Tag Archives: Maraton

Analiza unei alergari perfecte, la o finala Ironman.

Faptul ca suntem sportivi amatori nu ne impiedica sa ne dorim  mai mult de la alergarile (sau triatloanele) noastre. Mai jos veti gasi traducerea unui articol publicat in Lava Magazine despre ua dintre cele mai rapide curse de maraton din istoria finalei campionatului mondial Ironman Kona. Lectura placuta!

**

CaitlinSnowFinishline_USA_JPCu sezonul sportiv care se apropie, este o oportunitate perfecta de a parcurge o strategie de stabilire a ritmului in alergare intr-un Ironman. Mai specific, ne vom uita atent la ritmul lui Caitlin Snow de la Ironman Hawaii. Este o strategie perfecta, nu doar datorita faptului ca a fost folosita intr-o zi extrem de calda, ci si pentru rezultatul excelent de 2:56 – al doilea cel mai rapid in istoria cursei (pana la cea din 2010). Poti vedea aici ritmul de alergare si ritmul cardiac din ziua cursei.

Ca antrenor de triatlon (si specific ca antrenor de Ironman), am dezvoltat multe strategii pentru cursa Kona. Executia in acest exemplu, insa, este una dintre cele mai bune pe care le-am vazut pana acum. Observa ca ritmul cardiac al lui Caitlin a fost tinut foarte bine sub control la inceputul cursei. Desi folosim efortul perceput, ritmul si pulsul pentru a urmari ziua de concurs, cel din urma este principala masuratoare, pentru ca se astepta ca ziua sa fie foarte calduroasa. In situatia curselor in temperaturi inalte, pulsul poate fi folosit pentru a explica acumularea potentiala caldurii, unde o strategie bazata pe ritm nu ar putea. Acumularea caldurii va rezulta de obicei intr-o decuplare dramatica intre ritm de alergare si ritm cardiac. De exemplu, ritmul cardiac va creste in primii kilometri ai cursei, desi ritmul incetineste sau ramane acelasi. Acesta este un indicativ al unui atlet care acumuleaza caldura mai repede decat o poate disipa. In majoritatea cazurilor, va cauza balonare si alte reactii deranjante, din cauza stresului provocat de caldura. Cand se intampla acest lucru, singura optiune reala a atletului este sa incetineasca ritmul si sa dea voie sistemului sa se echilibreze.

Un ritm adecvat va poate transforma in vedeta unui maraton.

caitlin_snow_hawaii_paceAcumularea caldurii va forta corpul sa se opreasca. Daca nu se face in mod voluntar, incetinirea poate fi drastica si devastatoare pentru cursa. Incetinirea voluntara poate fi un concept foarte greu de inteles pentru un triatlonist de tip A, datorita faptului ca sunt programati sa mentina un ritm predeterminat, orice ar fi. Ca rezultat, atletul va continua sa acumuleze caldura pana e prea tarziu, si atunci va fi fortat sa mearga. Invers, un ritm bazat pe puls ii permite atletului sa identifice semnalele de alarma ale acumularii de caldura si sa ajusteze ritmul in consecinta.

Stiind aceste lucruri despre antrenamentul bazat pe RC (ritm cardiac), obiectivul general este ca intotdeauna sa mentinem un RC constant pe parcursul intregii curse, si/sau sa il lasam sa creasca doar in ultimii 10 km. Dintre toate masuratorile posibile care se pot folosi pentru a evalua cursa unui atlet, in ansamblu, RC al cursei poate oferi cele mai valoroase informatii. Orice probleme ar aparea in ziua cursei vor determina RC sa scada pe parcursul competitiei. Poate parea contraintuitiv, in special cand toti atletii cred ca RC crescut semnalizeaza explozii. Din contra, o explozie adevarata va epuiza sistemul periferic astfel incat nu va mai putea sa stimuleze RC.

ironman-4138-underpants-run-2011Sa luam in considerare cateva exemple: nutritie slaba, ritm crescut pe bicicleta, extenuare in alergare si opriri la toalete ecologice. Fiecare dintre acestea (sau o combinatie) va rezulta intr-un RC in scadere pe masura ce atletul avanseaza in cursa. Daca nutritia unui atlet esueaza, vor fi fortati – spre finalul zilei – sa mearga. In timp ce merg, RC e la nivel pietonal – mult mai scazut decat ar trebui sa fie si, cu siguranta, mai scazut decat la inceputul cursei. Ce puteti vedea in fisierul lui Caitlin este un RC foarte constant pe parcursul intregii curse si chiar o crestere usoara in ultimii kilometrii. Acesta e un lucru foarte dificil de facut intr-un Ironman si rezulta in urma unei strategii executate perfect! Nutritia lui Caitlin si ritmul ei pe bicicleta in primele faze ale cursei se situau la un nivel optim, ceea ce a rezultat intr-un parcurs perfect al RC. In constrat, evolutia anului trecut al RC a inceput foarte inalt, s-a decuplat de la ritm pe parcursul primilor 8km si a rezultat intr-un stomac balonat si dificultate cu nutritia. Caitlin acumula caldura prea repede. Nemaiputand sa isi mentina RC la un nivel crescut si vazand cum scade dupa 16 km, a ajuns la 13 minute decalaj fata de ritmul asteptat – un rezultat de care am fost amandoi dezamagiti.

Ironman-ul este o cursa dificila. Durata zilei oboseste muschii din ce in ce mai mult, ceea ce face stimularea RC foarte dificila. O strategie bine pusa la punct ar trebui sa tinteasca la mentinerea unui RC inalt, constant, pe parcursul cursei. Obiectivul ar trebui sa fie, la inceputul cursei, evitarea oricarui lucru care ar putea cauza RC sa scada – in special pe parcursul celei de a treia probe (alergarea). Cei care fac asta cel mai bine vor avea cea mai buna cursa, in conformitate cu abilitatile lor. Din pacate, majoritatea atletilor ca in capcana depunerii unui efort consistent in prima parte a probei de bicicleta. Acest lucru oboseste sistemul perific ridicand prea mult nivelul RC; doua efecte ale acestui lucru sunt dureri de stomac si un sistem perific incapabil de a mai stimula RC pe parcursul cursei. Un ritm adecvat, in schimb, te poate face demn de invidiat in maraton…

**

PS – Puteti descarca aici un Ghid complet pentru a termina un Ironman (multumesc, Vlad Tanase!)

Ce discuta un maratonist corporatist la serviciu…

PS – Catalin, multumiri pentru filmulet! :)))

Cele mai dificile 7 competitii de alergare si greselile pe care le-am facut.

Pentru ca 2012 se apropie si multi alergatori isi pun la punct calendarul competitional de anul viitor, va prezint un top personal al celor mai dificile maratoane si ultramaratoane la care am participat. Obiectivul acestui clasament nu este de a va determina sa le evitati, ci de a va inpira sa alegeti competitii cel putin la fel solicitante, care sa va motiveze sa va antrenati si sa gasiti modalitati de a ajunge acolo…

In alegerea gradului de dificultate al alergarilor am tinut cont de distanta parcursa, diferenta de nivel, suprafata de alergare, conditii meteo si, fireste, cat de sifonat am iesit din ele. 🙂 La fiecare competitie am adaugat greselile pe care le-am facut si care au contribuit la cresterea gradului de dificultate. Ma bucur ca le scriu, pentru ca – astfel – le voi tine minte si am sanse mai mari de a nu le repeta…

7. Dead Sea Ultra. Competitia de 50 de kilometri din Iordania avea – in imaginatia mea – toate premisele unei alergari simple: distanta destul de mica, mare parte a traseului in coborare, final la minus 400 si ceva de metri, cu 8% mai mult oxigen decat la nivelul marii, conditii meteo decente… In realitate, lipsa unui antrenament adecvat pentru zeci de kilometri de coborare, coroborata cu o viteza peste media propusa si suprafata dura (asfalt), au condus la dureri de gambe pe care nu le-am mai trait (nici pana atunci, nici ulterior…) si 2-3 zile in care am mers mai greu (ca un robot ruginit :)).

6. Eco-Trail de Paris 80k. Prima mea competitie montana a adus si alte premiere: alergarea pe ploaie (si noroi), pe intuneric (la lumina frontalei) si pe suprafata mixta (poteci si asfalt). Ce am gresit? Pentru a ma incadra in timpii intermediari impusi de organizatori am fortat (inutil) in primii 30-40 de km (majoritatea in urcare), ceea ce s-a tradus intr-un mare plumb in picioare pe la kilometrul 65-70 si un finish destul de lent. De atunci, am invatat sa  imi dozez mai bine efortul, astfel incat sa am mai multa energie spre finalul curselor.

5. North Pole Marathon. Chiar daca este genul de competitie pe care nu as mai alerga-o a doua oara si in pofida suprafetei dificile de alergare si a conditiilor extreme de temperatura, maratonul de la Polul Nord nu se afla pe ‘podiumul’ acestui top. Si asta pentru ca l-am pregatit paranoic de bine (fiind primul…). Ce as fi putut face mai bine? Cred ca as fi putut alege niste incaltari mai usoare (de exemplu pantofi de trail, din Goretex) in locul ghetoaielor de 2 kg in care am alergat. Si cred ca as mai fi putut da jos macar un strat de echipament. Si, nu in ultimul rand, as fi terminat mult mai sus in clasament daca as fi alergat macar 2-3 maratoane inainte de acesta. Dar, desigur, povestea nu ar mai fi fost aceeasi…

4. Sahara Marathon. A fost, cu siguranta, competitia care mi-a intarit convingerea ca subsemnatul nu a fost nascut pentru alergari la temperaturi care o depasesc pe cea a camerei… Daca la temperaturi negative poti sa te ‘joci’ cu echipamentul (mai scoti o bluza, mai pui o geaca etc.), la + 40-50 de grade nu mai ai ce sa pui sau sa scoti (si sa nu iti fie rusine daca apari in vreo poza :)). In plus, alergarea pe nisip este, fara indoiala, cea mai solicitanta; in afara de sentimentul alergarii ‘in gol’, intervine si disconfortul provocat de nisipul care intra in adidasi si provoaca niste basici ‘criminale’. La alergari viitoare pe nisip o sa ma inarmez cu niste pantofi mai buni si cu sand gaitors adecvati…

3. Everest Marathon. Ce poate fi dificil la 5000 si ceva de metri? Pana nu am coborat sub cota 4.000 respiram ca Darth Vader, ‘alergam’ ca Neil Armstrong si priveam neputincios cum localnicii (sherpa) defileaza pe langa mine, unii dintre ei cu 80-100 de kilograme in spate… In plus, inteligenta mea spatiala fiind foarte scazuta m-am ratacit si am pierdut cateva ore… Ce as face diferit? Dupa modelul concurentilor polonezi care au participat la acest maraton, m-as aclimatiza escaladand un munte de 6-7000 de metri inaintea cursei, astfel incat coborarea in zona de start a maratonului sa imi ofere un tonus mai bun. Si, bineinteles, cateva exercitii pentru imbunatatirea abilitatii de orientare in spatiu…

2. Antarctic Ice 100 k. Pana la sosirea in Antarctica nu aveam in plan sa alerg vreun ultramaraton si, in niciun caz unul de 100 de kilometri. Si, cu siguranta, nu a doua zi dupa ce alerg un maraton. Si, categoric, nu fara a ma fi antrenat in prealabil pentru asta. Dar, daca tot eram acolo… Pretul: dureri musculare (pe la kilometrul 80) de care nu vreau sa imi amintesc…

1. Creemore Vertical Challenge. Cine s-ar fi gandit ca un ultra de doar 50 de kilometri, desfasurat vara, in Canada, pe dealuri si coline, fara mare diferenta de nivel, la doar cateva mile de zona urbana, intr-o zi insorita, fara ploaie, fara vant, poate fi cea mai dificila dintre cursele alergate pana atunci ?! Ei bine, adaugati la cele de mai sus o umiditate de 96% combinata cu temperatura de 30 si ceva de grade, pantofi impermeabili (desi nu era cazul) si lipsa de gheata la ultimele aid station-uri ale trasului si veti intelege de ce am cazut la finalul cursei ca soldatul necunoscut si de ce am pierdut cateva unghii la picioare (intre timp mi-au crescut la loc…). O competitie pe care v-o recomand cu drag!! (sunt sadic, nu? :))

Bonus: alergarea de la Brasov la Bucuresti. In ciuda distantei mari si a suprafetei dure (asfalt), aceasta cursa neoficiala nu a fost nici pe departe cea mai dificila dintre alergarile mele de pana acum, motiv pentru care nu a incaput in topul de mai sus. Cred ca principalele motive pentru reusita cursei au fost: motivatia foarte puternica (strangerea de fonduri pentru Hospice), planificarea si abordarea foarte echilibrata a alergarii, antrenamentul, experienta ultramaratoanelor anterioare, sprijinul logistic si mesajele (sms-urile) de sustinere. Ce voi face diferit la astfel de alergari? Ma voi hidrata mai bine (in ultimii 40-50 de kilometri ai cursei am cam ‘uitat’ sa beau apa). Voi abandona camelback-ul (care pare din ce in ce mai greu pe masura trecerii timpului…) si voi planifica puncte de hidratare / alimentare la intervale mai scazute de timp. Voi convinge mai multi prieteni sa alerge impreuna cu mine… 🙂

In februarie – martie 2012 urmeaza ultimele 2 ultra din seria celor 7 continente, Bedrock50 in Noua Zeelanda (alergare montana) si Supermaratona in Brazilia (alergare mixta: oras – plaja). Aparent, acestea par mai simple decat cele de mai sus. Totusi, faptul ca voi alerga (in premiera) 2 ultramaratoane la interval de doar o saptamana (‘recordul’ personal fiind de unul la 2 saptamani) si dorinta de a invata din greselile (dar si din lucurile bune) anterioare – sunt motive suficiente pentru a ma asigura ca iau masurile necesare si ca le termin cu bine.

Va doresc o saptamana cat mai frumoasa!

Care sunt sansele de a supravietui unui maraton?

Din secunda in care m-am apucat de antrenamente pentru maraton (acum 698 de zile :)), prima mea intrebare a fost cea pe care o vedeti mai sus, in titlul acestui post. Nu de altceva, dar am familie, doi copii (unul dintre ei era doar proiect pe vremea aceea :)) si, in plus, imi place viata… 🙂 Mai tarziu, aceeasi intrebare a fost legata de ultramaratoane si triatloane, dar nu m-a preocupat realmente gasirea unui raspuns si a unor statistici. Si nu asta nu a fost un lucru prea bun, pentru ca fiecare stire despre alergatori cu final tragic (de exemplu in utimele 2 luni la Toronto si Philadelphia) imi provoaca noi temeri si imi alimenteaza nelinistea…

Pentru a alunga aceasta ‘stare’, m-am pus ieri pe research si am gasit o multuime de articole si statistici care m-au linistit. Concluzii:

– un set de analize si un test de efort facute inainte de a te apuca de alergari pe distante lungi sunt suficient de relevante pentru a sti daca poti continua sau nu. Un astfel de control iti va reduce semnificativ (spre zero) riscul ca inima ta sa cedeze in timpul unei curse.

– cele mai multe dintre incidente s-au intamplat pe parcursul ultimelor sute de metri din cursa, cand unii alergatori au ales sa creasca brusc viteza (si sa dea bine in poza de final…)

– maratonul este un sport foarte, foarte, foarte sigur comparativ cu altele (vezi aici TOP 10 al celor mai periculoase sporturi).

– Ai de 500 de ori mai multe ‘sanse’ de a muri din cauza lipsei activitatii fizice decat in timpul unui maraton…

Deci… va recomand cu drag un control cardio de rutina, antrenamente cat mai placute (indiferent de vreme) si finish-uri linistite de concurs, in care sa va intindeti pe jos doar pentru a savura sentimentul reusitei…  🙂

PS – La multi ani tuturor celor care isi sarbatoresc azi numele (Sf. Andrei…) 🙂

Pe podium la un maraton…cu autobuzul!

S-a intamplat in Anglia, dar se putea intampla oriunde. Aviz celor isi doresc un loc pe podium la maratoane: validati-va cardul de calatorie… 🙂

Cititi AICI!