Category Archives: Alergari

Au fost publicate rezultatele Semimaratonului Bucuresti!

Click AICI pentru a vedea rezultatele. Inca o data, felicitari tuturor alergatorilor, indiferent de rezultat!

PS – misiune indeplinita: 1h 29m 35s !

semimaraton_bucuresti_00155400

 

 

11 strategii pentru un timp mai bun la urmatorul (semi)maraton.

868908-001A alerga (si termina) un maraton (sau semimaraton) nu este – sau nu ar trebui sa fie – o mare problema, chiar daca cei 42 de kilometri (plus ‘maruntisul’ de 195 de metri) raman o distanta mare si extrem de solicitanta pentru oricare om de pe aceasta planeta. Totusi, avand la dispozitie 6 ore (sau chiar 7 sau 8 ore, cum se intampla la Praga, Atena etc.), sansele de a nu ajunge cu bine la finish (alergand, mergand, tarandu-ne etc.) sunt destul de mici.

Pentru cei care au alergat deja un maraton (sau mai multe), una dintre intrebarile care ii preocupa este: „cum il pot alerga mai repede pe urmatorul?„. Personal, in cei 4 ani de alergare nu m-a interesat acest subiect (nu am coborat sub 3h 40m pe distanta de 42 km), alegand sa lucrez la cresterea andurantei si a distantelor alergate, dar a fi mai rapid a devenit recent una dintre preocuparile mele, in speranta ca voi reusi sa termin ultra-triatloanele cu cateva ore (sau zile :)) mai devreme decat as face-o in acest moment…

In acest post nu vom discuta despre schimbarile pe care ar trebui sa le includem in planul de antrenament (intervale, alergari in tempo etc.), ci despre acele „quick wins” sau lucruri marunte pe care le putem implementa rapid si fara mare efort pentru a castiga cateva minute si un confort suplimentar pe parcursul urmatorului nostru maraton (sau semimaraton).

Inainte de a prezenta lista celor 11 strategii, ar mai fi de spus ca ordinea lor nu are importanta, iar ea ramane deschisa sugestiilor voastre!

transmaraton31. Alegerea cursei. Deloc intamplator, anumite curse de peste ocean sunt ‘vanate’ de catre alergatorii care doresc sa se califice pentru maratonul de la Boston. Daca recordul tau personal la 42 km a fost obtinut in urma alergarii pe un traseu cu multe curbe, diferenta de nivel, cu soarele in cap si la o temperatura de 25-30 de grade si puncte de hidratare cu apa clocita, poate ca o cursa alergata pe plat, la 10-15 grade si organizata perfect iti va oferi cateva minute in minus la timpul final… Pentru Europa, gasiti aici lista celor mai rapide maratoane. PS – deci nu as alege Transmaraton daca doresc un PB… 🙂

2. Strategia de cursa. Plec ca din tun sau o iau usurel? Ma hidratez / alimentez de abia cand voi muri de sete / foame sau ma hidratez / alimentez constant? Apelez la nutritia si hidratarea de la punctele de alimentare sau ma echipez ca un pom de Craciun, cu 3 bidoane, 40 de geluri, 15 batoane etc.?

3. Odihna. Asigura-te ca ai o saptamana usoara inaintea maratonului. Atat la birou si acasa, cat si in programul de antrenament. A ajunge la start supra-antrenat (poate chiar usor accidentat), stresat si nedormit, nu ne va oferi mari sanse de a realiza un PB (personal best).

4. Stretching si incalzire. Le-am pus in aceasta ordine pentru ca, personal, prefer sa inlocuiesc antrenamentul usor din ziua de dinaintea maratonului cu 30-40 de minute de stretching, iar programul meu (ideal) de incalzire pre-maraton dureaza aproape o ora.

5. Incarcarea. Probabil ca termenul ‘carboloading’ va este familiar (gasiti aici un articol despre asta), dar nu ar trebui sa lipseasca din programul nostru si alte tipuri de incarcare: cu apa, electroliti etc. In plus, chiar daca incarcarea reprezinta o ”ingrasare a porcului in ajun”, ar trebui sa acordam o atentie suplimentara programului nostru nutritional pe termen lung. Ceea ce avem in farfurie zi de zi ne ajuta sau nu sa ne mentinem sanatosi?

6. Energizante. Chiar daca suna a trisat, consumul energizantelor ne ajuta sa depasim sau chiar sa evitam momentele grele ale unui maraton. Distanta de 42 de kilometri nu este una obisnuita pentru omul modern, asa ca un aport de isotonice, geluri si vitamine ne vor ajuta sa functionam normal pe parcursul celor 2, 3, 4 sau 5 ore de alergare. Gasiti aici un program adaptat maratoanelor.

7. Asteptari realiste. Daca am terminat primul (si/sau ultimul) maraton in 4 ore si 12 minute, asta se traduce in 6 min / km. Pastrand acelasi plan de antrenament – chiar si in conditiile in care vom castiga 5-10 minute citind acest post – este nerealist sa ne propunem ca obiectiv la urmatorul maraton „sub 3 ore si 50 de minute” (asta ar insemna un ritm sub 5.30 min / km). Poate ca un obiectiv mai potrivit ar fi un mix: „sa alerg primul kilometru mai incet decat ultimul, sa fac o cursa buna, sa mentin ritmul intre km 2 si 42, sa ma simt bine sis a zambesc, sa interactionez cu alti alergatori, sa am mai putine dureri pe parcursul maratonului si la final, sa ma recuperez mai rapid, sa respect strategia de cursa, etc.”. Daca toate acestea se intampla, cu siguranta ca vom termina intr-un timp mai bun decat la experienta precedenta…

Completare (merci, Hadrian!). Este bine de stiut ca exista cateva formule (aproximative) pentru a putea estima timpul pe distanta maratonului, folosind timpul obtinut pe distante mai scurte – de exemplu 10 sau 21 km. Cei interesati pot gasi pe net o multime de Race Time Predictors, una dintre formulele folosite fiind:
=> timpul pe 10 km x 2,21 = timpul probabil la semimaraton;
=> timpul pe 10 km x 4,666 = timpul probabil la maraton;
=> timpul la semimaraton (21 km) x 2,11 = timpul probabil la maraton.
Important: aceste estimari reprezinta se refera la timpul care poate fi obtinut pe un traseu optim (fara denivelari majore), in conditiile unui antrenament corespunzator. La fel de important: timpul in baza caruia se face estimarea trebuie sa fie un timp recent…

2227bis. Pacemakers. Daca tinem mortis sa terminam sub un anumit timp si, in acelasi timp, sa evitam stresul privitului la ceas si al ruperilor de ritm, una dintre solutiile la care putem apela sunt pacemaker-ii, respectiv acei alergatori care participa la maratoane in calitate de ‘iepuri’. La unele curse (inclusiv la MIB) veti gasi pacemakers pentru timpi intre 3 si 5 ore (la unele curse chiar si pentru 5h 45m), la interval de 15 minute (3h 00m, 3h 15m etc.). Mergand pe exemplul de mai sus, daca ne propunem un timp sub 4h 15m, a sta langa un pacemaker poate fi plictisitor, dar ai sanse mari de a iti atinge obiectivul.

8. Accesorii. Ai alergat pana acum fara ceas cu cronometru, GPS, HR monitor etc.? Poate ca unul-doua gadget-uri iti vor fi de ajutor. Cu conditia de a le folosi la antrenamente si de a deveni extrem de familiarizat cu utilizarea lor. Nu cred ca ai vrea sa iti reglezi centura de puls pe la kilometrul 5 sau sa butonezi cu disperare ceasul pentru a scoate nu-stiu-ce-bipait care te sacaie pe la kilometrul 20 (si, cu siguranta, te scoate din sarite pe la km 30… :)).

pacebraceletCompletare (multumesc, Hadrian!).  Un accesoriu util este bratara (sau tatuajul – temporar!) cu timpi intermediari („pace bracelet„), pentru a sti in orice moment al cursei daca esti in grafic, fara a fi nevoit sa faci calcule. Cu fiecare kilometru care trece, creierul proceseaza tot mai greu calculele, asa ca nu ar trebui sa ne mire faptul ca ne ia o jumatate de ora sa facem un calcul simplu ca 1+1 = 3… :).

PONT! Ne putem face rapid & gratis, singuri, o astfel de bratara (click aici). Este recomandabil sa ‘inveliti’ cu banda andeziva hartia respectiva, pentru a evita ‘descompunerea’ ei (transpiratie, ploaie etc.).

229. Playlist inteligent. Daca preferam sa alergam cu castile in urechi, poate ca ar ajuta sa avem un playlist cu melodii antrenante si, preferabil, la acelasi BPM – care sa ne sustina cadenta (am scris despre asta aici). Nu cred ca vrei sa asculti o melodie dance, apoi un blues, apoi un raggae, apoi un rock (sau o manea? :)) etc. – asta te va scoate din ritm. Personal, prefer sa apelez la muzica in partea a doua a cursei, ca ‘stimulent’. Incepand cursa cu castile pe urechi, mi se intampla sa devin intolerant la zgomot dupa 2-3 ore de efort…

210. Nimic nou in ziua cursei. De cate ori ai auzit asta pana acum? Si, daca te-a ros vreo eticheta, te-au „batut” adidasii (sau ‘asicsii’), te-au deranjat noii tai chiloti tehnici sau te-a scos din minti noua ta centura pentru bidoane de hidratare… – inseamna ca este loc de imbunatatit. Dar cu ce poate dauna un tricou nou? Sau un nou sistem de prindere a sireturilor? Sau un gel energizant diferit de cele cu care sunt obisnuit? Sau – greseala majora – perechea asta noua de pantofi de alergare? Ei bine, ar fi de dorit sa nu afli raspunsul (si) pe parcursul urmatorului maraton… Si inca ceva: poate termini urmatorul maraton fara sa iti sangereze sfarcurile (pentru asta exista Nipguards…)

11. Opririle „la boxe”. Gandeste-te la precedentul maraton. De cate ori ai oprit la toaletele ecologice? Sau la punctele de hidratare, unde ai luat o ‘foarte scurta pauza’ pentru a bea apa sau isotonic? …Sau sa rontai o banana, un biscuitel etc.? Fiecare incetinire sau oprire inseamna timp, iar 8-10 pauze se traduc intr-un timp final cu vreo 10 minute mai slab. Solutii? Exersarea mancatului si a bautului din alergare. Si dimensionarea necesarului de hrana solida si de lichide, astfel incat sa nu existe un surplus prea mare de scos afara, altfel decat prin transpiratie…

La cele 11 ‘strategii’ mentionate mai sus as adauga atitudinea pozitiva. Hai sa fim seriosi – de fapt, hai sa fim realisti – de ce ar trebui sa ne sperie urmatorul maraton si sa avem emotii atat de mari incat sa nu putem dormi 3 nopti inaintea cursei? Pana la urma, suntem alergatori amatori, sportivi ‘recreationali’, iar participarea la un maraton trebuie sa fie un motiv de bucurie, de sarbatorire a vietii si de explorare a potentialului nostru urias…

21

Povestea unui sfarsit de saptamana colorat.

Se spune ca, daca vrem sa ni se ‘intample’ ceva, acel ‘ceva’ trebuie notat in agenda / calendar :). Pentru sfarsitul de saptamana proaspat incheiat aveam ‘planificate’ in agenda cateva ‘iesiri’ cu familia:

1. la padure, intr-un parc de aventuri in care – intamplator 🙂 – avea loc si o cursa de alergare prin padure (Cernica Trail).

2. un festival al culorilor, desfasurat in parcul Tineretului, care includea si o alergare de 5 kilometri (The Color Run).

3. un atelier organizat pe de asociatia „Cand voi fi mare„, pentru copiii care vor sa alerge ca Speedy Gonzalez si sa creasca sanatosi si voiosi :).

In ‘agenda’ mai apareau si doua petreceri o aniversare si un botez, dar prefer sa ma limitez cu povestea la cele 3 evenimente enumerate mai sus 🙂 Cand voi lansa un blog despre NBC-uri (nunti-botezuri-cumetrii), voi detalia si experientele mai putin sportive sau corporatiste…

3Desi ma inscrisesem initial la proba de 21 de km a cursei de trail de la Cernica, ploile din ultima vreme (si posibila transformare in mocirla a suprafetei de alergare…) m-au determinat sa fac un „downgrade” si sa alerg cursa de 10 km (multumiri organizatorilor pentru accept!). Temerea mea nu a fost (atat de) intemeiata, pentru ca potecile se prezentau destul de decent – ok, m-am imbaltit si innoroit, dar mult mai putin decat ma asteptam. In timp ce restul familiei era preocupata cu tiroliene si catarat prin copaci, m-am bucurat de ziua superba si de fiecare metru alergat (orice s-ar spune, alergarea in padure ‘bate’ alergarea pe asfalt :)). Mentinand pulsul pe care mi l-am propus pentru Wings For Life World Run-ul din 4 mai, am terminat in vreo 45 de minute, cu sentimentul ca aceasta cursa a durat prea putin :). Inainte de a pleca de la Cernica, organizatorii au publicat rezultatele cursei de 10 km si am constatat ca eram pe podium la categoria mea de varsta (30-39) :). Starea mea de spirit nu depinde semnificativ de locul ocupat in vreo competitie, dar m-am bucurat pentru fiul meu, Alex, care apreciaza orice medalie, cu un plus pentru cele aferente podiumului… 🙂

1Nu am ramas la festivitatea de premiere, pentru ca ne grambeam sa ajungem la „runda a doua” de alergare a zilei, la The Color Run. Auzisem de acest concept de succes, care a innebunit planeta, dar admit ca asteptarile mele erau destul de moderate: „Cu ce poate sa ma surprinda o cursa de 5 km alergata in Parcul Tineretului?”. Ei bine, evenimentul si-a justificat pe deplin renumele! Mii de participanti, multa veselie, muzica antrenanta, explozie de culori si, cel mai important, distractie maxima pentru cei mici; Alex si Ema nu au ratat nicio ocazie la trecerea prin portile cu vopsea de a se ‘machia’ din cap pana in picioare… Am fost surprins de numarul scazut de copii – probabil ca parintii s-au temut pentru siguranta copiilor, dar vopselurile au fost foarte ok (niciunul dintre noi nu a purtat ochelari de soare sau de inot, schi etc.). Iar o alta surpriza a fost faptul ca Alex, la mai putin de 6 ani, a alergat continuu cei 5 kilometri – ba chiar ne-a criticat, pentru ca „il incetinim” !!! :).  Spre deosebire de cursa de 5 km pe care o alergase la 3 ani, nu a mai fost nevoie sa il motivam – de abia astepta sa vada cu ce culoare va fi vopsit la urmatoarea poarta… 🙂

C3Prima parte a zilei de duminica ne-a gasit pe pista de atletism a clubului Dinamo (a propos, stiati ca puteti alerga acolo oricand – cu exceptia zilelor cand au loc acolo meciuri, platind doar 2 ron?), unde am ajutat (sper :)) 17 copii sa isi descopere (sau mentina) pasiunea pentru miscare, sa invete spiritul de echipa si sa isi dezvolte o serie de abilitati. Pentru asta, am folosit cateva jocuri foarte dragute si antrenante, ultimul fiind de mancat fructe 🙂 – promit ca voi reveni cu un post despre acest subiect!

Gata cu pauza de masa :). Va doresc o saptamana extraordinara!!

0

 

Caut un biciclist care sa ma sprijine la Wings For Life World Run!

WFL_MRDuminica, 4 mai, ora 13.00, va avea loc startul celei mai mari curse de alergare simultana din lumeWings For Life World Run si am sa incepe acest scurt post prin a multumi tuturor celor care s-au inscris, indiferent de distanta pe care urmeaza sa o parcurga! Pentru cei care nu au reusit sa se inscrie pana cum: nu se mai fac inscrieri online, dar mai sunt cateva locuri disponibile, care se pot achizitiona doar cash si doar duminica, intre 9 si 11, in zona de start. Numarul de participanti la nivel mondial estimat de catre organizatori va fi de aproximativ 50.000, din care in jur de 1.500 vor lua startul in Bucuresti!

WFL_ARDesi este greu de anticipat ce numar de kilometri voi reusi sa alerg pana cand voi fi „capturat” de masina-‘sperietoare’, estimez ca va fi cea mai lunga distanta parcursa de mine anul acesta, respectiv 35-40 de kilometri [ideal 42…]. Asta se traduce intr-un „sub 4.30 min / km”. Pentru a reusi o cursa rapida, m-am gandit sa apelez la sprijinul unui ciclist, care sa ma ajute cu pacing-ul, cu o vorba buna (sau cu un bici :)), cu un baton, cu un energizant etc. Asa ca, daca stiti pe cineva, astept cu drag recomandari (la adresa de mail disponibila in sectiunea „Contact” a acestui blog).

WFLCe ‘dotari‘ ar trebui sa aiba cel/cea care ma va ajuta? Am schitat un minim necesar…: bicilcleta functionala :), casca, ciclocomputer, accesorii (camere de schimb, leviere, pompa etc. sau camere cu solutie antipana), suport pentru bidoane de hidratare (ideal doua – pe care le vom umple la punctele de hidratare amplasate pe traseu), suport / geanta / cosulet (? :)) pentru geluri, batoane, banane etc. Ar ajuta si ceva experiente anterioare in zona de concursuri / voluntariat. Si sa fie capabil/a sa pedaleze..incet (12-13 km/h).

Startul se va da din incinta Cora Pantelimon, iar alergarea va avea loc pe vechiul drum spre mare. Ne vedem acolo!

PS – mai jos am postat cateva idei de a echipa bicicleta…

PS’ – intre timp, am primit cateva informatii suplimentare de la organizatori. Pacing-ul este interzis :(, iar lista voluntarilor pe bicilcleta s-a inchis deja. Deci… imi pare rau pentru agitatia creata, iar eu va trebui sa ma descurc..altfel :).

22 33 45 628x471 (1) 335490380_f9aa4fa168_z Agricultural+Land bicycle-carry-huge-weight cow HeavyLoadsAlainDelorme10 touring pfar

 

 

Crosul Padurii: va invit in echipa „mea”!

PozaParculTineretului-MediumTimpul trece… crosurile bune raman! Asta este valabil si pentru Crosul Padurii powered by Dolce Sport, eveniment organizat anual in Bucuresti si ajuns la a 6-a editie. Anul trecut am avut onoarea de a face parte din grupul celor 3 „capitani”, alaturi de Gabi Solomon si Adi Ber, facand parte din echipa TEI (puteti citi aici impresiile mele de la editia 2013). Calendarul meu din 2014 este liber pe 30 martie, asa ca am spus din nou „prezent!” invitatiei facute de ViitorPlus – asociatia care ‘patroneaza’ acest eveniment, organziat in sprijinul campaniei Padurea Copiilor. Mai jos aveti cateva informatii despre acest cros, precum si cateva dintre motivele pentru care mi-as dori sa ne intalnim la start… evident, in echipa TEI :). A propos, stiati ca tei-ul are o multime de beneficii, unele dintre ele neasteptate?

Ce este Crosul Padurii powered by Dolce Sport?

  • cel mai tare eveniment sportiv de strangere de fonduri pentru impaduriri!
  • desfasurat in dimineata zilei de 30 martie 2014 in Parcul Tineretului (perioada 15 martie – 15 aprilie a fiecarui an este numita Luna Padurii, deoarece reprezinta perioada propice pentru plantari de puieti)
  • compus din cursa de 10km, cursa de 3km si curse pentru copii (0.5 si 1 km)
  • organizat de ViitorPlus – asociatia pentru dezvoltare durabila, in sprijinul campaniei Padurea Copiilor
  • editia a VI-a va fi una matinala (sub deviza Trezeste-te in alergare!) in urma careia se vor compara timpii cu cei din editia de seara din 2013. Speram sa aflam raspunsul la o controversa: cand se alearga mai bine: dimineata sau seara? 🙂
  • antrenat si promovat de 3 capitani de echipa (despre mine nu va spun prea multe, dar sa stiti ca ceilalti doi sunt foarte simpatici :)): Andrei Gligor (Stejar), Andrei Rosu (Tei), Oana Badea (Frasin). PS – nu o confindati pe Oana cu fosta doamna conducatoare a Ministerului Educatiei…
  • dedicat alergatorilor de toate varstele, sexele, greutatile, experientele de alergare s.a.m.d., care se pot inscrie [CLICK AICI] si, totodata, pot alege sa devina fundraiseri pentru Padurea Copiilor.
  • organizat pentru promovarea unei vieti sanatoase, a grijii pentru paduri si a sportului de masa.

Ce este Padurea Copiilor?

  • campanie de strangere de fonduri din surse private derulata in cadrul programului de impaduriri al ViitorPlus (prin care, pana in prezent, 36 de hectare de teren degradat din judete foarte slab impadurite au fost transformate in viitoare paduri).
  • o necesitate: optimul de suprafata impadurita in judetele de campie este de 20%, insa in judetele in care se deruleaza programul de impaduriri al ViitorPlus media este sub 5% :(.
  • Romania ‘dispune’ de peste 2.5 milioane de hectare de terenuri degradate (conform Strategiei Nationale pentru Dezvoltare Durabila – 2008) insa din fondurile publice disponibile pentru impaduriri nu s-ar putea acoperi decat 2% din aceasta suprafata.
  • un puiet plantat si ingrijit pentru fiecare nou-nascut din Romani

Legenda spune ca, daca adormim sub un tei, vom ajunge intr-un taram fermecat. Asa ca… sa nu va prind ca ratati acest cros! Ne vedem acolo (si, pana atunci, la un antrenament alaturi de ceilalti „TEI” – urmeaza sa revin cu detalii :)).

Veve-DS