampine dificultati, dar si fara energie.

Cand un alergator se gaseste in situatia de a suferi mai mult decat “ar trebui” intr-un anumit moment din cursa, cel mai probabil va incetini. Daca sufera mai putin decat ar trebui, probabil ca va creste ritmul. Studiile au aratat ca atletii cu experienta sunt adepti ai stabilirii ritmului optim pe baza instinctului.

Dar chiar si cei mai experimentati alergatori sunt adesea surprinsi de felul in care se simt in diverse momente din cursa, raportat la asteptari. Aceasta se intampla deoarece fiecare cursa este unica. In fiecare concurs, corpul este intr-o stare diferita la nivel de conditie fizica, de pregatire si de odihna si, in acelasi timp, conditiile externe sunt specifice respectivului eveniment (inclusiv participantii, cursa in sine etc.). Chiar si mici diferente interne si externe provenite din experientele anterioare pot influenta puternic felul in care te simti raportat la cum te astepti sa te simti in timpul unei curse.

Pentru fiecare alergator capacitatea de a suferi este diferita. Variaza si este influentata de diversi factori. Acesta este unul dintre motivele pentru care aproape mereu alergam mai repede la concurs decat la antrenamente – pentru ca suntem mai motivati in timpul concursurilor, avem capacitatea de a suporta mai multa suferinta, prin urmare putem sa alergam mai repede. Pe langa cultivarea motivatiei de a suferi, o modalitate eficienta de a maximiza aceasta capacitate si prin urmare de a alerga mai repede, este aceea de a te pregati sa suferi. Daca te astepti ca obiectivul pentru concurs sa fie usor de atins, este posibil ca in timpul cursei sa te gasesti in situatia de a suferi mai mult decat te-ai fi asteptat, iar aceasta surpriza neplacuta va duce la scaderea vointei si te vor face sa nu te simti indeajuns de puternic pentrua le depasi in mod constient, ceea ce ti-ar influenta negativ performanta.

Sa presupunem ca fizic esti capabil sa alergi cu 4:22 min/km intr-o cursa de 10 kilometri. Imagineaza-ti ca intri intr-o astfel de cursa sperand sa-ti fie relativ confortabil sa sustii acel ritm, deoarece este doar un aranjament minor si nu esti pregatit mental sa te lovesti de “zid” de data aceasta. Daca 4:22 min/km este adevarata ta limita fizica in acest moment, atunci aceasta speranta este mai degraba o iluzie. In acest caz, cel mai probabil te vei simti mai rau decat te-ai fi asteptat la inceputul cursei, te vei panica, vei incetini si vei sfarsit prin a avea un ritm mai aproape de 4:26 min/km, si sa te simti inconfortabil pe tot parcursul cursei. Dar daca ai fi intrat in cursa cu asteptarea ca iti va fi foarte greu sa sustii ritmul de 4:22 min/km, s-ar putea sa fi reusit sa-l atingi. In acelasi timp, daca ai fi planificat sa sustii confortabil un ritm de 4:26 min/km, ai fi putut sa faci asta.

Psihologia sportiva, asa cum este practicata in general, este o forma a psihologiei pozitive, bazata pe discutii fericite si pe o atitudine de “pot face”. Acestea isi au locul lor, insa s-ar putea ca diverse tehnici recomandate, cum ar fi sa te vizualizezi performand perfect in timpul cursei si sa te simti nemaipomenit facand asta, s-ar putea sa influenteze performanta mai degraba in mod negativ decat pozitiv, deoarece s-ar putea sa te determine sa incepi cursa cu asteptari nerealiste. Este un lucru bun sa participi la concursuri cu incredere in capacitatea ta de a-ti atinge obiectivele, deoarece increderea este reala. Dar daca vei intra asteptandu-te ca in timp ce tu iti doresti sa alergi la potentialul tau maxim, sa te simti mai bine mai degraba decat rau, atunci te sabotezi singur. Asteapta-te ca la fiecare concurs sa suferi mult si astfel vei ajunge sa fii mai bun la ele…

*

Sursa articolului: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

1

10 lucruri pe care sa NU i le spui unui triatlonist.

2003_triathlon_seasonAh, noiembrie. Acea minunata perioada a anului in care cam toti triatlonistii incep perioada de recuperare si in care profita de ceva timp liber pentru a se odihni si a face si altceva in afara de inot, bicicleta sau alergare. Mai mult ca sigur ca bratele si picioarele tale nu sunt singurele parti ale corpului care au obosit – daca esti triatlonist mai vechi, probabil ca ai obosit si sa tot auzi acele intrebari si declaratii banale pe care ti le adreseaza unii. Uite cum le poti raspunde, doar aminteste-ti sa fii cumsecade…

1. „Tot ceea ce faci este sa te antrenezi, nu ai si tu o viata sociala?”. De fapt, sa stii ca am una. Nimic nu ma face sa ma simt mai VIU decat sa imi retraiesc copilaria inotand, pedaland si alergand in timp ce „condimentez” aceste activitati cu ceva spirit competitiv.

Mirinda_Carfrae_640x3602. „As putea sa fac si eu un triatlon, dar nu am timpul necesar.” Noutate: Nici noi nu avem timp dar am gasit o modalitate sa ne facem timp pentru asta in vietile noastre agitate, pentru ca asta faci atunci cand te dedici unui proiect important pentru tine. Darcy DiBiasse, o mama de 35 de ani a doi copii, studenta la MBA, voluntar, instructor de fitness si angajat in domeniul marketing-ului cu norma intreaga, nu este straina de programele incarcate. De asemenea, nu este straina nici de triatlon. „Am invatat cum sa stapanesc lumea mea la ora 5:30 dimineata si sa folosesc timpul inainte ca ziua celorlalti sa inceapa, pentru a face lucruri pentru mine.” – ne spune cea care are 3 Ironman-uri la activ. „Iar timpul este doar una dintre resursele necesare pentru a avea succes; am descoperit, de asemenea, pe parcurs, si oamenii potriviti pentru a ma tine motivata si dedicata scopurilor mele.”

3. „Varul meu/sora mea/prietenul meu a terminat un Ironman intr-o ora.” Sa folosesti termenul „IRONMAN” pentru a descrie orice distanta a unei curse de triatlon este ca si cand ai utiliza temenul „Doctorat” pentru a descrie orice nivel de educatie. Pentru a concura intr-o cursa de 140,6 mile precum Ironman, este nevoie de mult timp, pregatire, sacrificiu si pasiune si este destul de deranjant sa auzi lumea reducand importanta unui astfel de eveniment ca si cand ar fi o alergare distractiva.

4. „Triatlonistii sunt indragostiti de ei insisi.” Daca pare ca vorbim foarte mult despre ceea ce facem este – partial – pentru ca suntem adesea fortati sa explicam ceea ce reprezinta o cursa de IRONMAN (vezi punctul 3). Suntem entuziasmati de reusitele si scopurile noastre iar multi dintre noi au inceput sa practice acest sport deoarece au fost inspirati de povestile altora. Dragostea este peste tot – si da, parca ti se imbunatateste si stima de sine si autoincrederea – dar asta nu este un lucru rau.

25„Triatlonul pare plictisitor. Nu faci altceva decat sa inoti, sa pedalezi si sa alergi.” Desigur, repetitia poate deveni plictisitoare – dar frumusetea deplasarii din punctul A in puntul B este unul dintre cele mai aparte aspecte ale unei aventuri. Ia de exemplu una dintre excursiile tale. Este vorba doar despre o masina care se deplaseaza pe autostrada? Sau este – de fapt – mediul pentru conversatii interesante, glume si mijlocul de transport care te poarta catre amintiri care vor dainui o viata intreaga? „Mi-am intalnit unii dintre cei mai apropiati prieteni in timpul antrenamentelor. Ne ambitionam reciproc si am creat astfel un echilibru sanatos prin intermediul experientelor noastre,” spune Mike Marsteller (32 ani) din Philadelphia.

6. „As fi fost mai rapid, dar ……..”. Vine un moment in viata triatlonistului cand sa tot auda scuze parca stirbeste „povestea razboiului” mai mult decat o imbunatateste. Cu totii am avut experiente in care anumiti factori poate ca au contribuit la o performanta scazuta, dar uneori totul se reduce la a fi cinstit cu tine insuti: nu suntem intotdeauna „conectati” si nu suntem mereu pregatiti pentru orice incercare. Este OK sa asterni pe hartie un raport de cursa onest si sa accepti faptul ca mai ai de lucru la antrenamente.

7. „Deci poti sa mananci absolut tot ce doresti?”. Nu, nu putem. Doar pentru ca un atlet mediu de IRONMAN arde in jur de 10.000 calorii pe parcursul celor 140,6 mile ale concursului, nu inseamna ca asta ne permite sa introducem abosolut orice in corpurile noastre. Este un anumit motiv pentru care sportivii se refera la mancare ca la „carburant” – acesta reprezinta un factor extrem de important cu privire la cat de bine performeaza masinaria noastra in antrenamente, cursa si apoi in procesul de recuperare. Acestea fiind spuse, multi triatlonisti se imbuiba cu „mancaruri nesanatoase” atunci cand doresc, pentru ca stiu ca pot face asta cu moderatie. Ca orice alt aspect al unui multisport, dieta se refera mai mult la disciplina si la a-ti asculta propriul corp. Daca corpul imi spune „mananca unt de arahide”, pai asta mananc dar nu am sa devorez intreg borcanul (cel putin nu intotdeauna).

8. „Merg la curse cu obstacole, la curse gen Spartan Race …”. Uite cum sta treaba: nu e ca si cand nu apreciem dificultatea unei curse cu obstacole. Doar ca adesea este adusa in discutie intr-un mod care o face sa para undeva deasupra. Vorbim de un antrenament brick de 7 ore pe care l-am facut duminica dimineata, apoi auzim vorbindu-se despre unul care s-a catarat pe o ghena de gunoi plina de gheata, dupa care a sarit in ea, totul in timpul unei curse de 5 km. Si a facut-o o data. In weekend. Si apoi a avut bere la discretie. Pariez ca nu sunt singurul care spune ca VISAM sa am si eu o ghena de gunoi plina cu gheata in ultimii 5 km dintr-un IRONMAN sau ai oricarui antrenament mai lung. Si as bea si berea de la final.

9. „Acum ca ai terminat cu IRONMAN-ul, ce urmeaza?” Pentru triatlonisti, sa „termini” cu IRONMAN-ul este ca si cand ai termina cu respiratul. Sportul ne intra in sange, alimentandu-ne dorinta intr-un mod in care nu ne-am imaginat ca ar fi putut-o face. Pana si cea mai devastatoare cursa il face pe triatlonist sa isi doreasca mai mult – fie ca vorbim de revansa, cautarea unui PB sau pur si simplu de urmarirea unui nou scop. Gandeste-te la Harriet Anderson (79 de ani!), cea care a terminat de 21 de ori cursa de la Kona si una dintre cele mai inspirationale si „vechi” atlete din acest sport (care este si cea mai in varsta femeie care a terminat vreodata cursa de Campionat Mondial IRONMAN).

10. „Vreau doar sa termin.” Este ceva mai mult de atat si amandoi stim asta. Triatlonistii pot parea oameni simpli la suprafata (pana la urma, vezi punctul 5, tot ce facem este sa bagam km ca nebunii), dar – de fapt – suntem destul de introspectivi. (Cum crezi ca ne trece timpul pe parcursul acelor km?) „Doar sa termin” este de fapt versiunea scurta a „Nu am un scop specific pentru aceasta cursa” si este OK sa fie asa, dar asta nu inseamna ca efortul depus este gol si nu are o forta care te motiveaza in spate. Personal, imi place sa stiu ce ii motiveaza pe oameni. Fie ca tu concurezi pentru vreo fundatie umanitara, pentru a te lua la tranta cu proprii demoni, pentru a celebra sanatatea sau a dobori un PB, nu fi timid si impartaseste motivatia si obiectivele tale. Ca triatlonisti, cu totii am intrat in sportul asta avand fundatii diferite, dar vrem sa obtinem cu totii ceva din asta…

Sursa articolului: Ironman.com. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

TRI-NYC.590

 

Strategii de concurs pentru alergatori.

Folosind cateva strategii de baza, s-ar putea sa descoperi ca poti termina cursa mai repede si ca te simti mai increzator de fiecare data cand treci linia de sosire.

Mai intai, sa ne uitam la trei strategii si tactici de concurs folosite de alergatorii ‘semi-seriosi’ si de cei care stau de obicei la mijlocul grupului.

Positive splits. Alearga cat de repede poti si rezista cat mai mult. Aceasta tactica nu este recomandata. Citeste mai departe pentru a afla de ce ar trebui s-o eviti.

Negative splits. Incepe usor, creste treptat ritmul si parcurge ultimii 2-3 kilometri cu viteza maxima.

Alergarea cu ritm constant. Alearga toata distanta intr-un ritm constant, astfel incat cele doua jumatati ale cursei sunt aproape identice. Aceasta strategie are cateva avantaje, fiind si cea care-i ajuta pe majoritatea alergatorilor sa scoata timpi buni si, in acelasi timp, este cea folosita pentru a stabili recordurile mondiale. Probabil ca o sintagma potrivita de a o explica este “efort constant”, ceea ce inseamna ca efortul este distribuit in mod egal de-a lungul cursei. Prin urmare, cand dai de dealuri, incetinesti, dar nivelul de efort este mentinut.

Beneficiile strategiei cu ritm constant sau a celei cu ritm crescator (negative splits). Cand incepi cu un ritm usor, asta te ajuta la conservarea rezervelor de glicogen, in timp ce un ritm de inceput rapid duce la consumarea acestora la o rata foarte mare – lucruri importante de luat in considerare intr-o cursa ce depaseste 5 kilometri. Arderea rapida a glicogenului rezulta in cresterea cantitatii de acid lactic, ceea ce s-ar traduce intr-un ritm de alergare mult mai incet.

Un ritm de alergare constant sau unul crescator minimizeaza riscul epuizarii rezerelor de glicogen si reduce sansele aparitiei premature a epuizarii – energia este consumata in mod economic de-a lungul intregii curse. Printeaza si lamineaza un grafic cu ritmul de alergare si pune-l sub numerele de concurs pentru a-ti fi accesibil.

Bazeaza-ti planul de concurs pe ritmul pe care doresti sa-l ai la acel concurs. Sunt multi factori de luat in seama atunci cand iti construiesti strategia de concurs. Totul se rezuma la a seta ritmul potrvit care te va ajuta sa ajungi la linia de sosire intr-un timp cat mai scurt si sa mai ai inca putina energie. Ritmul trebuie sa fie raportat la conditia ta fizica, topografia cursei si conditiile meteo.

Unu-doua exemple ilustreaza cel mai bine relatia dintre acesti factori. Daca ne raportam la o cursa de 10K cu traseu deluros, cand afara sunt 27ºC, 80% umiditate, vantul bate din fata cu 5 m/h, iar conditia ta fizica nu este foarte buna, in mod sigur ai nevoie sa alergi intr-un ritm moderat, cu putin mai rapid decat cel pe care il aveai la antrenamente.

“Dealurile influenteaza mult strategia aleasa”, spune maratonistul Cliff Richards. “Daca in a doua jumatate a cursei este o portiune inclinata, stiu ca trebuie sa-mi pastrez energie pentru ea”.

Pe de alta parte, daca doar ce ai incheiat o etapa de 3 luni de pregatire constanta, traseul este drept, cu o temperatura aproape perfecta de 10ºC si umiditate scazuta, ritmul ar trebui sa fie aproape de nivelul maxim pe care-l poti duce. Indiferent de conditiile meteo, ritmul cu care incepi cursa trebuie sa fie mai incet decat cel cu care doresti sa o parcurgi, cel putin pentru primii 2 kilometri.

Maratonistul german Uli Steidl isi planifica fiecare cursa din timp si, in general, “incerc sa alerg intr-un ritm constant. Dar strategia pentru un concurs depinde de multi factori, printre care nivelul de pregatire curent, ceilalti concurenti, vreme, obiectivul propus pentru cursa, profilul cursei etc.”

Caldura si umiditatea. Conform unor studii, alergatorii incep sa incetineasca cand temperatura de afara trece de 13ºC, iar de la 18º in sus deja incepe sa simta discomfort. Cand apare in peisaj si umiditatea, viteza scade si mai mult. Apar disconforturi determinate de caldura atunci cand alergi prea repede in conditii cu temperature extreme si/sau umiditate.

Prin urmare, in conditii cu temperatura si umiditate ridicate, un alergator prudent porneste cu un ritm pe care-l poate mentine, chiar si cu 19 sec/km mai incet decat cel normal. Galloway recomanda sa te abati de la ritmul dorit cu 3-5% cand temperatura este in intervalul 16-21 ºC, cu 7-12% cand se incadreaza intre 21 si 27 ºC si cu 20% cand afara sunt peste 27 ºC.

Inceputul. Cati dintre noi nu pornim intr-un ritm foarte rapid inca din primii 2-3 kilometri intr-o cursa de 10K doar pentru ca suntem entuziasmati?

“Cu cat este mai mare distanta, cu atat sunt mai importante economisirea energiei si recuperarea muschilor”, spune maratonista Ann Armstrong. “Epuizeaza-le la inceput si iti va fi foarte dificil spre sfarsit.”

In conditii de competitivitate, glandele noastre suprarenale elibereaza in sange multi hormoni de stres cum ar fi adrenalina, ceea ce ne determina sa incepem intr-un ritm prea rapid. Pri urmare, ai rabdare si incepe incet – cu pana la 30 de secunde mai incet decat ritmul dorit. Nu iti face griji ca pierzi timp, pentru ca il vei recupera atunci cand va fi nevoie – mai tarziu, in timpul cursei.

Armstrong nu intentioneaza sa inceapa repede, insa se intampla adesea sa faca asta. “In general nu iti este de folos sa incepi cursa alergand repede” spune ea. “Cele mai bune rezultate le-am avut atunci cand am parcurs incet prima jumatate, cand aproape bateam pasul pe loc, si am marit pasul in cea de-a doua jumatate.”

Stati pe langa alergatori care au cam acelasi nivel de pregatire ca voi, nu mai rapizi. Daca sunt multi participanti, evitati sa va strecurati printre ei. Gaseste-ti ritmul dorit undeva in primii 2 kilometri. Tine lucrurile sub control pana cand treci de kilometrul 3 intr-o cursa de 10K, respectiv de kilometrul 8 in cazul unui semi-maraton.

Armonstrong ii sfatuieste pe incepatori “sa nu se entuziasmeze prea tare si sa alerge prea repede. Sa nu se lase prinsi de ritmul celorlalti. Ia-o incet la inceput si te vei bucura mai tare de final, si-n acelasi timp, in mod surprinzator, vei fi mai rapid.”

La jumatatea cursei. Cand te vei apropia de jumatatea distantei, ar trebui sa alergi inca in limita abilitatilor tale. Acum incepe sa cresti ritmul treptat; dar nu face asta intr-un timp foarte scurt – ar trebui sa o faci de-a lungul unui kilometru sau mai mult. Mareste viteza intr-un mod aproape imperceptibil.

Adaptarea strategiei la jumatatea cursei. Mai tot timpul ar trebui sa incerci sa urmezi planul, insa uneori, diversi factori precum vremea sau felul in care te simti s-ar putea sa te determine sa faci niste modificari. Fa-le, fara indoiala.

  • Drafting-ul

Exista multe cercetari care sprijina avantajele drafting-ului. Studiile arata ca energia necesara pentru a face fata rezistentei aerului creste exponential cu viteza de alergare si cu cea a vantului. Conform unui studiu, cand vantul bate cu 10 m/h, consumul energetic in timpul alergarii creste cu 8%.

Dar stand in spatele unui alt alergator, rezistenta vantului scade cu 90%, si in acelasi timp consumul energetic scade cu 7%; prin urmare este ca si cand nu ar bate vantul.

Cand vantul bate din fata, adaposteste-te la aproximativ un metru in spatele unul alergator. Altfel, cand vantul vine din spate, departeaza-te de grup si mareste ritmul.

Iti poate fi de mare ajutor sa alergi cu un grup, deoarece motivarea reciproca si obiectivul comun te ajuta sa percepi efortul depus ca fiind mai mic. Doar ai grija ca grupul sa alerge in ritmul tau.

  • Scurtaturile

Distantele de la concursuri sunt masurate pe baza celei mai scurte rute accesibile alergatorilor. Prin urmare, foloseste scurtaturile, caci nu se considera ca trisat. Daca alergi pe mijlocul drumului iti maresti timpul cu 1-2 secunde si vei parcurge o distanta mai amre.

Ultima treime din concurs. Indiferent de cat de bine iti stabilesti ritmul, in acest punct vei incepe sa simti discomfort. Concentreaza-te pe relaxare si pe forma. Concentreaza-te pe mentinerea ritmului, pe respiratie, temperatura si ritm, si ajusteaza-ti ritmul atat cat simti nevoia. Steidl le transmite participantilor la cursele de 10K ca “daca inca te simti bine la kilometrul 6, atunci mareste ritmul”.

Spre final, alergatorii tind sa alerge usor aplecati, ceea ce face ca pasul lor sa se scurteze, iar ritmul sa scada. Un program bun de intarire a muschilor abdominali va ajuta la evitarea acestei greseli. Greg Crowther, un ultramaratonist de elita, se motiveaza astfel: “in cea de-a doua jumatate a cursei tind sa ma concentrez pe a-i prinde din urma pe cei din fata mea, ceea ce se pare ca, in acel moment, ma motiveaza mai tare decat timpii in sine.”

Sprintul final. In cazul in care se obisnuieste sa se sprinteze pe final, ar trebui sa se realizeze cu grija. Dupa ce ai tras de tine 10 sau 21 de kilometri, organismul tau iti spune sa te opresti. S-ar putea ca tot stresul la care iti supui corpul (acumularea de acid lactic in exces, cresterea frecventei cardiace la maxim etc.) sa nu merite acele cateva secunde cu care ai reusit sa-ti imbunatatesti timpul.

Acestea sunt strategiile de baza folosite in cursele de 10K si in semi-maratoane. Este evident care sunt cele mai eficiente, datorita experientei personale si a diverselor cercetari. Se poate sa fie momentul sa-ti evaluezi propriile strategii si sa incerci ceva nou?

Sursa articolului: Running Competitor.com. Tarducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

2

7 modalitati prin care sa incorporezi antrenamentele in programul zilnic.

Dupa cum , probabil, am observat cu totii, antrenamentele si activitatile zilnice nu se imbina intotdeauna armonios. Cea mai citata scuza pentru lipsa activitatii fizice este lipsa timpului. Dar diferite sondaje arata ca toti cei care fac miscare in mod regulat sunt la fel de ocupati cu job-ul, familia si alte responsabilitati ca si cei care nu fac miscare. Prin urmare, scuza cu timpul este doar atat: o scuza (mi-a mancat cainele tema etc.).

Cu toate acestea, timpul reprezinta o provocare pentru majoritatea atletilor de anduranta. Antrenamentele de alergare mananca destul de mult timp, in conditiile in care vietile noastre sunt mai pline ca niciodata. S-ar putea sa nu fie asa de greu sa gasesti timp pentru a face miscare in fiecare zi, insa s-ar putea sa fie greu sa gasesti timp sa te antrenezi atat cat ai vrea sa te antrenezi. Foloseste urmatoarele trucuri pentru a potrivi mai bine  antrenamentelor cu programul zilnic…

1. Prioritieaza. Cu totii suntem presati de timp dar, cu toate acestea, ne facem timp pentru activitatile prioritare. Inainte de a lua orice masuri pentru a incorpora antrenamentele in programul zilnic, gandeste-te la cat de important este pentru tine. Ce sacrificii esti dispus sa faci in acest sens si ce nu esti deloc dispus sa sacrifici? Nu exista raspunsuri bune sau gresite la aceste intrebari, exista doar raspunsurile tale.

Obiectivul principal al acestui exercitiu este sa identifici activitatile dintr-o zi sau saptamana obisnuita care nu sunt la fel de importante pentru tine pe cat sunt antrenamentele, astfel incat sa le pot reduce sau elimina. De exemplu, poate ca tot timpul petrecut in bucatarie gatind iti aduce mai multe batai de cap decat beneficii, prin urmare este timpul sa te orientezi spre mese mai sanatoase. Sau poate ca abonamentul de membru la nu-stiu-ce-club de networking mai poate astepta pana cand alergarea nu se mai afla in topul prioritatilor tale. Sau TV-ul, sau browsing-ul, sau discutiile interminabile la telefon etc.

2. Fa-ti un program. Aseaza-te si noteaza ce, cand si cum faci lucrurile intr-o zi normala. Vezi unde poti fi mai productiv astfel incat sa obtii mai mult timp pentru antrenament. Sa presupunem ca programul tau arata ca petreci 2 ore uitandu-te la televizor in fiecare seara. De ce nu ai reduce acest timp la 90 de minute, astfel incat sa poti strecura un antrenament de 30 de minute? Sau pedaleaza pe trainer in timp ce privesti la TV!

Dupa ce ai identificat activitatile pentru care ai putea reduce timpul alocat, creeaza-ti un nou program cu timpul suplimentar rezervat antrenamentelor si tine-te de el!

3. Fii consecvent. Consecventa este cea mai importanta caracteristica a unui plan de antrenament eficient. Asa ca, daca nu ai mereu timp sa faci ceea ce ai numi “un antrenament complet”, incearca cel putin sa faci mai mult decat nimic in fiecare zi. Multi alergatori cred in mod gresit ca un antrenament de 20 de minute nu merita efortul dar, de fapt, merita – mai ales daca nivelul de intensitate este crescut sau folosesti timpul respectiv pentru a lucra alte aspecte ale conditiei fizice pe care in mod normal le neglijezi (tehnica, forta etc.).

Realizeaza antrenamentele lungi in weekend sau in zile in care nu esti atat de presat de timp, iar in restul zilelor, pur si simplu, fa ceva.

4. Fii creativ. Sportivii de anduranta au descoperit metode creative prin care sa incorporeze antrenamentul in programul lor zilnic. Mergi cu bicicleta la munca. Achizitioneaza o banda de alergare si foloseste-o seara cand copiii tai se joaca prin jur. Mergi cu familia la piscina si inoata in timp ce sotul/sotia are grija de copii, apoi faceti schimb de roluri.

Stii ce se spune: unde exista vointa, exista si o cale!

5. Fa o intelegere cu partenerul/a tau/ta. Timpul petrecut cu antrenamentele poate reprezenta un conflict major pentru cuplurile in care doar unul dintre parteneri este sportiv de anduranta. Asa cum se intampla cu orice sursa potentiala de conflict intr-o relatie, cele mai bune modalitati de a minimiza resentimentele sunt comunicarea si compromisul.

Vorbeste deschis cu partenerul/a tau/ta despre timpul petrecut antrenanandu-te. Spune-i ca timpul petrecut cu el/ea este la fel de important pentru tine ca si timpul investit in antrenament si iti doresti sa gasesti un echilibru intre cele doua, astfel incat amandoi sa fiti fericiti. Explica-i care este idea ta de echilibru potrivit si invita-l/o sa-ti descrie si el/ea varianta proprie. Fii dipus sa faci mici compromisuri si nu te sfii sa-i ceri si lui/ei acelasi lucru.

Rezultatul acestui proces va consta intr-un set de asteptari asupra caruia ati cazut amandoi de acord, ceea ce va preveni aparitia conflictelor in viitor.

6. Adopta o abordare sezoniera. Nu este nevoie sa te antrenezi la fel intens pe toata durata anului. Poti avea succes ca alergator/sportiv si daca de antrenezi 6 luni in fiecare an (de la jumatatea primaverii la jumatatea toamnei), iar in restul anului sa ai antrenamente de mentenanta. In afara sezonului, timpul obtinut in urma reducerii volumului de antrenamente il poti dedica altor activitati pe care le-ai neglijat in cealalta jumatate a anului.

Pe acelasi principiu, dedicand timp acestor activitati in afara sezonului, in lunile calduroase vei putea pune antrenamentele pe primul loc, fara sa te simti vinovat.

7. Concentreaza-te pe calitate. Majoritatea alergatorilor pot beneficia mai mult de pe urma timpului petrecut cu programele de pregatire pentru concursuri. Prin urmare, inainte sa te uiti la cum poti incorpora mai multe antrenamente, gandeste-te intai cum poti creste calitatea acestora. Un program de pregatire calitativ este complex. Adesea, alergatorii fac greseala sa realizeze prea multe antrenamente asemanatoare. In mod normal, fac multe antrenamente aerobice lungi, in ritm moderat, fara a se concentra suficient pe tehnica, antrenamente de viteza si/sau in panta (gasiti aici cateva tipuri de alergari pe care merita sa le includeti in planul de antrenament).

Echilibrul este o caracteristica importanta a unui plan de pregatire pentru anduranta eficient si, in acelasi timp, a unui stil de viata sanatos. Sper ca aceste sfaturi te vor ajuta sa gasesti un echilibru mai bun intre antrenamente si activitatile zilnice…

Sursa articolului: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

1