Category Archives: Alergari

Strategii de concurs pentru alergatori.

Folosind cateva strategii de baza, s-ar putea sa descoperi ca poti termina cursa mai repede si ca te simti mai increzator de fiecare data cand treci linia de sosire.

Mai intai, sa ne uitam la trei strategii si tactici de concurs folosite de alergatorii ‘semi-seriosi’ si de cei care stau de obicei la mijlocul grupului.

Positive splits. Alearga cat de repede poti si rezista cat mai mult. Aceasta tactica nu este recomandata. Citeste mai departe pentru a afla de ce ar trebui s-o eviti.

Negative splits. Incepe usor, creste treptat ritmul si parcurge ultimii 2-3 kilometri cu viteza maxima.

Alergarea cu ritm constant. Alearga toata distanta intr-un ritm constant, astfel incat cele doua jumatati ale cursei sunt aproape identice. Aceasta strategie are cateva avantaje, fiind si cea care-i ajuta pe majoritatea alergatorilor sa scoata timpi buni si, in acelasi timp, este cea folosita pentru a stabili recordurile mondiale. Probabil ca o sintagma potrivita de a o explica este “efort constant”, ceea ce inseamna ca efortul este distribuit in mod egal de-a lungul cursei. Prin urmare, cand dai de dealuri, incetinesti, dar nivelul de efort este mentinut.

Beneficiile strategiei cu ritm constant sau a celei cu ritm crescator (negative splits). Cand incepi cu un ritm usor, asta te ajuta la conservarea rezervelor de glicogen, in timp ce un ritm de inceput rapid duce la consumarea acestora la o rata foarte mare – lucruri importante de luat in considerare intr-o cursa ce depaseste 5 kilometri. Arderea rapida a glicogenului rezulta in cresterea cantitatii de acid lactic, ceea ce s-ar traduce intr-un ritm de alergare mult mai incet.

Un ritm de alergare constant sau unul crescator minimizeaza riscul epuizarii rezerelor de glicogen si reduce sansele aparitiei premature a epuizarii – energia este consumata in mod economic de-a lungul intregii curse. Printeaza si lamineaza un grafic cu ritmul de alergare si pune-l sub numerele de concurs pentru a-ti fi accesibil.

Bazeaza-ti planul de concurs pe ritmul pe care doresti sa-l ai la acel concurs. Sunt multi factori de luat in seama atunci cand iti construiesti strategia de concurs. Totul se rezuma la a seta ritmul potrvit care te va ajuta sa ajungi la linia de sosire intr-un timp cat mai scurt si sa mai ai inca putina energie. Ritmul trebuie sa fie raportat la conditia ta fizica, topografia cursei si conditiile meteo.

Unu-doua exemple ilustreaza cel mai bine relatia dintre acesti factori. Daca ne raportam la o cursa de 10K cu traseu deluros, cand afara sunt 27ºC, 80% umiditate, vantul bate din fata cu 5 m/h, iar conditia ta fizica nu este foarte buna, in mod sigur ai nevoie sa alergi intr-un ritm moderat, cu putin mai rapid decat cel pe care il aveai la antrenamente.

“Dealurile influenteaza mult strategia aleasa”, spune maratonistul Cliff Richards. “Daca in a doua jumatate a cursei este o portiune inclinata, stiu ca trebuie sa-mi pastrez energie pentru ea”.

Pe de alta parte, daca doar ce ai incheiat o etapa de 3 luni de pregatire constanta, traseul este drept, cu o temperatura aproape perfecta de 10ºC si umiditate scazuta, ritmul ar trebui sa fie aproape de nivelul maxim pe care-l poti duce. Indiferent de conditiile meteo, ritmul cu care incepi cursa trebuie sa fie mai incet decat cel cu care doresti sa o parcurgi, cel putin pentru primii 2 kilometri.

Maratonistul german Uli Steidl isi planifica fiecare cursa din timp si, in general, “incerc sa alerg intr-un ritm constant. Dar strategia pentru un concurs depinde de multi factori, printre care nivelul de pregatire curent, ceilalti concurenti, vreme, obiectivul propus pentru cursa, profilul cursei etc.”

Caldura si umiditatea. Conform unor studii, alergatorii incep sa incetineasca cand temperatura de afara trece de 13ºC, iar de la 18º in sus deja incepe sa simta discomfort. Cand apare in peisaj si umiditatea, viteza scade si mai mult. Apar disconforturi determinate de caldura atunci cand alergi prea repede in conditii cu temperature extreme si/sau umiditate.

Prin urmare, in conditii cu temperatura si umiditate ridicate, un alergator prudent porneste cu un ritm pe care-l poate mentine, chiar si cu 19 sec/km mai incet decat cel normal. Galloway recomanda sa te abati de la ritmul dorit cu 3-5% cand temperatura este in intervalul 16-21 ºC, cu 7-12% cand se incadreaza intre 21 si 27 ºC si cu 20% cand afara sunt peste 27 ºC.

Inceputul. Cati dintre noi nu pornim intr-un ritm foarte rapid inca din primii 2-3 kilometri intr-o cursa de 10K doar pentru ca suntem entuziasmati?

“Cu cat este mai mare distanta, cu atat sunt mai importante economisirea energiei si recuperarea muschilor”, spune maratonista Ann Armstrong. “Epuizeaza-le la inceput si iti va fi foarte dificil spre sfarsit.”

In conditii de competitivitate, glandele noastre suprarenale elibereaza in sange multi hormoni de stres cum ar fi adrenalina, ceea ce ne determina sa incepem intr-un ritm prea rapid. Pri urmare, ai rabdare si incepe incet – cu pana la 30 de secunde mai incet decat ritmul dorit. Nu iti face griji ca pierzi timp, pentru ca il vei recupera atunci cand va fi nevoie – mai tarziu, in timpul cursei.

Armstrong nu intentioneaza sa inceapa repede, insa se intampla adesea sa faca asta. “In general nu iti este de folos sa incepi cursa alergand repede” spune ea. “Cele mai bune rezultate le-am avut atunci cand am parcurs incet prima jumatate, cand aproape bateam pasul pe loc, si am marit pasul in cea de-a doua jumatate.”

Stati pe langa alergatori care au cam acelasi nivel de pregatire ca voi, nu mai rapizi. Daca sunt multi participanti, evitati sa va strecurati printre ei. Gaseste-ti ritmul dorit undeva in primii 2 kilometri. Tine lucrurile sub control pana cand treci de kilometrul 3 intr-o cursa de 10K, respectiv de kilometrul 8 in cazul unui semi-maraton.

Armonstrong ii sfatuieste pe incepatori “sa nu se entuziasmeze prea tare si sa alerge prea repede. Sa nu se lase prinsi de ritmul celorlalti. Ia-o incet la inceput si te vei bucura mai tare de final, si-n acelasi timp, in mod surprinzator, vei fi mai rapid.”

La jumatatea cursei. Cand te vei apropia de jumatatea distantei, ar trebui sa alergi inca in limita abilitatilor tale. Acum incepe sa cresti ritmul treptat; dar nu face asta intr-un timp foarte scurt – ar trebui sa o faci de-a lungul unui kilometru sau mai mult. Mareste viteza intr-un mod aproape imperceptibil.

Adaptarea strategiei la jumatatea cursei. Mai tot timpul ar trebui sa incerci sa urmezi planul, insa uneori, diversi factori precum vremea sau felul in care te simti s-ar putea sa te determine sa faci niste modificari. Fa-le, fara indoiala.

  • Drafting-ul

Exista multe cercetari care sprijina avantajele drafting-ului. Studiile arata ca energia necesara pentru a face fata rezistentei aerului creste exponential cu viteza de alergare si cu cea a vantului. Conform unui studiu, cand vantul bate cu 10 m/h, consumul energetic in timpul alergarii creste cu 8%.

Dar stand in spatele unui alt alergator, rezistenta vantului scade cu 90%, si in acelasi timp consumul energetic scade cu 7%; prin urmare este ca si cand nu ar bate vantul.

Cand vantul bate din fata, adaposteste-te la aproximativ un metru in spatele unul alergator. Altfel, cand vantul vine din spate, departeaza-te de grup si mareste ritmul.

Iti poate fi de mare ajutor sa alergi cu un grup, deoarece motivarea reciproca si obiectivul comun te ajuta sa percepi efortul depus ca fiind mai mic. Doar ai grija ca grupul sa alerge in ritmul tau.

  • Scurtaturile

Distantele de la concursuri sunt masurate pe baza celei mai scurte rute accesibile alergatorilor. Prin urmare, foloseste scurtaturile, caci nu se considera ca trisat. Daca alergi pe mijlocul drumului iti maresti timpul cu 1-2 secunde si vei parcurge o distanta mai amre.

Ultima treime din concurs. Indiferent de cat de bine iti stabilesti ritmul, in acest punct vei incepe sa simti discomfort. Concentreaza-te pe relaxare si pe forma. Concentreaza-te pe mentinerea ritmului, pe respiratie, temperatura si ritm, si ajusteaza-ti ritmul atat cat simti nevoia. Steidl le transmite participantilor la cursele de 10K ca “daca inca te simti bine la kilometrul 6, atunci mareste ritmul”.

Spre final, alergatorii tind sa alerge usor aplecati, ceea ce face ca pasul lor sa se scurteze, iar ritmul sa scada. Un program bun de intarire a muschilor abdominali va ajuta la evitarea acestei greseli. Greg Crowther, un ultramaratonist de elita, se motiveaza astfel: “in cea de-a doua jumatate a cursei tind sa ma concentrez pe a-i prinde din urma pe cei din fata mea, ceea ce se pare ca, in acel moment, ma motiveaza mai tare decat timpii in sine.”

Sprintul final. In cazul in care se obisnuieste sa se sprinteze pe final, ar trebui sa se realizeze cu grija. Dupa ce ai tras de tine 10 sau 21 de kilometri, organismul tau iti spune sa te opresti. S-ar putea ca tot stresul la care iti supui corpul (acumularea de acid lactic in exces, cresterea frecventei cardiace la maxim etc.) sa nu merite acele cateva secunde cu care ai reusit sa-ti imbunatatesti timpul.

Acestea sunt strategiile de baza folosite in cursele de 10K si in semi-maratoane. Este evident care sunt cele mai eficiente, datorita experientei personale si a diverselor cercetari. Se poate sa fie momentul sa-ti evaluezi propriile strategii si sa incerci ceva nou?

Sursa articolului: Running Competitor.com. Tarducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

2

Mini-ghid nutritional pentru alergatori: 31 de strategii pentru a slabi sanatos.

In urma cu 5 ani cantaream cu 20% mai mult decat in prezent si gafaiam daca trebuia sa urc scarile de la parter pana la etajul 1 (motiv pentru care preferam liftul :)). Foarte multi dintre noi ne „apucam” de alergare pentru a da cateva kilograme jos, dar exista momente cand cantarul refuza sa se miste sau cand forma noastra fizica si sanatatea par ca au de suferit. Mai jos gasiti un articol interesant, care prezinta diverse modalitati prin care sa slabim, sa fim in forma si sa alergam mai bine ca niciodata…

**

Toti am trecut prin asta: in ciuda faptul ca am facut miscare si am fost atenti la ceea ce mancam, masura la pantaloni se parea ca nu se modifica. “95% dintre alergatorii cu care lucrez vor sa slabeasca”, spune Cassie Dimmick, nutritionist sportiv si antrenors in Springfield, Missouri. “Si motivele sunt intemeiate: cu cat esti mai in forma cu atat esti mai rapid”. Pentru a slabi ai nevoie de acelasi lucru ca atunci cand te trezesti la 5 dimineata pentru a alerga: disciplina. Trebuie sa fii atent la dieta si consecvent cu antrenamentele astfel incat sa-ti maximizezi consumul caloric, sa cresti masa musculara si sa scazi procentajul de grasime din corp. Din fericire este mai usor decat suna, atunci cand poti apela la sfaturile nutritionistilor si ale antrenorilor.

MANANCA PENTRU A SLABI

1. Planifica mesele. “Planifica cand vei manca si ce vei manca” spune Suzanne Girard Eberle, autorul cartii Nutritia pentru sportivii de anduranta. “Planifica totul la inceputul zilei si al saptamanii astfel incat sa nu mananci prostii cand iti este foame”. Asta te ajuta sa rezisti tentatiei restaurantelor tip fast-food sau patiseriilor de la coltul strazii.

2. Mananca des. Urmareste sa ai trei mese principale si doua gustari sanatoase pe zi, ceea ce ar insemna sa mananci cam la fiecare trei ore. Conform unui studiu suedez realizat in 2010, care a implicat peste 3000 de persoane, cei care au avut peste trei mese pe zi au avut valori mai scazute ale indicelui de masa coroporala si ale circumferintei taliei; au consumat mai multe fibre si mai putine grasimi; si au baut mai putin alcool decat cei care si-au limitat mesele la trei sau chiar mai putine. “Cand mananci des iti mentii metabolismul in priza si previne aparitia starii de foame”, spune Lauren Antonucci care detine Nutrition Energy in New York.

3. Asigura-te ca ai la indemana mancare sanatoasa. Registrul National de Control al Greutatii cuprinde o lista cu peste 10 000 de persoane care si-au mentinut greutatea in ultimul an, dupa ce au slabit cel putin 13 kilograme. “Acestia au evitat mancarurile care reprezentau tentatii si tin la indemna alimente sanatoase pe care le consuma regulat” spune J.Graham Thomas, unul dintre cercetatorii din cadrul studiului.

4. Nu consuma bauturi cu zahar. Un studiu realizat de Universitatea Tufts din Boston a analizat legatura dintre bauturile indulcite cu zahar si obiceiurile alimentare a 947 de adulti. In mod nesurprinzator, aceia care au consumat cele mai multe bauturi bogate in zahar, cum ar fi sucurile din comert, au avut un risc mai ridicat de obezitate si un aport mai scazut de fibre. Cand sarbatoresti opteaza pentru vin, bere sau o bautura cu apa minerala. “Adesea cocktailul Margarita, sucul de portocale si Coca Cola au mai multe calorii decat alcoolul” adauga Dimmick.

5. Consuma multe fructe si legume. Urmareste ca la fiecare masa, jumatate din farfurie sa fie formata din legume si fructe. “Ar trebui ca jumatate din micul dejun sa conste in fructe, iar jumatate din pranz si cina sa fie legume”, adauga Dimmick. Acesta sustine ca gustarile ar trebui sa urmareasca acelasi raport 50:50: spre exemplu morcovi si iaurt sau branza si un mar.

6. Fii atent la ceea ce consumi zilnic.

Micul dejun. Pamela Nisevich Bede, nutritionist sportiv pentru Runner’s World Challenge sugereaza ca la fiecare trei zile, la micul dejun sa alternam: cereale integrale (bogate in fibre, continut scazut de zahar), terci de ovaz, iaurt grecesc, sau oua; la acestea sa adaugam mereu fructe.

Pranz. Idei pe care sa le alternam la fiecare trei-cinci zile: salate (ai grija la sosurile bogate in calorii), sandwich-uri cu paine integrala (iti sugeram sa pui mai putina maioneza), oua (daca nu ai consumat la micul dejun) si supe. Adauga mereu o portie de fructe sau legume.

Cina. Schimba meniul la fiecare cinci zile. Consuma pui, peste si cereale integrale si desigur, o portie de legume. “Pentru a evita monotonia, schimba constant legumele si fructele”, adauga Nisevich Bede.

7. Evita sosurile. Ai grija la caloriile ascunse in sosuri. In locul sosului alb, la paste foloseste sos de rosii.; inlocuiste maioneza din sandwich cu hummus sau mustar; si prepara-ti propriul sos la salata: peste un iaurt grecesc adauga ulei de masline si otet balsamic.

8. Limiteaza consumul de unt de arahide. Alergatorii sunt mari fani ai untului de nucfere si pe buna dreptate: sunt o sursa bogata in proteine, grasimi sanatoase si fibre. Dar portia recomandata este de doua linguri. “Adesea, oamenii sfarsesc prin a manca trei sau mai multe linguri, ceea ce inseamna foarte multe calorii” spune Dimmick.

9. Imprieteneste-te cu fibrele. “Mai multe studii au aratat ca fibrele sunt asociate cu slabirea, dar si cu mentinerea greutatii”, spune Jennifer Vimbor, fondator al Serviciilor de Consiliere Nutritionala din Chicago. Fibrele trec prins sistem nedigerate, astfel incat organismul trebuie sa depuna efort suplimentar pentru a le elimina, ceea ce iti revitalizeaza metabolismul si iti da o senzatie de satietate. Urmareste sa consumi cel ptin 25 de grame de fibre pe zi; le gasesti in fasole, cereal integrale, fructe si legume (Dar nu consuma fibre cu doua ore inainte de alergare).

10. Evita tentatiile. Nu tine in casa mancaruri nesanatoase; este mai usor sa rezisti tentatiilor cand esti la magazin decat atunci cand stai la masa.

11. Mananca incet si mesteca mult. Intr-un studiu publicat in 2011, in Jurnalul Asociatiei Dietetice Americane, cercetatorii din Noua Zeelanda au observat corelatia pe care 2500 de femei au inregistrat-o intre viteza cu care mancau si indicele masei corporale. IMCul creste cu 2,8 procente la fiecare nivel (o scala de la 1 la 5, 1 insemnand foarte incet, iar 5 foarte repede). Mancand mai incet, ii dai timp mintii sa constientizeze ca esti satul. In timpul mesei evita factorii disturbatori: calculatorul, televizorul sau ziarul; “astfel vei deveni constient de fiecare imbucatura”, adauca Eberle.

12. Prepara-ti singur mesele. “In general daca vei manca acasa vei consuma mai putine calorii decat daca vei merge la restaurant”, spune Dimmick. “Asa iti poti controla ingredientele si marimea portiilor”. Pentru serile in care te grabesti sa gatesti, pastreaza in frigider legume si supe, pizza vegetariana, orez brun pe care il poti pregati in cuptorul cu microunde, conserva de fasole si salsa (ultimele tei combinate formeaza o cina simpal si delicioasa). Poti pregati portii duble la cina astfel incat sa-ti ramana si pentru a doua zi la pranz. Chili si lasagna – cu foarte multe legume, sunt si mai delicioase a doua zi.

13. Consuma alimente naturale. “Cu cat sunt mai ambalate si procesate alimentele pe care le consumi, cu atat mai putin satisfacut te vei simti”, spune Antonucci. “Jumatate de sandwich este o gustare mai buna decat o mana de covrigei; nucile sunt mai satioase decat biscutii”. Tine mereu la indemana un mar; pentru urgente.

14. Fii atent la semnele corpului tau. “Inainte sa iei o gustare, vezi daca iti este cu adevarat foame”, spune Eberle, care explica ca adesea mancam cand de fapt ar trebui sa dormim, sa ne distram sau relaxam. “S-ar putea sa ai nevoie doar sa iei o pauza de 15 minute si sa te relaxezi”.

15. Cate calorii ingerezi? Numara caloriile consumate chiar si doar pentru cateva zile. “Pentru majoritatea persoanele, acesta nu este un lucru placut”, spune Dimmick. “Dar este singura modalitate prin care putem vedea daca mancam peste masura, in fata calculatorului, a televizorului sau cand conducem”. Poti tine la indemana un carnetel si sa notezi de fiecare data cand mancaci ceva sau sa folosesti o aplicatie pe telefon; Loselt, MyFitnessPal, MyPlate – sunt cateva aplicatii cunoscute pentru a urmari ceea ce mananci.

16. Foloseste farfurii mai mici. Cu farfurii mari vei manca mai mult; prin urmare, foloseste unele mai mici – o farfurie pentru salata este potrivita pentru un sandwich sau un fruct, si pentru masa de pranz. De asemenea nu tine recipientele cu mancare pe masa.

17. Capcana recompenselor. Dupa o alergare lunga, seteaza o limita pentru recompense, spune Nisevich Bede. “O cantitate potrivita ar fi de 200 de calorii, iar daca ai alergat foarte, foarte, foarte mult, 400”. Printre alegerile sanatoase se numara: inghetata slaba, fursecuri mici, o punga de o portie de chipsuri, ciocolata neagra.

*

A pierdut 36 de kilograme. Ken Smith – 51 de ani; greutate initiala: 113 kilograme; record personal la maraton: 3:03 la Maratonul din Boston, 2011.

“Sunt asistent medical si dupa ce am vizitat un pacient, in timp ce completam fisa acestuia, m-a luat o durere groznica de spate. Pe inregistrare ma poti auzi tipand. Mi-am dat sapte luni pentru a intra in forma si m-am inscis la Semi-maratonul ING de la Miami.

Nu luam niciodata micul dejun si nu aveam timp pentru pranz, prin urmare mancam tot ce prindeam. M-am schimbat peste noapte. Fulgi de ovaz la micul dejun; o salata, un baton proteic si un sandwich la pranz; somon si paste la cina; mancam la fiecare doua ore”.

Imi planific concursurile cu un an inainte. Astfel, particip la unul la fiecare doua-trei luni si ma ajuta sa ma mentin”.

A slabit 39 de kilograme. Darren Mah – 37 de ani; greutate initiala: 98 de kilograme; record personal la maraton: 3:38 la Maratonul Portland din Oregon.

“Stiam ca sunt supraponderal – barbia imi atingea clavicula cand scriam la calculator si tot ce vroiam sa fac dupa munca era sa lenevesc in canapea; dar odata ce am vazut o poza cu mine de la nunta surorii mele, mi-am dat seama ca trebuia sa schimb ceva. Am cazuri cu boli de inima in familie; daca nu slabeam, sansele sa fac un infarct la 40 de ani erau foarte ridicate. In ziua in care am vazut poza, m-am urcat pe banda de alergare si am mers 30 de minute.

Obisnuiam sa iau cina seara tarziu; acum incerc sa nu mai mananc dupa ora 19. Daca imi este totusi foarte foame, voi manca niste morcovi sau un bol cu cereal – ceva care imi da o senzatie de satietate.”

Cele mai bune si cele mai rele alimente pentru diete. Dupa ce timp de 20 de ani, au urmarit activitatea a 121 000 de femei si barbati, in 2011, cercetatorii de la Harvard au publicat un studiu in Jurnalul de Medicina New England, care cuprindea alimentele cele mai indicate si cele mai putin indicate pentru slabit. Lauren Antonucci ne spune care sunt avantajele si dezavantajele acestora.

Cele mai indicate alimente pentru slabit

Nucile – o combinatie foarte buna de grasimi nesaturate.

Iaurtul – o sursa de calciu, si probiotice pentru sanatatea colonului.

Fructele – continut bogat in apa, antioxidanti si vitamine.

Cereale integrale – bogate in complexul vitaminelor B si fibre.

Legumele – continut caloric redus, multe vitamine, nutrienti si fibre.

Cele mai putin indicate alimente pentru slabit

Prajelile – prajirea face alimentele sa fie bogate in calorii si grasimi saturate.

Cartofii – cand sunt prajiti sau li se adauga unt, smantana sau ketchup.

Bauturi indulcite – evita sucurile pentru a salva cateva calorii pentru momentele cand vei avea nevoie de bauturi sportive.

Carnea rosie – evita partile grase.

Mezelurile – majoritatea contin nitrati si sunt bogate in grasimi saturate.

*

 18. Ce faci cand iti este foame. Mananca ceva cu proteine, glucide si fibre, cum ar fi un iaurt grecesc cu o ceasca de fructe de padure. “Nu sta pana ti se face foarte foame caci iti va fi greu sa te opresti din mancat”, spune Eberle.

19. Ce faci cand esti la un eveniment. Sarbatoreste. Cu moderatie. Mananca o bucata mica de tort. Nu castigi nimic daca vei sari peste mese inainte astfel incat sa “salvezi” cateva calorii. Mananca normal, astfel incat sa nu te infometezi.

20. Ce faci cand pui la loc kilogramele pierdute. “Incercarea de a te mentine la greutatea cea mai mica este asemanatoare cu aceea de a-ti mentine nivelul de pregatire la cote maxime de-a lungul intregului an”, spune Fitzgerald. “Cand faci mai putina miscare, asteapta-te sa te ingrasi putin”.

ALEARGA PENTRU A SLABI

21. Nu crede ceea ce vezi. Timpul si inclinarea benzii de alergare sunt indicatori foarte precisi, dar unul cu siguranta nu este – si anume caloriile consumate. “Acesta nu ia incalcul rata metabolica sau conditia fizica prezenta, ceea ce are o mare influenta asupra consumului caloric”, spune Gregory Florez, purtator de cuvant pentru Consiliul American pentru Activitate Fizica.

22. Fii sincer cu tine. Chiar ai alergat 10 kilometri? Sau mai degraba au fost 6? Desi nu era planificata ca zi de rapaus, ai ales sa faci o pauza azi? “multi alergatori considera ca sunt consecventi cu antrenamentele, dar de fapt nu sunt”, spune Tony Williams, un antrenor din Seattle. O modalitate sigura sa fii consecvent: stabileste-ti un plan de antrenament si participa la concursuri. “Cand ai un plan, ai si o cale de a seta si de a-ti atine obiectivele astfel incat sa ai succes”, spune Briana Boehmer, antrenor personal in Delafield, Wisconsin.

23. Alearga, alearga, alearga… “Timpul pe care il petreci alergand va avea cea mai mare influenta asupra consumului caloric”, spune Matt Ftzgerald, autor al cartii Greutatea ideala pentru concursuri: Cum sa slabesti pentru a atinge performanta, si antrenor in San Diego. Incepe prin a mari treptat distanta, dar nu cu mai mult de 10 procente pe saptamana. Daca alergi dimineata, mai alearga 3 kilometri si seara dupa munca. Cresterea distantei alergarilor lungi ar trebui sa fie ultimul lucru la care sa te gandesti, deoarece asta ar inseamna ca ai avea nevoie si de mai mult timp pentru recuperare.

24. …Iar daca nu poti, fa antrenamente cros-functionale. O fractura cauzata de oboseala sau un caz de fasciita plantara te obliga sa faci pauza, insa antreneaza-te inteligent. Daca esti incepator sau predisupus catre accidentari, nu alerga in fiecare zi; in schimb, in fiecare saptamana fa cel putin trei antrenamete cros-functionale astfel incat accidentarile mai vechi sa nu recidiveze, spune Williams. “Mergi pe bicicleta, inoata sau fa altceva ce nu iti agraveaza accidentarea”, adauga el.

25. Apoi fa antrenamente ce presupun nivel ridicat de efort. Daca deja te antrenezi foarte mult sau nu mai ai timp, adauga cateva antrenamente mai solicitante, cum ar fi cele de viteza sau seturi de alergare in panta, care iti imbunatatesc capacitatea anaerobica. In timpul unei alergari in panta cu inclinatie de 5% consumi cu 3-5 calorii in plus pe minut, dupa spusele lui Liz Neporent, antrenor personal. Totusi este important sa realizezi acele antrenamente corect, nu mai mult de doua pe saptamana si sa fii atent la forma astfel incat sa nu fortezi vreun muschi si sa te accidentezi. Fa-ti un plan de antrenament potrivit nivelului tau de pregatire.

26. Antreneaza-te chiar azi. Alergare sau antrenament cros-functional? Boehmer te ajuta sa te decizi ce vei faci azi, cu ajutorul testului urmator. Incercuieste numarul care ti se potriveste cel mai bine:

Cat de grea a fost alergarea de ieri?

  1. Usoara
  2. Medie
  3. Neobisnuit de grea sau lunga: a fost de viteza sau cea mai lunga alergare din saptamana

Cum te simti azi?

  1. Nemaipomenit
  2. Bine
  3. Mai rau decat as vrea sa recunosc

In cate zile consecutive ai alergat?

  • 1
  • 2
  • 3

Apoi aduna numerele:  daca scorul este 7 sau mai mult, fa un antrenament cros-functional fara impact – inoata, pedaleaza, fa un antrenament de forta; altfel, mai bine ai alege sa te odihnesti azi.

27. Fa antrenamente cu greutati. Pentru a mari masa musculara, fa exercitii de forta simple pentru muschii principali, cum ar fi genuflexiuni, fandari, flotari sau exercitii pentru tricepsi etc. “Pentru a-ti dezvolta muschii, ai nevoie sa te antrenezi cu greutati mari”, adauga Fitzgerald, care recomanda sa ridici greutati cu care poti face intre 8 si 10 repetari.

28. Alergarile pe distante lungi. “Alergarile pe distante mari necesare pentru maraton iti trezeste apetitul”, spune Eberle, “ceea ce face mai dificil sa mananci mai putin decat consumi”. In plus, este foarte usor sa cazi in mentalitatea am-alergat-31-de-kilometri-azi-si-pot-manca-ce-vreau. Daca intr-adevar alergi pe distanta lunga, fii atent la cat mananci. Imediat dupa alergare consuma o masa bogata in carbohidrati complecsi si proteine, cum ar fi oua si o briosa din faina integrala, astfel incat sa nu fii tentat sa mananci aiurea.

*

Povesti de succes

Brian McCarthy – 31 de ani; greutate initiala: 105 kilograme; record personal la cursa de 5 kilometri: 20:16.

“Cand ne-am intalnit in urma cu 6 ani nu era supraponderali. Ne-am ingrasat impreuna. Inaltimea meste este de 1,67 si am realizat ca tricourile foarte largi nu imi mai veneau. Pentru inceput, oricum nu trebuia sa port marimea XL.

Nu am eliminat niciun aliment din dieta noastra pentru ca stiam ca nu puteam sa facem asta pe termen lung; doar am introdus ideea de moderatie. In loc sa mananc o pizza intreaga, am mancat doar o felie”.

Liz Tierney – 29 de ani; greutate initiala: 109 kilograme; record personal la cursa de 5 kilometri: 25:00.

“Este un efort de echipa. Ne-am mobilizat unul pe celalalt.”

*

29. O combinatie ideala pentru slabit.

Aceeasi formula se aplica atat alimentatiei cat si antrenamentelor.

  1. Trebuie sa fii consecvent. Asa cum nu te poti astepta sa faci doar o alergare lunga si apoi sa termini cu succes o cursa, tot asa nu te poti concentra pe dieta doar pentru cateva zile.
  2. O alergare mai slaba nu iti afecteaza antrenamentul, iar o masa nesanatoasa (sau o zi intreaga de mancat nesanatos) nu te va opri din slabit.
  3. Incepe prin a seta obiective mici, cum ar fi sa alergi cu 800 de metri in plus, sau sa optezi pentru un baton de cereale in locul unei prajituri.
  4. Sunt zile in care nu ai chef sa alergi si zile cand iti este pofta de gogosi. Mobilizeaza-te sa alergi macar 3 kilometri; cresc sansele sa uiti de gogosi.

Calorii consumate in timpul antrenamentului cros-functional

Mers pe bicicleta (14-16 mph): 682 calorii

StariMaster (fara maini): 614 calorii

Inot (45 m/min): 545 calorii

Bicicleta eliptica: 491 calorii

Mers (10 min/km): 341 calorii

30. Ce faci cand esti accidentat. Accidentarea nu inseamna ca ai liber la zile de rapaus. Membrii Registrului National de Control al Greutatii care au avut succes, merg in fiecare zi, in ritm lejer, timp de aproximativ o ora. Thomas spune ca “elementul cheie este consecventa”.

31. Ce faci cand esti demotivat. Inconjoara-te de persoane cu obiective asemanatoare cu ale tale – fie fizic, fie virtual. Alatura-te unui grup de alergare; responsabilizarea reciproca este motivanta.

Artciol preluat de pe  Runners Wolrd. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

Te-ar mai putea interesa: 3 motive pentru care NU slabim (asa cum am dori) cand alergam.

leanlaneapr500_2

21 de strategii pentru alergarea montana.

Chiar daca imi place la nebunie muntele (sunt nascut la munte :)), nu pot spune – deocamdata – acelasi lucru despre alergarile montane – „trasul” la deal nu imi surade prea mult :). Dar asta nu inseamna ca evit cursele montane (am „bifat” pana acum cateva maratoane si ultramaratoane montane destul de dragute, preferatele mele fiind Everest Marathon si Eco-Trail de Paris) si ca nu mi-am propus sa devin un alergator decent si pe potecile de munte – asa ca m-am gandit sa ma documentez si sa va prezint cateva strategii utile pentru cei care doresc sa alerge (si) off-road…

**

Desi alergarea pe asfalt si cea montana sunt asemanatoare, exista si cateva diferente intre acestea – diferente de care trebuie sa tii cont inainte sa treci la cea din urma. Iata cateva sfaturi utile care te vor ajuta sa faci aceasta trecere.

1. Traseele montane sunt diferite. Unul dintre aspectele care imi plac la alergarea montana este ca fiecare traseu are terenul sau unic si propriile provocari. Exista trasee ingrijite care sunt late, pietruite si, uneori chiar nivelate, ceea ce poate fi un mod ideal de a trece de la alergarea pe asfalt la cea montana. Desigur sunt si trasee inguste cu diverse obstacole pe drum, inclusiv radacini de copaci, pietre, nisip, dealuri, noroi si altele. Acestea tind sa fie destul de provocatoare, dari iti ofera o experienta dinamica.

2. Lasa-ti ego-ul acasa. La inceput, alergarea montana poate fi destul de extenuanta si s-ar putea sa dureze de doua ori mai mult decat cea normala, in special la primele sesiuni. Este bine sa iti lasi ego-ul acasa, sa alergi intr-un ritm mai lent si sa te concentrezi pe a-ti gasi un nou ritm. In cateva saptamani vei alerga pe dealuri pe care obisnuiai sa te plimbi si vei ajunge sa te simti una cu terenul.

3. Ai grija la siguranta. Cand mergi pe traseu, ai grija sa ai si parteneri de alergare. Anunta pe cineva unde te duci si pe ce traseu si ia cu tine un telefon mobil. Lasa un bilet cu drumul pe care-l vei parcurge si ia-ti la pachet suplimente si lichide. Daca se poate ia o harta cu traseul, telefonul mobil si buletinul de identitate si monitorizeaza in permanenta unde te afli. Daca alergi singur, descarca pe telefon una dintre aceste aplicatii pentru siguranta si fii mereu atent la ce se intampla in jurul tau.

4. Cunoaste regulile traseului. Discuta cu alte persoane care au parcurs acel traseu. Cei care urca ar trebui sa ceara informatii celor care coboara. Ramai pe traseele marcate si treci prin noroi si baltoci, nu le ocoli (incercand sa latesti drumul). Nu lasa nicio urma sau gunoi.

5. Fii atent la traseu. Poti fi foarte tentat sa privesti natura, insa asa risti sa te impiedici sau sa cazi. Daca vrei sa te bucuri de priveliste, opteaza sa mergi sau sa te opresti; altfel, concentreaza-te sa te uiti mereu la aproximativ un metru in fata pentru a-ti trasa o linie de-a lungul careia sa alergi sau pentru a vedea unde vei face pasul urmator. In acest fel iti vei pastra focusul si vei fi prezent – unul dintre darurile alergarii montane. Pe masura ce te vei acomoda cu alergarea pe traseu, vei ajunge sa stii instinctiv care este acea linie.

6. Incetineste si miroase trandafirii. Alergarea montana poate fi mult mai solicitanta fata de cea pe asfalt, mai ales daca folosesti un traseu ingust si cu obstacole precum radacini de copaci, pietre si altele asemenea. Si pentru ca vei inainta mai greu, este bine sa eviti sa-ti compari ritmul de alergare. In schimb, alearga mai incet si stabileste-ti un ritm. Alearga in functie de nivelul de efort, de frecventa cardiaca si de semnalele transmise de organismul tau. Pentru cei care de-abia incep acest tip de alergare, asta ar putea insemna sa urci dealurile si sa alergi la coborare si pe portiunile plate.

7. Fii atent la timp. Pentru ca traseele montane sunt mult mai solicitante, este bine ca la inceput sa alergi in functie de timp, astfel incat sa iti dezvolti un ritm, si nu sa urmaresti sa parcurgi 10 kilometri, ceea ce ar putea sa-ti ia cu 40 de minute mai mult decat in mod normal. O modalitate foarte buna de a-ti cunoaste ritmul de alergare este sa parcurgi un traseu dus-intors, ceea ce iti va spori si increderea in tine pe acest tip de alergare. Din acest punct vei putea sa-ti creezi propriile trasee, in functie de nevoile tale.

8. Schimba viteza. Adapteaza-ti ritmul de alergare in functie de teren si mentine un nivel de efort constant pe durata urcarii. Cand ai indoieli, mergi. Este posibil sa-ti ia ceva timp pana sa te obisnuiesti cu alergarea peste trunchiuri de copaci cazute, prin noroi sau nisip; de aceea este bine sa o iei incet. Pe masura ce alergi mai mult si iti vei dezvolta forta, iti va fi mai usor sa depasesti obstacolele.

9. Pantofii de alergare. Daca vei incorpora alergarea montana in viata ta, ar fi bine sa investesti intr-o pereche de pantofi speciali pentru acest tip de alergare. Acestia sunt diferiti fata de cei pentru alergarea pe asfalt; mai exact au talpa mai subtire (prin urmare sunt mai aproape de sol), ceea ce reduce riscul unei entorse cauzate de o talpa groasa. Talpa din cauciuc ofera o tractiune mai buna pe trasee ude, noroioase. Ar trebui sa sa-ti simti calcaiul foarte comod, iar degetele mai libere.

10. Ai grija de pantofii pentru trail. Scoate branturile, curata-i de noroi, iar pentru a-i usca umple-i cu ziare sau prosoape uscate.

11. Foloseste diverse accesorii. Desi cele mai multe trasee sunt pe la umbra, este bine sa te dai cu crema de protectie solara. Foloseste ochelari de soare pentru a-ti proteja ochii de crengi si tufisuri. Poti purta o sapca si te poti da cu spray contra insectelor pentru a te feri de piscaturile acestora. Cu jambiere iti protejezi incaltamintea de noroi.

12. Ia cu tine lichide. Este foarte important sa te hidratezi cand alergi pe trasee montane. Nu stii niciodata in cat timp vei termina alergarea. In unele zile s-ar putea sa dureze mai mult din cauza noroiului, a apei, a zapezii si altele asemenea. Ai la dispozitie trei modalitati prin care iti poti cara lichidele: le poti tine in mana, poti folosi o centura pentru bidoane sau un rucsac pentru trail.

13. Folosete bete. Pentru traseele abrupte, deluroase sau montane, ar fi util sa folosesti niste bete de drumetie pentru a-ti asigura un mai bun echilibru, pentru a economisi energie (patru picioare sunt mai bune decat doua) si pentru o putere mai mare la urcare. Folosirea betelor reduce impactul asupra genunchilor si soldurilor, si chiar te ajuta sa arzi mai multe calorii. In plus, le poti pune capete de cauciuc pentru a le folosi si pe drumuri asfaltate. Personal, folosesc adesea bete de drumetie pentru traseele foarte lungi deoarece mi se pare ca imi imbunatatesc performanta.

14. Fii una cu dealul. Fa pasi mici si rapizi cand urci dealurile si foloseste-ti bratele. Unele dealuri sunt facute pentru a fi urcate in pas normal, in special pe acele trasee tehnice. Spune-i ego-ului tau ca cei mai multi ultra-alergatori merg pe dealuri si alearga la vale si pe portiunile plate – este o chestie ce tine de alergarea montana si este in ordine sa mergi (ai cuvantul meu!). Pentru coborararile treptate de pe traseele ingrijite, mentine o pozitie usor aplecata, fa pasi mari si lasa dealul sa te traga la vale. Pentru traseele cu coborari mai tehnice sau pentru cele mai deluroase, este mai bine sa te misti ca si cand ai cobori scarile – stai drept si lasa-ti picioarele sa faca toata treaba.

15. Foloseste-ti bratele! Tine-ti bratele (coatele) putin mai in exterior pentru mai mult echilibru pe traseele tehnice unde intalnesti radacini de copaci si pietre. Ar trebui sa pasesti putin diferit fata de cum faci pe drumurile asfaltate, deoarece va trebui sa inlaturi din cale obstacolele si sa-ti ridici picioarele putin mai sus. In acelasi timp s-ar putea sa fii nevoit sa sari in stanga si-n dreapta pentru trece de alte obstacole pe care la gasesti pe drum, cum ar fi ramurile de copaci.

16. Dezvoltat-ti abilitatile pentru trail. Asa cum alergarile cu intervale iti vor imbunatati viteza, alergarea printre obstacolele de pe traseu va crea noi conexiuni neuronale si iti va imbunatati abilitatile tehnice necesare acestui tip de alergare. De exemplu, alearga 10-15 minute pentru incalzire, apoi gaseste o portiune unde poti face cateva repetari, concentrandu-te pe forma si pe a-ti gasi linia de mers. Acorda timp si pentru refacere, asa cum ai face in cazul intervalelor pentru viteza, incepe cu segmente de traseu mai scurte, 20-60 de secunde, apoi extinde la 1-3 minute.

17. Dezvolta-ti forta si echilibrul. O alta modalitate de a-ti imbunatati performanta in alergarea montana este sa incluzi in antrenamentele tale, de 2-3 ori pe saptamana, exercitii pentru forta si echilibru, cum ar fi: fandari pe o placa sau un disc pentru balans, genuflexiuni intr-un picior, flotari, ridicari ale gambelor, sau exerctii pentru dezvoltarea fortei si a flexibilitatii in laba piciorului si glezna.

18. Moderatie si recuperare. La inceput poate fi foarte tentant sa alergi des pe trasee, dar ar fi bine sa si aloci suficient timp pentru recuperare, din moment ce astfel de trasee, mai ales cele deluroase sau tehnice, sunt foarte solicitante pentru organism. Simti cand faci o alergare dificila sau lunga pe asfalt, dar cand parcurgi un traseu dificil, s-ar putea sa nu simti mai nimic, datorita terenului mai prietenos. La inceput, iti sugerez sa mergi pe traseu o data pe saptamana si apoi sa adaugi progresiv cate o alergare la fiecare 2-3 saptamani.

19. Cand alergi, foloseste-te de ceea ce ai. Cand ai indoieli, incetineste ritmul sau mergi. Pe masura ce iti dezvolti conditia fizica si competentele necesare alergarii montane, iti vei imbunatati si abilitatile necesare alergarii pe terenuri mai dificile.

20. Daca ai in plan sa alergi la un concurs de trail… Urmareste sa alergi pe poteci de cel putin doua ori pe saptamana (jumatate din alergari), iar restul pe asfalt. Gasind un echilibru intre cele doua vei putea sa te adaptezi noilor cerinte impuse de teren, imbunatatindu-ti abilitatea de a alerga pe suprafete dure, fara sa apara inflamatii ulterior.

21. Gaseste trasee prin imprejurimi. Exista o multime de modalitati prin care sa descoperi trasee aproape de casa sau atunci cand pleci in calatorii. Conecteaza-te cu magazinele cu articole pentru alergare locale, cu rezervatiile naturale, cu parcurile nationale, cu retelele sociale si, desigur, cu Google. Si ca tot suntem aici, ai grija sa pui intrebari legate de traseu, de cum arata, de pericole, locuri pentru toaleta, serpi, paianjeni, viespi si orice altceva ai mai avea nevoie sa stii cand alergi intr-o zona noua.

Cel mai important, distreaza-te, dar fii atent! Stii ce se spune despre trail-run – odata ce te murdaresti, nu vrei sa te mai intorci pe drumurile asfaltate…

2

Sursa: Runners World

Despre alergatori si comparatii.

Am vazut ieri un filmulet (il gasiti la finalul acestui post) si mi-am amintit de un articol mai vechi citit pe unul dintre blogurile mele preferate. Articol care m-a determinat sa incetinesc de fiecare data cand alerg in parc si ajung din urma pe cineva cu o viteza mai mica; sau sa ma simt excelent atunci cand sunt depasit de alt alergator. Si sa nu imi mai cumpar „lucruri de care nu am nevoie, cu bani pe care nu ii am, pentru a impresiona oameni pe care nu ii cunosc”… 🙂 Lectura placuta!

*

Unul dintre motivele cele mai intalnite pentru care nu suntem multumiti cu noi insine si vietile noastre este faptul ca ne comparam cu altii.

1eImagineaza-ti: vezi poze cu ceea ce altcineva face pe Facebook si crezi ca viata ta nu este suficient de interesanta. Vezi pe altcineva care are o slujba misto si crezi ca tu nu o duci atat de bine in cariera ta. Vezi pe cineva cu un corp mai lucrat si te simti prost cu al tau. Vezi pe cineva care a creat un business extraordinar si crezi despre tine ca nu faci suficient. Citesti despre oameni care calatoresc prin lume, invata limbi straine, merg in restaurante si resorturi exotice si te intrebi de ce tu nu mergi. Desigur, tu compari realitatea ta cu un ideal, cu o fantezie.

Nu este o comparatie care sa aiba sens. Nu poti compara mere cu pere cand te compari pe tine cu altii. Ceea ce inseamna ca este o comparatie proasta – de ce sa compari cat de picanta e o portocala fata de o plaja? Nu sunt din aceeasi categorie. Sa luam un exemplu: Ma duc sa alerg in parc si vad pe cineva care ma intrece. Evident ca este un alergator mai rapid si mai bun ca mine! Oh, asta ma face sa ma simt oribil despre mine ca alergator!

Doar ca nu ma pot compara cu acel alergator mai rapid, pentru ca nu am toate informatiile. Nu stiu urmatoarele:

– cat de departe alearga (eu poate alerg 20 km si el alearga 3).

– unde sunt in planul de alergare (eu poate abia am inceput cu planul meu, in timp ce el este in saptamana 20).

– unde sunt in alergarea de astazi (eu poate ma incalzesc, in timp ce ei sunt la partea cea mai dificila).

– de cati ani alearga (eu poate abia am inceput, iar ei alearga de 15 ani).

– cum stau cu accidentarile (poate eu abia imi revin dupa o glezna luxata iar ei sunt intr-o forma fizica excelenta).

– pentru ce eveniment se antreneaza (poate ei se antreneaza pentru o cursa de 3.000 de metri iar eu pentru un maraton).

– ce altceva se petrece in viata lor (poate nimic, poate eu am o viata activa la munca, ma mut in casa noua si dorm putin).

– ce ii motiveaza (poate mie imi place sa alerg incet si ganditor, iar ei vor sa intreaca pe toti in calea lor).

Date fiind acestea si multe altele despre care eu nu stiu nimic, de ce sa compar viteza mea in acest moment cu viteza unui alt alergator? Este irelevanta una fata de cealalta. Se intampla doar sa alergam pe aceeasi pista in acelasi moment si asta este o coincidenta, nimic altceva nu este la fel.

Si chiar daca totul era la fel (ceea ce nu s-ar intampla niciodata), cu ce mi-ar folosi comparatia? Ar fi inutila chiar si atunci.

Singurul lucru pe care ar trebui sa ma concentrez, ca alergator, este pe mine insumi. Bucura-te de alergare. Invata despre tine insuti in timp ce alergi. Continua si, facand asta, vei deveni mai bun, comparat cu tine insuti.

Si acesta este singurul lucru care merita atentia ta in viata ta – bucura-te de viata, invata despre tine insuti, continua sa pasesti si lasa comparatiile. O sa indragesti calatoria si mai mult.­..

Sursa: Zenhabits

Povestea semimaratonului B-2014.

Dupa mini-dezastrul personal de la editia 2013 a semimaratonului Bucuresti, primul gand pe care l-am avut inaintea cursei de duminica a fost sa evit repetarea greselilor facute anul trecut.

3In primul rand, mi-am alocat suficient timp de recuperare dupa cursele anterioare (Semimaratonul BV si Wings For Life World Run). In al doilea rand, am ales un obiectiv realizabil (sub 1h 30m), in linie cu forma mea fizica, timpii de la antrenamente, conditiile meteo (cursa incepea la 8.30, deci evitam caldura din 2013) etc.

Apoi, am decis sa merg pe ‘mana’ pacemaker-ilor, asigurandu-ma ca voi mentine un ritm constant. Una dintre greselile pe care le fac frecvent la cursele de viteza este ca incep prea repede, alergand primul kilometru cu 20-30 de secunde sub timpul propus, ceea ce afecteaza performanta ulterioara.

2Nu in ultimul rand, am mancat mai devreme decat de obicei (i-am urmat sfaturile lui Serban Damian), am purtat niste pantofi de alergare mai ‘light’ cu vreo 80 de grame decat cei din 2013 (Wave Rider-ii mi se potrivesc perfect!!), am alocat timp suplimentar incalzirii si stretching-ului si mi-am plasat ‘strategic’ (la fiecare 5 km) cate o sticla cu mixul meu preferat de la Isostar (isotonic + energy gel +  electroliti).

alexEmotiile noastre au inceput de sambata, cand Alex a alergat in cursa copiilor :). Era pentru prima data cand il lasam ‘neinsotit’ in cursa si nu eram prea siguri daca asta il va speria / stresa in vreun fel. Dar a fost bine – Alex s-a simtit excelent, avand un regret: ca traseul a fost prea scurt… :).

33Revenind la cursa de duminica, atat eu cat si Oana aveam in plan cate un record personal: Oana sub 2h 15m, eu sub 1h 30m. Ne-am pozitionat la start langa pacemaker-ii respectivi si… am pornit! Primii 5-6 kilometri au trecut extrem de repede, mai ales ca in grupul de alergatori de ‘sub 1h 30m’ l-am avut alaturi si pe Bogdan, alaturi de care alergasem si la Wings For Life World Run. Ca si anul trecut, prima ‘borna’ psihologica a fost Arena Nationala, unde absenta umbrei si tenperatura in crestere m-au facut sa ma intreb daca ma voi ‘taia’ ca anul trecut.

4Din fericire, cei 3 pacemakeri (Daniel, Florin si Andrei) au ‘tras’ de noi si ne-au incurajat – mii de multumiri!! :). Pe masura ce ne apropiam Calea Victoriei, imi verificam pulsul si ma intrebam daca voi reusi sa pastrez ritmul pe portiunea ‘adorabila’ de urcare, mai ales ca pacemaker-ii ne-au avertizat: „nu incetinim pe urcare!”. Cei 3-400 de metri de urcare au reprezentat – pentru mine – portiunea cea mai dificila a cursei, simtindu-ma ca la intervalele de 3.20 m/km :). Dar gandul ca urmeaza o coborare…m-a ajutat sa strang din dinti si sa pastrez ritmul de 4.13-4.14 impus de „iepuri” :).

Ultimii 3-4 kilometri au fost un mix intre „Yuuu-huuu, o sa reusesc!” si „Aoleo, dar greu mai trec kilometrii astia!”. La kilometrul 20 pacemaker-ii ne-au spus (celor 3 ramasi alaturi de ei, din grupul initial de 10-12 :)): „Gata, acum puteti sa o luati inainte si sa fortati un sub-1h29m!”. Hahaha, ce gluma buna…  – nici daca eram fugarit de 10 caini ‘comunitari’ nu as mai fi putut alerga sub 4 min / km :). Totusi, am reusit sa iau un pic de avans, pe ultimii 2-300 de metri (mi-am imaginat ca sunt la olimpiada si ‘lupt’ pentru un loc pe podium :)).

Cu 100 de metri inainte de final am vazut tabela cu timpi, care tocmai depasise 1h 29m si m-am panicat un pic, avand impresia ca secundele vor trece mai repede decat imi propusesem… 🙂 Dar finalul m-a gasit undeva pe la 1.29.30 si intr-o veselie maxima! A urmat o plimbare de vreo 5-10 minute, pentru a imi reveni si pentru a evita febra musculara, apoi Isostar Reload-ul, o banana si multa apa :). Ceva mai tarziu, a venit si a doua veste buna din ziua respectiva: 2.08 pentru Oana!

Nu mai lungesc povestea, ma opresc aici – nu inainte de a imi exprima satisfactia pentru numarul din ce in ce mai mare de alergatori prezenti la acest eveniment. Sper sa ne revedem cu totii in toamna, la MIB… 🙂

O zi fructuoasa!

Untitled