Tag Archives: Ultramaraton

Scott Jurek: 5 sfaturi pentru ultramaratonisti.

Scott Jurek nu mai are nevoie de prezentari, avand in CV-ul de alergator cateva performante extraordinare, castigand – printre multe altele – Spartathlon, Badwater sau Western States. Personal, il admir si pentru faptul ca a realizat toate acestea scotand din dieta sa carnea si produsele aferente acestei „industrii” (daca va intereseaza, gasiti cateva retete excelente in cartea sa „Mananca si alearga” – pe care o recitesc frecvent :)). Mai jos gasiti cateva sfaturi pentru cei care doresc sa exploreze (sau sa aprofundeze :)) distantele mai mari de 42 de km…

*

Scott Jurek, castigator al sapte curse Western States 100, ne ofera cateva sfaturi pentru cursele pe distanta lunga.

Scott Jurek stie cateva lucruri despre alergarea pe distanta lunga si despre castigarea acestor concursuri. Ultramaratonistul scriitor, speaker si consultant, a participat la primul ultramaraton, de 80 de kilometri, in 1994. Nu numai ca i-a placut, dar a fost si bun, iesind pe locul doi.

In perioada 1999-2005 Jurek a castigat de sapte ori la rand cursa de anduranta Western States 100, lucru care nu se mai intamplase pana atunci. Printre altele, a mai castigat si Hardrock 100, Ultramaratonul Copper Canyon, cel de 217 kilometri de la Badwater (de doua ori); a mai bifat si cate 3 victorii atat la Miwok 100k din California, cat si la Spartathalon – o cursa de 246 kilometri in Grecia.

Jurek considera ca succesul in alergarea pe distanta lunga se datoreaza antrenamentului, planificarii si concentrarii.

Indiferent daca cea mai lunga alergare este de 16, 42 sau peste 160 de kilometri, Jurek a alergat si el aceste distante si si-a luat lectii valoroase pe parcurs. Mai jos gasesti cinci sfaturi ale sale care te vor ajuta sa continui sa alergi, indiferent de distanta.

1. Imparte obiectivul cursei in obiective mai mici, pe care sa le poti gestiona. Cursele lungi pot fi descurajatoare si foarte solicitante din punct de vedere mental. Insasi ideea de a alerga 160 de kilometri ii determina pe oameni sa se indoiasca de ei, mai ales cand ajungi la kilometrul 32 si iti dai seama ca mai ai inca 128. Dar depasirea provocarilor face ca momentul in care treci linia de sosire sa fie o realizare mult mai mare.

Obiectivul final este sa ajungi la sosire, insa acesta poate fi atins mai usor daca te concentrezi pe a parcurge distanta de la un punct de alimentare la altul sau de la un kilometru la altul. Chiar si micro-obiectivele sunt de ajutor in acest sens – sa ajungi din urma pe cineva, sa te concentrezi pe respiratie sau pe pasi, sau sa ajungi pana la urmatoarea umbra de pe drum. Cand obiectivul pare sa fie mare, este foarte util sa te concentrezi pe obiective mai mici, vizuale.

2. Fa-ti un plan de hidratare si nutritie. Cand iti propui sa alergi 160 de kilometri trebuie sa ai un aport caloric si de lichide corespunzator. Si nu vrei sa te gandesti la asta la mijlosul cursei. Stabileste-ti un plan foarte clar cu ce vei manca si bea, cand si unde. Si exerseaza acest plan. Astfel, vei sti ce poate tolera corpul tau in diferite momente ale unui eveniment. De exemplu, eu stiu ca in prima jumatate a unei curse de 160 de kilometri imi asigur aportul caloric din hrana solida, iar in a doua jumatate functionez mai bine cu calorii provenite din lichide.

3. Adapteaza-te conditiilor. Cand vine vorba de ultramaraton, adaptabilitatea face diferenta dintre succes si esec. Fii dispus sa te adaptezi pe parcurs. Sunt atat de multe lucruri care pot merge bine si la fel de multe pot merge rau, dar tu poti – in continuare – termina cu succes cursa.

Fa-ti planuri pentru conditii meteorologice extreme. Analizeaza datele din anii anteriori pentru a-ti face o idee cu privire la ce sa te astepti. Fa-ti strategii pentru orice situatie si gandeste-te la ce ai la dispozitie, cum ar fi cuburi de gheata sau un rau cand este foarte cald afara.

Stabileste-ti obiective principale si secundare si pregateste-te sa le schimbi, mai ales in cazul in care conditiile sunt anormale. Obiectivele principale sunt extraordinare daca totul merge conform planului. Obiectivele secundare sunt modalitati de rezerva pentru a-ti salva cursa. Iar daca este nevoie, mai fa-ti un set de obiective secundare. Intotdeauna ma gandesc la ce lectii imi pot lua de al fiecare cursa.

4. Mentine-ti perspectiva. Pe masura ce progresezi cu distanta prevazuta in concurs, cum ar fi 160 de kilometri, nu mai este fezabil sa alergi 75 sau 80% din distanta la antrenament. Exista o linie foarte fina intre a te putea recupera saptamanal si a avea de castigat din antrenament. Alergarea mea lunga tipica pentru Western States Endurance Run este de 80 de kilometri. Calitatea si intensitatea antrenamentelor devin foarte importante. Trebuie sa te gandesti cum poti simula conditiile de la concurs in cadrul antrenamentelor.

5. Concentreaza-te pe aventura. Oricine poate alerga la un ultramaraton; cu totii avem aceasta abilitate. Totul se rezuma la componenta mentala, la cum este spiritul tau aventurier si la abilitatea de a trece peste obstacole. Esti pus in situatii pe care nu le credeai a fi posibile, insa­­ trebuie sa continui. Iti permite sa traiesti o viata intreaga intr-o singura zi – concentreaza-te pe experienta…

*

O saptamana glorioasa!

Sursa articolului: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. 

Scott-Jurek

10 strategii (primite de la medici alergatori) pentru a finaliza cu succes un ultramaraton.

Medicii analizeaza cu atentie aspectele care merg rau la ultramaratoane. Mai jos ai o lista cu sfaturi care te vor ajuta sa treci linia de sosire…

*

Cand vine vorba despre participarea la ultramaraton, echipa medicala este, de fapt, un grup de voluntari la care, de obicei, nu te gandesti decat in momentul in care ai nevoie de ei. Si au sansa sa te vada exact in momentul in care te simti cel mai rau – de la scrantiri de glezna la deshidratare, de la stare de voma la probleme cu ficatul, bataturi si altele.

In general, alergatorii sunt foarte incapatanati, iar echipa medicala este ultima solutie la care recurg. Dar, crezi sau nu, obiectivul lor nu este sa te faca sa parasesti cursa.

“Imi doresc ca toti participantii sa termine concursul”, spune Dave Heckman, un paramedic pompier din San Francisco, voluntar in ultimii 12 ani la Ultramaratonul Badwater (o cursa de 217 kilometri desfasurata in luna iulie prin desertul californian). “Intotdeauna imi doresc ca oamenii sa-si revina si sa continue cursa”.

Echipa medicala de la Badwater are parte de multe cazuri cu probleme precum insolatie, deshidratare, extenuare, arsuri solare (poarta echipament de protectie!) si bataturi. Multi dintre membrii echipei medicale sunt ei insisi ultramaratonisti si sportivi de anduranta, ceea ce reprezinta un avantaj cand vine vorba despre a intelege prin ce trec concurentii – nu doar din punct de vedere fizic, ci si mental. In timpul cursei din 2014, membrii echipei au impartasit lectii pe care le-au invatat de-a lungul timpului.

Pentru sfaturi, le multumim lui Heckman (care, in 2012 a inconjurat Parcul National Death Valley in timpul celei mai calduroase luni din istoria SUA), lui Chris Frost (technician medical de urgenta din Parker, Arizona, care a finalizat 9 curse Badwater) si doctorului Darryl Macias (medic de urgenta in New Mexico, alergator si catarator care a urcat pe Aconcagua si a participat la curse montate).

1. 90% din succes este asigurat de pregatire. Pe langa alergare si alte antrenamente, pregatirea pentru ultramaraton presupune si sa studiezi traseul si conditiile la care te poti astepta, instrumentele de orientare, sa testezi strategiile de hidratare si alimentare.

2. Exerseaza strategia de hidratare si incarcare cu electroliti.  Deshidratarea si dezechilibrul electrolitic te pot determina sa parasesti cursa. Exerseaza-le in timpul antrenamentelor pentru a nu avea probleme in timpul concursului.

3. Antreneaza-te pentru conditiile de la concurs. Aceasta ar putea insemna sa mergi la sauna sau sa te antrenezi la temperaturi foarte ridicate, sa alergi pe dealuri cu diverse grade de diferenta de nivel sau sa petreci ceva timp la altitudine mare. Este important sa te obisnuiesti cu astfel de conditii si sa stii cum sa le gestionezi.

4. Continua sa te misti. Desigur, doar daca nu ai ai nevoie sa iei o pauza. Miscarea continua te aduce la linia de sosire, dar uneori cateva minute de stat sau odihnit iti pot da un plus de energie. Este important sa stii ce functioneaza pentru tine. Si aminteste-ti ca mersul se pune ca miscare.

5. Recupereaza-te pe parcursul alergarii. Este foarte important sa stii ce sa faci pentru a putea continua, chiar si in momentele critice (deoarece vor exista astfel de momente). Mancarea, electrolitii, apa te pot ajuta sa-ti revii din punct de vedere fizic, iar diversiunile mentale (vorbesti cu pacer-ul, canti, planifici o vacanta cu adevarat relaxanta) sunt de obicei foarte utile in a te ajuta sa treci peste momentele dificile.

6. Pastreaza-ti atitudinea pozitiva. Relativ vorbind, concursul ar trebui sa fie distractiv! La un moment dat, chiar ti-ai dorit sa participi la aceasta cursa. Aminteste-ti asta si mentine-ti o atitudine pozitiva.

7. Ai grija de picioare. Ingrijeste-ti bataturile inainte sa se agraveze. Pune-ti sosete curate si incearca sa-ti tii picioarele uscate. Ele te vor ajuta sa treci linia de sosire, prin urmare niciodata nu le poti acorda prea de multa atentie. Foloseste plasturi (uneori, ajuta sa ii pui inainte de cursa, daca ti se intampla sa faci basici in aceleasi puncte ale talpii).

8. Consuma alimente sanatoase. La un anumit moment pe parcursul cursei, multi alergatori ajung sa nu mai tolereze nu numai gelurile si alte energizante, ci niciun alt aliment. Stabileste-ti niste optiuni si testeaza-le la antrenament. Este important sa stii ce functioneaza pentru tine. Variante bune sunt untul de arahide, mierea, bananele si supele. Cand te alimentezi, incetineste cateva minute pentru a-i permite organismului sa absoarba caloriile; pentru a face asta, frecventa cardiaca trebuie sa fie sub 160 de batai/minut. In acest sens, proficta de portiunile de traseu mai putin abrupte.

9. Ai incredere in echipa ta. Ti-ai ales echipa dintr-un anumit motiv. Scopul lor este sa te ajute sa treci linia de sosire. Cand esti obosit, simti disconfort muscular si poate chiar esti morocanos, aminteste-ti acest lucru. Asculta-i, fii atent la sfaturile lor si ai incredere in ei. Iar bunatatea este apreciata mereu.

10. Accepta faptul ca ultramaratoanele presupun suferinta. Cand vine vorba despre ultramaratoane, nimic nu este usor. Daca vei accepta acest fapt inainte de a te aseza la linia de start inseamna ca nu vei mai fi surprins cand lucrurile vor deveni mai dificile. Gestionarea durerii, privarea de somn si momentele dificile fac parte din ceea ce inseamna un ultramaraton. Dar, in acelasi timp, acestea te fac sa fii mult mai multumit de succes…

*

Sursa: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

photo

 

10 sugestii pentru cei care doresc sa devina ultra maratonisti.

Ultra-runningPodcast-ul Primul Maraton a continuat ieri cu editia nr. 5, subiectul principal fiind „Pregatirea unei curse”. Discutand destul de mult despre strategie, am deschis si subiectul ultra maratoanelor, asa ca la ‘Sfatul saptamanii’ am inclus 10 sugestii (preluate de pe Running Free) pentru sportivii amatori care doresc sa incerce si ultra maratoane. Mai jos este un rezumat, pentru varianta extinsa va invit sa vizionati podcast-ul (postat la final)…

1. Exerseaza mersul (cu 6-7 km/h). Exista 2 strategii:
– teren plat: 15-20-25 min. alergare / 5 min. mers;
– teren cu diferenta de nivel: mers la deal, alergare pe coborare si pe teren plat.

2. Creste distanta pe care o alergi la long run-ul saptamanal. Sau, mai degraba, durata antrenamentului respectiv: 3-4 ore de alergat & mers genereaza suficienta rezistenta pentru a aparticipa la curse de 70-80 km.

3. Exersati alergarea la vale…
Asta va spori forta picioarelor si toleranta la durererea pe care o veti simti in musculatura membrelor inferioare pe parcursul unei curse lungi…

4. Invatati sa mancati in timp ce alergati…
Gelurile si isotonicele sunt perfecte pt maraton, dar la ultra-uri… dupa 4-5 ore de efort, nu o sa mai vreti sa auziti de ele… Invatand ce ii place stomacului va va ajuta sa terminati cursa (cele mai multe abandonuri pe care le-am vazut la viata mea la ultra-uri au fost cauzate de o strategie slaba de nutritie…)

5. Antrenati-va off-road (mai ales la long run-uri)
Trail running-ul este cea mai polulara forma de ultrarunning (si in Romania avem multe astfel de competitii). Este mai placut sa alergi 70-80-100 km intr-un peisaj mirific decat aceeasi distanta printre blocuri si masini… Trail-ul ne solicita gleznele, dar este mult mai prietenos cu restul corpului. Asa ca petreceti cat mai mult timp pe poteci si intariti-va gleznele…

6. Alergati mai incet decat la maraton!
Viteza este mai putin relevanta intr-un ultra. Sunt ultramaratonisti de elita care alearga cu 10-12 km / ora, chiar si la trail-uri, dar ultramaratonistul obisnuit are o medie de 8-9 km/h (sau chiar mai scazuta).

7. Distrugeti mitul milometrajului saptamanal
Studiile arata ca nu exista o corelatie intre numarul de kilometri alergati saptamanal si sansele de a termina un ultra. Ce conteaza cu adevarat este efortul depus in acel long run saptamanal…

8. Includeti in planul de antrenament si alergarile consecutive (de tip back-to-back)
Daca un long run de 4-5 ore nu va surade prea mult, incercati varianta: 2 ore alergate vineri seara, 2-3 ore sambata dimineata. Efectul asupra andurantei este aproape identic, dar pune mai putin stres pe corpul nostru…

9. Bucurati-va de ultra-alergari!
Ultrarunning-ul nu este despre recorduri personale imbunatiatite, ci despre a ne depasi limitele – sa alergam mai mult decat credeam ca este posibil… si sa ne bucuram de aceasta ‘calatorie initiatica’.  La antrenamente, nu fiti ‘obsedati’ de distante, timpi, puls s.a.m.d. , ci bucurati-va de rasarit, apus, piesaj…

10. Trebuie sa credeti!
Ultramaratonul este o proba mult mai “mentala” decat maratonul. Asa ca este importanta pregatirea mentala, sa credeti in voi, in reusita voastra si sa renuntati la a mai asculta vocile interioare sau exterioare care va spun ca nu veti reusi…

O zi minunata!

31 de zile pana la calatoria in jurul lumii.

A mai ramas doar o luna pana la plecarea in cea mai lunga dintre calatoriile mele de pana acum si singura in care voi inconjura „globul”. Dupa cum va povesteam in octombrie (vezi aici), experienta va dura 19 zile si are ca principal obiectiv terminarea circuitului 7 ultramaratoane  pe 7 continente. Ultimele 2 competitii din acest proiect sunt in Noua Zeelanda (25 februarie) si in Brazilia (4 martie).

Biletele de avion sunt luate, cazarile sunt rezervate, asigurarea de calatorie este gata, bagajul este facut (cel putin pe hartie), proiectele de la serviciu si deadline-urile sunt in grafic, iar antrenamentele decurg foarte bine. Sunt bucuros ca am reusit sa cumpar un aparat foto mai bun decat ce foloseam pana acum (deci voi posta poze mai frumoase pe blog :)) si ca am investit intr-un netbook care sa imi permita Skype-areala cu cei dragi, actualizari cat mai frecvente ale blogului si, bineinteles, sa lucrez la cartea mea. De altfel, principala caracteristica pe care am cautat-o (in afara greutatii si dimensiunilor mult mai reduse) a fost ca bateria sa tina minim 8-9 ore, astfel incat sa pot scrie si in avion…

Cu ce ganduri, temeri si aspiratii plec in aceasta calatorie?

In primul rand, sa ajung cu bine (si la timp) la fiecare dintre cele doua concursuri si, fireste, inapoi acasa. Pentru asta, sper ca vremea sa tina cu mine si sa nu am parte de incidente nedorite, de zboruri intarziate sau anulate…

In al doilea rand, sa nu am parte de cutremure in Noua Zeelanda. De fapt, va fi greu sa evit asta, pentru ca voi sta aproape o saptamana in Christchurch, un loc in care se inregistreaza zilnic cutremure, unele dintre ele destul de serioase. Dar sper ca zgaltaielile de care voi avea parte sa nu fie prea puternice. Partea buna este ca voi avea ocazia sa ma confrunt cu o noua temere…

De asemenea, sa cumpar suveniruri si cadouri dragute pentru familie, care sa ne aminteasca mult timp de aceasta calatorie…

Nu in ultimul rand, sa ma imbogatesc cu multe experiente memorabile – o consecinta normala a intalnirii de oameni si locuri noi. Si, bineinteles, sa va povestesc despre asta si sa fiti alaturi de mine! 🙂

Urmeaza ultramaratonul numarul 5: Creemore Vertical Challange.

Astazi am inceput ziua cu o cursa de 5 km, organizata in cinstea zilei nationale a Canadei si desfasurata pe malul lacului Ontario, in Burlington. Multe steaguri alb-rosii cu frunza de artar (pe case, la balcoane, pe terasele restaurantelor, in fata magazinelor, pe masini, pe tricouri si…cam peste tot :)), 300 de alergatori (un nou record pentru aceasta competitie care se organizeaza de 8 ani) si o vreme superba…

Evident, nu puteau sa lipseasca prietenii nostri kenieni, dar asta nu a contat foarte mult, pentru ca nu ne-am propus sa ne consumam energia si sa ne fortam pentru a obtine cine stie ce timp sau rezultat. Obiectivul de astazi a fost sa ne pregatim musculatura pentru dificila cursa de maine. Am terminat amandoi in zona 21-22 de minute, iar kenienii in jur de 16… :). Mai jos este ‘filmul’ competitiei.

Referitor la alergarea de maine. Pe o scara a dificultatii terenului de la 1 la 5, unde 1 ar fi cursa de 24 de ore de la San Francisco (‘simplu’), iar 5 ar fi Ultra-Trail du Mont-Blanc (‘extrem de dificil’), competitia canadiana Creemore Vertical Challenge este notata de site-ul Ultrarunning cu 4.

Avand o pagina web fara pretentii (este, de fapt, un pdf! :)), dar in care gasesti strictul necesar de informatii, cursa se alearga ‘cu casa inchisa’, toate cele 200 de locuri fiind deja ocupate. Nu voi fi singurul alergator strain, s-au mai inscris cativa britanici si niste americani.

Vertical Challenge face parte dintr-o serie de 12 ultramaratoane care formeaza campionatul statului canadian Ontario si se desfasoara intr-o zona foarte cunsocuta in special pentru amatorii de ‘hamei fermentat’ din regiune, aici producandu-se berea favorita a ‘ontarienilor’ – Creemore Springs (sunt curios daca o sa primim si noi cateva in kit-ul de concurs :)).

Cursa are 2 probe (25, respectiv 50 km) si se desfasoara pe un ‘circuit’ de 25 de kilometri. Timpul limita pentru acest ultramaraton cu multe urcusuri si coborasuri desfasurat pe „escarpment„-ul Niagarei este de 8 ore, dar mi-am propus sa il termin sub 6 ore si 45 de minute (Raul, aflat la primul ultramaraton din viata lui, are ca obiectiv 7h 59m 59s :)).

Daca anul trecut caldura a fost principala problema a alergatorilor (> 30 C), anul acesta se anunta ploaie si thunderstorm. Daca de ploaie am mai avut parte la antrenamente si la competitii, fulgerele si tunetele ar fi ceva nou pentru alergarile mele. O sa am grija sa nu port obiecte de metal si sa nu ma adapostesc sub copaci… 🙂

Pe curand!