DigiTv m-a invitat sa vorbesc despre greselile pe care le putem face ca alergatori, ceea ce mi-a dat ideea si impulsul de a si scrie cateva randuri, in completarea reportajului pe care il putea vedea la finalul acestui articol. O saptamana cat mai frumoasa si cu alergari cat mai inspira(n)te!
1. Cea mai mare greseala: sa nu obtinem avizul unui doctor INAINTE de a incepe sa alergam serios. Desigur, fiecare isi defineste acest „serios”, dar nu ar trebui sa asteptam alergarea primului maraton pentru a ajunge la doctor.
2. Alegerea neinspirata a echipamentului. Aici am putea discuta vreo trei zile, asa ca amintesc doar de alegerea pantofilor de alergare (gasiti aici cateva criterii) si a bluzei de corp (de evitat bumbacul, pentru ca retine transpiratia).
3. Neadaptarea la conditiile meteo. Ne echipam prea subtire sau prea gros. Nu folosim sapca si ochelari soare, fiind predispusi insolatiei si problemelor la ochi.
4. Folosirea zilnica a aceleiasi perechi de pantofi de alergare (gelul din talpa nu are timp sa revina la forma initiala si devine neeficient in absorbtia socurilor).
5. Folosirea indelungata a pantofilor de alergare (se recomanda sa ii schimbam dupa 6-800 km, dar ne putem ghida dupa gradul de usura a talpii).
6. Lipsa unei masuri de precautie in cazul frecarii pielii de sort sau de tricourile de poliester. Cine a vazut la maratoane tricouri cu sange in dreptul sfarcurilor, stie ca nu erau din cauza piercing-urilor sau a unor ritualuri masochiste cu iz religios… 🙂 Printre solutii: bluze termo, creme anti-frecare, sau plasturi aplicati din timp pe zonele sensibile.
7. Pauze prea lungi intre alergari (1-2 saptamani) sau alergari lungi si / sau foarte intense zi de zi (supraefort).
8. Lipsa incalzirii (inainte de fiecare alergare) si a stretching-ului post efort.
9. Viteza neadecvata pregatirii si stadiului alergarii. De multe ori alergam prea repede la inceputul alergarii, ceea ce ne scoate din ritm. Sau – in special la alergatul in grup – ne luam la intrecere cu alti alergatori, transformand alergarea intr-un chin. As include aici si oprirea brusca, imediat dupa alergare – ajuta sa reducem viteza treptat si sa mergem cateva minute, pentru o revenire normala a pulsului…
10. Stilul de alergat si pozitia corpului ne pot afecta aerodinamica si ne predispun la accidentari. Aici includem privirea in pamant, postura cocosata, bratele departate de corp, calcatul defectuos etc. As mentiona si „boala de Herestrau a genunchilor”: foarte multe alei sunt inclinate spre lateral, pentru a permite scurgerea apei; alergand de fiecare data in acelasi sens fortam unul dintre genunchi si riscam sa ne accidentam.
11. Nu ne hidratam inaite si in timpul antrenamentelor sau ne hidratam in exces. Am vazut numerosi alergatori care tin in mana unul sau doua bidoane -asta nu ne ajuta sa avem o postura corecta si sporeste riscul de a bea mai mult decat trebuie (din dorinta de a le goli mai repede si de a ne usura alergarea).
12. Alergatul cu burta plina (si in special dupa mancaruri grele) nu este cea mai fericita alegere. Este recomandabil sa amanam momentul incarcarii cu proteine si carbohidrati pentru finalul antrenamentului. Si, apropos de asta, o greseala pe care o facem de multe ori este sa mancam de abia la 2-3 ore dupa antrenament. Refacerea depozitelor de glicogen din muschi, a mineralelor si proteinelor pierdute prin efort ar trebui sa inceapa imediat dupa alergare.
13. Prea multa alergare pe asfalt. Chiar daca asfaltul din Herastrau este mai „moale” decat cel din IOR sau Tineretului, asta se traduce, pe termen lung, intr-o deteriorare severa a articulatiilor labei piciorului, a genunchilor, a soldurilor, plus uzura si dureri in zona coloanei. Ajuta sa alternam alergarea pe asfalt cu cea pe banda, iar alergarile lungi sa fie pe poteci. De asemenea, daca ne-am propus sa alergam pana la adanci batraneti, atunci ar trebui sa facem anual cate o cura de suplimente cu substanta activa numita glucosamine sulfate (min. 1500 mg / zi). Si, obligatoriu, sa mergem cu bicicleta!
14. Absenta cross training-ului. La alergare folosim musculatura abdomenului si a spatelui mai mult decat ne imaginam, iar includerea exercitiilor de intarire a zonelor respective (faimoasele exercitii de core strenght) ne va aduce beneficii ENORME.
15. Neatentia. Traversarea in alergare (inclusiv pe la trecerile de pietoni) sau folosirea iPod-ului in zone aglomerate (pietoni, biciclisti, caini etc.) – sunt cateva cauze de incidente si accidente mai mult sau mai putin grave.
16. Alcoolul, tutunul si bauturile cu cafeina. Daca cele din urma se pot folosi ocazional (la concursurile de anduranta si doar in cantitati rezonabile), alcoolul si tigarile nu sunt compatibile cu alergarea si cresc exponential uzura organelor interne implicate in efort (imi pare rau daca v-ati fi asteptat la alt raspuns :)).
17. Absenta unui obiectiv. Sa alergi este foarte frumos, dar alergarea „in dorul lelii” ne va demotiva intr-un timp destul de scurt. De aceea, este bine sa avem in permanenta un obiectiv pentru urmatoarele 6-12 luni, care sa aiba legatura cu alergarea noastra (participarea la un semi-maraton sau maraton, pierderea unui anumit numar de kilograme, atingerea nivelului dorit de sanatate si de fitness etc.).
Va invit cu drag sa imi trimiteti ideile voastre pentru a completa acest articol. Multumesc frumos!!
Domeniu public pentru sportivii amatori 
… cer permisiunea de a completa si punctul 18 cu :
ASCULTA-TI CORPUL ! … daca apare durere , identifica cauza si refa-ti corpul mai intai , si abia apoi readuci ALERGAREA in viata dumitale , altfel risti sa o „pierzi” !
Merci, Cristi!!
Ionut Dobrescu Sunt f ok sfaturile, insa poza aleasa nu este foarte inspirata. Atacul cucalcaiul s- dovedit a nu fi foarte eficient si predispune la accidentari. Aterizarea pe partea mediala/din fata a piciorului foloseste foarte eficient muschii posteriori ai gambei pentru propulsie,dar si o mai buna amortizare a socurilor.
Multimesc frumos!
Daca nu te superi, as avea o observatie privind textbox-ul din videoclip, de la minutul 0:37. A nu alerga in pantofi sport speciali pentru alergare nu reprezinta neaparat o greseala. Ea poate fi o greseala, in anumite imprejurari, care tin de structura antrenamentelor si obiectivele personale, dar afirmatia nu poate fi generalizata. In schimb tehnica de alergare, asa cum ai mentionat la punctul 10, si in general modul de abordare a alergarii (in paranteza felicitari lui Cristian Ungureanu pentru comentariul intelept, pe care, din nefericire, nu multi il pun in practica) sunt mult mai importante decat falsul sentiment de siguranta pe care il ofera pantofii conventionali, prin tehnologia de amortizare incorporata.
Propriile experiente fericite in sandalele huaraches din ultimii doi ani, venite dupa alti peste 7 ani de alergare, la fel de fericita, in pantofi conventionali de alergare, mi-au demonstrat ca decizia de a alerga in sandale nu poate fi incadrata nici pe departe la capitolul greseli, ci dimpotriva. Am avut foarte multe de invatat de cand am intrat din nou la scoala alergarii in sandale, cum imi place mie sa zic, incepand de la tehnica de alergare si mergand pana la psihologia alergarii.
Nu este aici locul pentru o discutie detaliata pe aceasta tema, insa poate nu strica o constatare personala pe care am facut-o in acesti doi ani privind preferintele alergatorilor pentru cele doua categorii mari de incaltaminte de alergare: conventionala si minimalista. Alergatorii care incep sa alerge cu incaltaminte minimalista (de regula Vibram Five Fingers, dar nu numai) sau poate chiar desculti, au tendinta de a desconsidera alergatorii care nu vad niciun motiv sa renunte la pantofii conventionali de alergare. Cred ca este gresita aceasta abordare, de genul faceti toti ce fac si eu, asa cum se greseste de multe ori si in sens invers, alergatorii in pantofi minimalisti fiind in general clasati in categoria celor isi risca sanatatea, aceste judecati survenind in general pe fondul stereotipurilor si miturilor care domina alergarea privita ca sport pentru mase.
Inca o data, am indraznit sa fac aceste observatii, nu de dragul de a te contrazice, ci in virtutea invitatiei de la finalul articolului, pentru a prezenta si un alt punct de vedere. Stii cum se zice: Audiatur et altera pars! 🙂
In rest felicitari si multumiri pentru initiativa. In lista ta sunt multe puncte care merita studiate indeaproape de alergatori.
Merci mult, sunt foarte pertinente observatiile!!! Poti sa ma contrazici linistit, nu am pretentia de a le stinpe toate, mai am si eu o gramada de invatat :)))
Hadrian, nu sunt total de acord cu tine in ceea ce priveste incaltarile , deoarece am participat la maratonul Bucurestiului din octombrie 2013, si pot spune la modul cel mai sincer, daca nu aveam adidasii corespunzatori(ASICS ca sa fiu exact) genunchii mei ar fi fost terminati , si nu numai , articulatii picioarelor in general.
Pot si argumenta printr-un exemplu rudimentar..asa cum o masina are nevoie de suspensii pentru a avea o calatorie cat mai lina , la fel si picioarele si nu numai , chiar si coloana, au nevoie de niste „suspensii”
Asadar sunt de acord cu Andrei , incaltamintea este foarte importanta, si nu numai tehnica de alergare face totul.
imi place sa alerg pe campie, inca din pruncia frageda. asa ca nu mi se poate retorca ca bat campii, 13, 14.
cat despre incaltamintea corespunzatoare, eu am ales ceva intre aia minimalista si potcoave, ca nevasta-mea are un dulap plin si mai fac si eu economii:
http://m.youtube.com/#/watch?v=0USB7qBjGUA&desktop_uri=%2Fwatch%3Fv%3D0USB7qBjGUA
Excelente sfaturi! Pe linga bicicleta obligatorie, eu as trece si inotul. Si o intrebare… Ce inseamna o cura anuala de glozamina?
sunt produse (de ex. ArtroStop), care au aceasta substanta pe care o avem in mod natural in organism, dar care se diminueaza in timp. Uite aici: http://revistaplafar.ro/Remedii-naturale/985/articulatii-sanatoase.html
Salut! O întrebare: cum te hidratezi în timpul alergărilor? Eu la cele lungi, de peste o oră, iau un mic rucsac cu mine, dar uneori e incomod. La cele mai scurte, mă descurc și fără. Doar că o să vină vara și nu știu dacă o să mai fac față la 30 de grade fără o sursă de apă…
La calduri extreme, este de preferat sa alegem un circuit de 3-6 km, la capatul caruia sa avem masina sau un prieten cu apa la rece 🙂
iar in unele parcuri (de ex. Hera) putem alege circuitul astfel incat sa trecem si pe la cismea…
Eu alerg uneori cu privirea in pamant. Dar incerc sa corectez asta. In rest, nu imi dau seama daca alerg corect sau nu.
De ce e obligatoriu mersul pe bicicleta?
Privirea in pamant se corecteaza asigurandu-te ca alergi la 10 metri in spatele unei tinere :))) Lasand gluma la o parte, cred ca se poate corecta usor luand diverse repere vizuale (pomi, stalpi etc.). Mersul pe bicla ‘unge’ articulatiile…
Cei 2 ani de alergare predominanta pe asfalt, pe care ii am la activ ii resimt acum ca si cum ar fi trecut 20 de ani de atletism de performanta. Pana nu dai cu capul si nu simti pe pielea ta, nu ai scapare, din pacate. Totusi, as recomanda eliminarea intr-o foarte mare proportie a asfaltului ca suprafata de alergare, in special pentru cei care participa la concursuri pe suprafata in cauza. In fiecare parc exista alei asfaltate, dar exista si niste „pe langa alei”. O alergare de 5 – 10 km e de ajuns pentru a putea face o diferenta intre cele doua suprafete.
As mai adauga ca in timpul activitatii fizice (antrenamente in special), in momentul in care simti o durere noua in organism (nu cea de oboseala / incalzire cu care esti obisnuit) sa nu continui. Mai bine ratezi un antrenament si il reiei dupa 1-2 zile de odihna, decat sa ratezi cativa ani de miscare si sanatate…
Bicicleta este o ungere buna a articulatiilor, insa pentru relaxare cred ca inotul este primit mai bine de organism.
Foarte bine punctat! Merci frumos, Adrian 🙂
Multam pentru link. M-am inspirat deja. 🙂
Cat despre alergarea pe asfalt, incerc sa alerg in Herastrau doar tura lunga, restul pe stadion. De asemenea, un control medical regulat te ajuta sa-ti dai seama in ce stadiu mai sunt genunchii/articulatiile tale.
Multumesc si eu! 🙂
Salut Andrei,
Cred ca merita adaugata ca si greseala cresterea brusca a distantei alergate. Eu am vrut sa termin un semi maraton atunci cand distanta maxima alergata pana atunci a fost de doar 11 km. Cresterea brusca de 10 km mi-a cauzat o durere la genunchi (probabil ITB) care si dupa 3 saptamani de pauza a revenit dupa doar 2 km de alergare.
Tu ai avut probleme pana acum cu It band (durerea laterala a genunchilor)?
Ai mare dreptate! Din fericire, nu am avut pana acum (cel putin de cand am scapat de balastul de 10 kg, acum 3 ani :))
Salut Andrei,
Sunt foarte bune sfaturile, insa din pacate pentru mine nu le-am urmat si dupa ce am marit brusc intensitatea antrenamentelor m-am ales cu o durere pe partea exterioara a genunchiului stang (foarte probabil sa fie vorba de ITB).
Am de terminat doua semimaratoane in urmatoarele 3 saptamani (wingsforlife si bucuresti21) si nu cred ca problema va disparea, asa ca am urmatoarea intrebare: Ce fac daca durerea incepe in timpul cursei? Poti sa-mi recomanzi un unguent, gel, etc, pe care sa-l aplic in timpul alergarii?
Multumesc,
Ionut.
Salut Ionut, chiar daca problema nu este grava, poate ajuta sa faci o pauza cateva zile, sa aplici un unguent (aici poti conta pe sugestiile farmacistilor), pungi cu gheata (nu direct pe piele), iar la reluarea antrenamentelor..incalzire riguroasa si nu forta !! Sanatate si recuperare grabnica!
Iti spun din experienta mea: incearca sa te dai cu Celadrin inainte de alergarile mai intense sau mai lungi. E un antiinflamator din medicina sportiva, se gaseste in farmaciile noastre fara probleme. Sigur, poti folosi si altceva, la mine asta a avut cel mai bun efect. Si, in locul tau, la wings as alerga doar 10-15 km. Sau, in orice caz, nu as forta. Poti folosi si benzi kineziologice (dar pentru asta ar trebui mai intai sa cunosti exact care e problema).
Sper sa te ajute. Spor!
Pingback: 19 greseli in pregatirea unei competitii. | EXPLORING OUR LIMITS
Buna dimineata Andrei.
Felicitari pentru un articol practic, mai ales ca ai revenit intr-un articol si cu exercitii pt core-strenght. 🙂
Am o intrebare:
Cura cu Glucosamine sulfate, cate zile trebuie sa tina?
Spor la antrenamente.
Salut Adrian, 3 luni ar trebui sa dea rezultate 🙂
Salut Andrei,
Am 40 ani si m-am apucat de alergat, dar nu m-a tinut mult cam 1 saptamana ca deja ma dor genunchii chiar si in repaus, de fapt am intrerupt alergarile pentru a nu agrava durerile. O greseala clara a fost ca nu m-am incalzit mai deloc inainte de antrenament si am fortat cam mult ajungand in a 5-a zi sa alerg 3 km, de aici stop ca au inceput durerile, veneam cu bicicleta la terenul de alergare si consideram ca aia e incalzirea, terenul e amenajat pentru alergare cu suprafata cauciucata si am avut pantofi de alergare nu foarte scumpi dar oarecum ok.
Ce ma ingrijoreaza pe mine si as vrea sa te intreb ca sigur ai o experienta in spate, e posibil sa fie ceva afectiuni medicale sau pur si simplu am fortat prea mult fara incalzire si prea repede? Oricum o sa consult un medic dar as vrea sa aflu si parerea ta.
Am inteles ca sunt bune pentru activitatea sportiva suplimente cu Glucozamină clorhidrat – 1500 mg/zi si Condroitin sulfat – 1200 mg/zi (ca sa nu dau nume comercial)
E super site-ul cu multe sfaturi utile 🙂
Multumesc.
Salut Daniel, felicitari pentru initiativa de a include alergarea in stilul tau de viata! Nu cred ca este cazul sa te sperii, sa vezi un doctor sau sa iei suplimente. O pauza de 4-5 zile s-ar putea sa fie sufiecient. Daca locuiesti in Bucuresti, iti recomand cu drag sa te alaturi programului meu de coaching (www.coachinginalergare.ro), unde te vei familiariza cu tehnici de incalzire si alergare. Multumesc pentru apreciere! Ps – daca vei cauta in site (search) „accidentari” vei gasi cateva articole utile. Pe curand!
Mi-ar fi placut sa ma alatur programului tau de coaching dar din pacate locuiesc in Ploiesti.
Multumesc pentru raspuns si o sa te urmaresc cu siguranta 🙂